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부상 회복을 위한 영양: 복귀하는 동안 무엇을 먹을까

Cameron Usher · px 창립자

2026년 10월 15일 · 10 분 읽기

경쟁 스포츠 경력 12년, 호주 올림픽 대표팀과 함께 훈련. 코치 열 명과 모든 웨어러블, 모든 프로토콜을 거친 뒤 그에게 필요했던 코치가 px입니다.

기계 번역입니다. 영어 원문이 기준입니다.

당신의 한 주에는 원래 세션이 네 번 있었습니다. 이제는 짧은 재활 두 번과, 사흘째쯤 확신에 차서 찾아오는 생각 하나가 있습니다. 훈련을 거의 안 하니까 거의 안 먹어야 한다.

그 본능은 부상 회복을 위한 영양에서 가장 흔한 실수이고, 근거는 반대 방향을 가리킵니다. 에너지 필요량은 줄어야 할 것 같은 느낌보다 덜 줄어듭니다. 그보다 한참 적게 먹으면 근육 손실이 악화됩니다. 단백질은 훈련할 때 먹던 수준으로 모든 주요 식사에 들어가야 합니다. 그리고 부상을 더 빨리 회복시킨다는 좋은 근거가 있는 음식이나 보충제는 없습니다.

시작하기 전에 한 가지. 이 글은 치료가 아니라 훈련 영양에 관한 것입니다. 용량도, 새로 시작할 보충제도, 기간도, 특정 부상에만 해당하는 내용도 없습니다. 물리치료사나 의사의 계획이 우선입니다. 영양사가 관여하고 있거나 건강 상태 때문에 먹는 것이 정해져 있다면, 그들의 조언이 아래의 모든 내용보다 우선합니다.

부상으로 훈련이 줄면 덜 먹어야 할까요?

생각보다 덜 줄이고, 끼니를 거르는 방식으로는 절대 줄이지 마세요. 본능은 산수입니다. 세션이 줄면 태우는 칼로리가 줄고, 그러니 먹는 칼로리도 줄인다는 것이죠.

Kevin Tipton은 2015년 리뷰에서 분명하게 말했습니다. 부상 뒤의 에너지 소비 감소는 “처음 생각했던 것만큼 크지 않을 가능성이 높고”, “전체 감소 폭은 겉으로 보이는 것보다 작을 수 있다”는 것입니다(Tipton, 2015, Sports Medicine). 같은 리뷰는 목발을 짚고 걸으면 평소보다 2~3배의 에너지가 든다고도 짚습니다.

덜 먹은 대가는 근육으로 치릅니다. 젊은 성인 15명을 대상으로 한 통제 연구에서, 필요량보다 한참 적게 먹은 5일은 균형에 맞게 먹었을 때에 비해 근육을 만들고 유지하는 과정인 근단백질 합성의 안정 시 속도를 27% 낮췄습니다(Areta 외, 2014, Am J Physiol Endocrinol Metab). 이들은 부상을 입은 상태도 아니었습니다. 육상 선수의 부상 영양을 검토한 Close 연구진은 선수들이 “체지방이 늘지 않는 데 너무 집중한 나머지” 회복 기간에 연료를 부족하게 채우지 않도록 경고합니다(Close 외, 2019, Int J Sport Nutr Exerc Metab).

나머지 절반도 있습니다. Tipton은 큰 잉여가 목표가 아니라는 점도 똑같이 분명히 합니다. 대략 균형을 목표로 하세요. 다이어트가 아니라 가벼운 훈련 주간처럼 보이는 모습입니다. 끼니는 지키세요. 길거나 힘든 세션 전후로 더 먹던 탄수화물은 그 세션과 함께 줄일 수 있습니다. 탄수화물 필요량은 훈련 부하에 따라 오르내리기 때문입니다(Thomas 외, 2016, Med Sci Sports Exerc). 부하가 작아진 한 주에 적용하는 실제 부하에 맞춰 짜는 훈련 영양 플랜의 논리입니다.

그리고 세션이 없는 날이라 음식을 먹을 자격이 없다고 느껴진다면, 음식은 훈련의 대가가 아니고 부상은 스스로에게 배급을 줄 이유가 아닙니다. 쉬는 것에 죄책감을 느끼는 이유에서 그 감정을 하나씩 풀어 봅니다.

근육을 쓰지 않으면 근육에 무슨 일이 일어날까요?

생각보다 빠르게 줄고, 근력은 크기보다 더 빠르게 줄어듭니다. 마스트리히트의 연구자들은 건강한 젊은 남성의 한쪽 다리에 전체 깁스를 했습니다. 5일 뒤 대퇴사두근은 단면적의 3.5%와 근력의 9%를 잃었습니다(Wall 외, 2014, Acta Physiologica; 5일 집단은 남성 12명). 남성 12명을 대상으로 한 관련 연구에서 14일 뒤에는 근육 면적이 8.4%, 근력이 22.9% 줄었고, 표준적인 단백질 1회분(시험에서는 20g)에 대한 근육 합성 반응이 31% 떨어졌습니다(Wall 외, 2013, J Clin Endocrinol Metab). 연구자들은 이를 동화 저항성이라고 부릅니다. 쓰지 않는 근육은 먹는 단백질에 덜 반응한다는 뜻입니다.

