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怪我からの回復期の栄養：復帰に向けて何を食べるか

Cameron Usher · 創業者、px

2026年10月15日 · 10 分で読める

競技スポーツ歴12年。オーストラリア五輪代表チームとともにトレーニング。10人のコーチ、あらゆるウェアラブル、あらゆるプロトコルを経て、彼に必要だったコーチがpxです。

機械翻訳です。英語版が正式なものです。

以前は、1週間にセッションが4回ありました。いまあるのは、短いリハビリが2回と、3日目あたりに確信たっぷりにやってくる考えです。ほとんどトレーニングしていないのだから、ほとんど食べなくていい。

その直感こそ、怪我からの回復期の栄養で最もよくある間違いで、証拠はその逆を示しています。エネルギー必要量は、下がるはずだと感じるほどには下がりません。それを大きく下回って食べると、筋肉の減少が悪化します。タンパク質は、トレーニングしていたときと同じ水準で、主要な食事のすべてに入れるべきです。そして、怪我の回復を早めるという良い証拠がある食品やサプリメントはありません。

始める前にひとこと。これはトレーニングの栄養の話であって、治療ではありません。用量も、始めるべきサプリメントも、期間の目安も、特定の種類の怪我に向けた話もありません。理学療法士や医師の計画が最優先です。管理栄養士が関わっている場合や、持病によって食べるものが左右される場合は、その助言が以下のすべてに優先します。

怪我でトレーニングが減ったら、食べる量も減らすべきか？

減らすとしても思っているより少しだけで、食事を抜いて減らすことは決してしないでください。直感は単純な計算です。セッションが減れば、消費カロリーが減り、食べる量も減る。

Kevin Tiptonは2015年のレビューではっきりと述べています。怪我のあとのエネルギー消費の低下は「おそらく当初考えられていたほど大きくない」し、「全体としての減少は、明白に見えるよりも小さいかもしれない」と（Tipton、2015、Sports Medicine）。さらに同じレビューによれば、松葉杖での歩行には、普段の2〜3倍のエネルギーがかかります。

食べる量が足りないと、その代償は筋肉で支払われます。若年成人15人を対象とした対照研究では、必要量を大きく下回る食事を5日間続けると、筋肉をつくり維持する過程である安静時の筋タンパク質合成の速度が、エネルギー収支がつり合う食事と比べて27%低下しました（Aretaら、2014、Am J Physiol Endocrinol Metab）。しかも、参加者は怪我をしていたわけでもありません。陸上競技における怪我の栄養をレビューしたCloseらは、アスリートが回復期に「体脂肪を増やさないことに気を取られすぎて」補給不足にならないよう警告しています（Closeら、2019、Int J Sport Nutr Exerc Metab）。

もう半分の話もあります。Tiptonは、大幅なカロリー過多が目標ではないこともはっきり述べています。目指すのはおおむね収支のつり合いで、それはダイエットではなく、楽なトレーニング週のような食べ方です。食事は抜かないでください。長いセッションやハードなセッションの前後に食べていた追加の炭水化物は、そのセッションと一緒に減らしてかまいません。炭水化物の必要量は、トレーニング負荷に応じて増減するからです（Thomasら、2016、Med Sci Sports Exerc）。これは、実際の負荷を軸に組み立てるトレーニング栄養プランと同じ考え方を、負荷が小さい週に当てはめたものです。

そして、セッションのない日に食べることを後ろめたく感じるなら。食事はトレーニングへの報酬ではありませんし、怪我は自分に配給制を課す理由ではありません。「休むことに罪悪感を覚える理由」が、その感情をひもといています。

使わなくなった筋肉には何が起こるのか？

想像以上に速く失われ、筋力はサイズよりも速く落ちます。マーストリヒトの研究者たちは、健康な若い男性の片脚を完全にギプスで固定しました。5日後、大腿四頭筋は断面積の3.5%と筋力の9%を失っていました（Wallら、2014、Acta Physiologica、5日間群は男性12人）。男性12人を対象とした関連研究では、14日後に筋面積が8.4%、筋力が22.9%減少し、標準的な1回分のタンパク質（試験では20g）に対する筋肉をつくる反応は31%低下していました（Wallら、2013、J Clin Endocrinol Metab）。研究者はこれを同化抵抗性と呼びます。使っていない筋肉は、食べたタンパク質に耳を傾けにくくなるのです。

受け取るのは大きさではなく、形のほうにしてください。完全なギプス固定は、ほとんどの怪我が強いるよりも厳しい停止です。

タンパク質を増やせば、その筋肉の減少を止められるのか？

それだけでは止められません。正しておく価値のある俗説がこれです。怪我をしたらタンパク質を倍にすれば、筋肉は保たれる。最近の試験は、これを支持していません。

• 2021年のランダム化試験では、若い男性33人が片脚を固定した状態で3日間を過ごし、1日あたり体重1kgにつき1.6g、0.5g、0.15gのタンパク質をとりました。筋量はどの群でも2.0〜2.7%減少し、筋力も同じように落ちました（Kilroeら、2021、Am J Clin Nutr）。
• 床上安静中または手足を固定した健康な成人を対象とした8件のランダム化試験の2024年のメタ分析では、タンパク質やアミノ酸は筋肉の減少に効果がありませんでした（Hughesら、2024、Experimental Physiology）。
• 20件の試験と339人を対象に、タンパク質といくつかのサプリメントをまとめて統合した2023年のメタ分析では、脚の除脂肪量に小さな効果（確実性は中程度）があり、筋力には効果がありませんでした（確実性は低い）（Yeら、2023、Frontiers in Nutrition）。