크기가 아니라 모양을 가져가세요. 전체 깁스는 대부분의 부상이 강요하는 것보다 더 완전한 정지입니다.

단백질을 더 먹으면 그 근육 손실을 막을 수 있을까요?

그것만으로는 막지 못합니다. 바로잡을 가치가 있는 통념이 바로 이것입니다. 다쳤을 때 단백질을 두 배로 먹으면 근육이 유지된다는 것. 최근의 시험들은 이를 뒷받침하지 않습니다.

• 2021년의 한 무작위 시험에서 젊은 남성 33명이 하루 체중 kg당 단백질 1.6g, 0.5g, 0.15g을 먹으며 다리를 3일 동안 고정했습니다. 근육 부피는 모든 집단에서 2.0~2.7% 줄었고, 근력도 비슷하게 줄었습니다(Kilroe 외, 2021, Am J Clin Nutr).
• 침상 안정 중이거나 팔다리를 고정한 건강한 성인을 대상으로 한 무작위 시험 여덟 건의 2024년 메타분석은, 단백질이나 아미노산이 근육 손실에 효과가 없다는 것을 확인했습니다(Hughes 외, 2024, Experimental Physiology).
• 단백질과 여러 보충제를 함께 묶어 분석한, 시험 20건과 339명의 2023년 메타분석은 다리 제지방량에 작은 효과(중간 확실성)를, 근력에는 효과 없음(낮은 확실성)을 확인했습니다(Ye 외, 2023, Frontiers in Nutrition).

연구된 짧은 기간 동안 손실을 이끄는 것은 쓰지 않는 것 자체입니다. 가장 큰 지렛대는 부하입니다. 의료진이 정한 재활, 그리고 부상과 관계없는 모든 부위의 훈련이죠. Move 영역의 부상 후 훈련에 복귀하는 법이 그 내용을 정리합니다.

그래도 단백질은 두 가지 이유로 중요합니다. American College of Sports Medicine의 공동 입장문은 부상으로 갑자기 활동이 줄어든 뒤에는 하루에 걸쳐 나누어 먹는 더 많은 단백질이 “제지방량 손실을 막는 데 유리할 수 있다”고 말합니다(Thomas 외, 2016). “수 있다”에 주목하세요. 그리고 부하가 돌아오면 근육은 단백질로 만들어집니다. 건강한 성인 1,863명을 다룬 시험 49건에서, 저항 훈련과 함께한 단백질은 크기와 근력의 증가를 더했습니다(Morton 외, 2018, Br J Sports Med).

그러니 단백질은 훈련할 때 먹던 수준에서 하루에 걸쳐 나누어 유지하세요. 그보다 더 늘릴지는 부상을 관리하는 사람에게 물어야 할 질문입니다.

리뷰들은 단백질을 얼마나, 언제 먹으라고 할까요?

이것을 당신을 위한 숫자가 아니라 근거로 읽으세요.

부상 리뷰들은 운동하는 건강한 사람을 위한 범위와 같거나 그보다 높은 수준을 제시하고, 훈련을 덜 하니 단백질을 덜 먹으라고 하는 리뷰는 없습니다. 하지만 그 높은 범위는 제안일 뿐, 부상을 입은 사람에게서 검증된 양이 아닙니다.

나누어 먹고, 중심을 두세요

입장문과 리뷰는 타이밍에 대해 의견이 같습니다. 단백질이 많은 저녁 한 끼가 아니라 하루에 걸친 적당한 양입니다. 가장 간단한 버전은 주요 식사마다 단백질 중심을 두는 것입니다. 아침에는 달걀이나 그릭 요거트. 점심과 저녁에는 생선, 닭고기, 두부, 콩. 끼니 사이가 길면 우유, 코티지 치즈, 견과류. 지금은 요리가 평소보다 힘든 일이라면 빽빽한 훈련 주간을 위한 간편한 식사도 같은 역할을 합니다.

회복을 앞당기는 음식이나 보충제가 있을까요?

그렇다는 좋은 근거가 있는 음식은 없고, 이 분야 스스로도 그렇게 말합니다. Tipton은 2017년에 운동 부상 영양에 관한 글 대부분이 추측, “심지어 희망 섞인 생각”에 기대고 있다고 썼습니다(Tipton, 2017, Sports Science Exchange). Close 연구진은 엘리트 선수의 실제 근육 부상에 대한 영양을 다룬 위약 대조 무작위 시험이 출판된 적이 없다고 짚습니다.

그러니 염증을 가라앉히거나 힘줄을 재건한다고 팔리는 것은 경계하세요. 권고가 아니라 정직하게 읽으면, 인기 있는 후보들의 근거는 빈약합니다. 널리 인용되는 한 콜라겐 연구는 건강한 남성 8명을 검사했고, 부상을 입은 사람의 회복이 아니라 혈액 표지자와 실험실에서 배양한 인대 조직을 측정했습니다(Shaw 외, 2017, Am J Clin Nutr). 크레아틴 시험은 결과가 양쪽으로 갈립니다. 한쪽 다리에 일주일 동안 깁스를 한 젊은 남성 30명을 대상으로 한 시험은 보호 효과를 발견하지 못했습니다(Backx 외, 2017, Sports Medicine). 그리고 Tipton의 2015년 리뷰는 모든 부상에 오메가3를 “자동으로 권하는 것”은 “현명해 보이지 않는다”고 말합니다.

보충제는 이 글의 범위 밖이고, px는 보충제를 처방하지 않습니다. 고려하고 있는 것이 있다면 의사나 물리치료사와 상의하세요. Tipton 자신의 권고는 수수합니다. “가공을 최소화한 자연 식품을 바탕으로 한 균형 잡힌 식단”입니다. 딱 맞는 음식 하나를 찾아 헤매는 것은 규칙투성이 식단 조언과 같은 본능에서 나오며, “클린 이팅”이 잘 채워 먹는 것과 같지 않은 이유에서 그 본능을 해부합니다.

부상 중에 잘 먹는 하루는 어떤 모습일까요?

일부러 평범하게 먹는 하루입니다.

1. 끼니를 지키세요. 세션이 없다고 아침을 거르는 것은 연구가 경고하는 에너지 부족으로 가는 가장 빠른 길입니다.
2. 주요 식사마다 단백질 중심을 두세요. 훈련할 때 먹던 양과 비슷하게요.
3. 탄수화물은 지금 하는 일을 따라가게 하세요. 재활과 나머지 몸의 훈련에도 연료가 필요합니다. 길거나 힘든 세션을 위한 추가분은 그 세션이 돌아올 때까지 기다려도 됩니다. 재활이 아침 일찍이라면 아침 운동 전 단백질에 관한 글이 그 순간을 다룹니다.
4. 과일, 채소, 곡물, 콩류를 드세요. 무언가를 고치기 위해서가 아니라, 에너지와 영양소 부족을 피하는 것이 Tipton의 리뷰가 가장 먼저 꼽는 것이기 때문입니다.

부상 중에 px가 음식을 다루는 방식

px에 부상을 알려 주면 부위, 심한 정도, 그리고 당신과 의료진이 빼 두기로 합의한 운동을 기록합니다. 그다음 세션은 그 부상을 피해 짜이고, 계획에서 부상과 부딪히는 것은 보류되며, 부상은 이유와 함께 일일 브리핑의 조정 카드를 띄울 수 있습니다. px는 부상을 평가하거나 복귀를 허가하지 않습니다. 그것은 의료진의 몫입니다. 몸은 복귀 허가를 받았는데 머리는 아직 준비되지 않았다면 부상 후 운동 복귀와 자신감에 관한 글을 읽어 보세요.

음식은 px가 일부러 덜 하는 영역입니다. 기본 음식 목표는 부상 때문에 내려가지 않고, 체중으로 정한 단백질 목표도 내려가지 않습니다. 줄어들 수 있는 것은 px의 코치가 훈련을 위해 더하는 추가분뿐입니다. 그 추가분은 세션을 따라가기 때문입니다. 부상에 대한 px의 코칭 규칙은 단백질과 에너지를 유지하고 보충제 루틴을 시작하지 않는 것입니다. 스트레스가 많은 기간의 규칙은 규칙적인 식사와 제한 없음입니다. 부상을 입은 한 주는 둘 다에 해당할 수 있습니다.

추천된 하루의 모든 주요 식사에는 단백질 중심이 있습니다. 하루 내내 단백질을 유지하는 한 주 식단을 px에 요청하면 식사를 제안하고 예약한 뒤 장보기 목록까지 만들어 줍니다.

부상을 입은 한 주에는 계획 카드가 이렇게 나옵니다.

당신과 물리치료사가 합의한 대로 오버헤드 프레스는 계획에서 빠져 있어요. 그래서 오늘은 하체와 가벼운 라이딩이에요. 음식 목표는 그대로이고 모든 주요 식사에 단백질이 유지돼요. 이번 주에 훈련이 줄었다고 덜 먹을 이유는 없으니까요.

부상을 입은 한 주의 방향이란 이런 것입니다. 하나의 계획이 부상을 피해 훈련을 옮기고, 음식은 제자리에 두며, 양쪽 모두에 이유를 붙입니다.

부상에서 돌아오는 중인가요? 훈련은 정직하게, 음식은 꾸준하게. px는 당신이 이미 기록하고 있는 것을 읽고, 하루가 시작되기 전에 훈련, 마음, 음식을 아우르는 하나의 계획을 세웁니다. px 써 보기

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