研究された短い期間では、減少を引き起こしているのは使わないことそのものです。最大のレバーは負荷です。医療者が設定するリハビリと、怪我と関係のない部位すべてのトレーニング。その進め方は、Moveのガイド「怪我の後にトレーニングへ復帰する方法」で説明しています。

それでもタンパク質は重要です。理由は2つあります。American College of Sports Medicineの合同ポジションは、怪我による突然の活動停止のあと、1日を通じて分けてとる多めのタンパク質は「除脂肪量の減少を防ぐうえで有利かもしれない」としています（Thomasら、2016）。「かもしれない」に注意してください。そして負荷が戻ったとき、タンパク質は筋肉の材料になります。健康な成人1,863人を対象とした49件の試験を通じて、レジスタンストレーニングと併せたタンパク質は、サイズと筋力の向上を上積みしました（Mortonら、2018、Br J Sports Med）。

ですから、タンパク質はトレーニングしていたときの水準に保ち、1日を通じて分けてとりましょう。それより増やすかどうかは、怪我を管理している人に相談すべきことです。

レビューはどれくらいのタンパク質を、いつとるよう示しているか？

これはあなたのための数字ではなく、証拠として読んでください。

怪我に関するレビューは、運動する健康な人の範囲と同じか、それを上回る水準にあり、トレーニングが減ったからタンパク質を減らすべきだとするものは一つもありません。ただし、その高い範囲は提案であって、怪我をした人で検証された量ではありません。

分けて、軸を置く

ポジションスタンドとレビューは、タイミングについて一致しています。夕食でまとめてタンパク質をとるのではなく、1日を通じて適量ずつ。最も簡単なのは、主要な食事ごとにタンパク質の軸を置くことです。朝食には卵かギリシャヨーグルト。昼食と夕食には魚、鶏肉、豆腐、豆。食事の間隔が長いときは、牛乳、カッテージチーズ、ナッツ。いまはコンロに立つのがいつもよりつらいなら、詰まったトレーニング週のための、手間のかからない時短メニューでも同じ役割を果たせます。

回復を早める食品やサプリメントはあるのか？

回復を早めるという良い証拠がある食品はなく、この分野自体がそれを認めています。Tiptonは2017年に、運動による怪我の栄養について書かれていることのほとんどは推測、「さらには希望的観測」にもとづいていると書きました（Tipton、2017、Sports Science Exchange）。Closeらは、エリートアスリートの本当の筋損傷に対する栄養について、プラセボ対照のランダム化試験は一つも発表されていないと指摘しています。

ですから、炎症を鎮める、腱を再建するとうたって売られているものには用心してください。推奨としてではなく正直に読めば、よく話題になる候補の根拠は乏しいものです。広く引用されているコラーゲンの研究は、健康な男性8人を対象に、血液マーカーと実験室で培養した靭帯組織を測定したもので、怪我をした人の回復を測ったものではありません（Shawら、2017、Am J Clin Nutr）。クレアチンの試験の結果はどちらの方向にも出ており、片脚を1週間ギプスで固定した若い男性30人の試験では、保護効果は見られませんでした（Backxら、2017、Sports Medicine）。そしてTiptonの2015年のレビューは、あらゆる怪我にオメガ3を「自動的に推奨する」ことは「賢明とは思えない」としています。

サプリメントはこの記事の範囲外で、pxはサプリメントを処方しません。検討しているものがあるなら、医師か理学療法士に相談してください。Tipton自身の推奨は地味なものです。「未加工または最小限の加工の食品にもとづいた、バランスのよい食事」。唯一の正しい食品を探し求めるのは、ルールだらけの食事アドバイスと同じ直感から来ています。それをひもといているのが、クリーンイーティングがしっかり補給することとは別物である理由です。

怪我をしているあいだの良い1日の食事とは？

あえて、普段どおりに。

1. 食事を抜かない。セッションがないからと朝食を抜くのは、研究が警告するエネルギー不足への最短ルートです。
2. 主要な食事ごとにタンパク質の軸を置く。量はトレーニングしていたときとおおむね同じに。
3. 炭水化物は、いま行っている運動に合わせる。リハビリや、体のほかの部位のトレーニングにも燃料は必要です。長いセッションやハードなセッションのための追加分は、そうしたセッションが戻るまで待てます。リハビリが朝いちばんなら、朝のトレーニング前のタンパク質についての記事がその場面を扱っています。
4. 果物、野菜、穀物、豆類を食べる。何かを治すためではありません。エネルギーと栄養素の不足を避けることを、Tiptonのレビューが最優先に置いているからです。

怪我をしているあいだ、pxは食事をどう扱うか

pxに怪我のことを伝えると、その部位、程度、そしてあなたと医療者が避けると決めたエクササイズが記録されます。以後のセッションはそれを避けて組まれ、プラン上で怪我とぶつかるものは保留になり、怪我を理由に、毎日のブリーフィングに調整カードが理由とともに表示されることもあります。pxは怪我を評価しませんし、復帰を許可することもありません。それは医療者の役割です。体は許可が出たのに気持ちが追いつかない時期については、「体は準備できていても、頭がついてこないとき」を読んでください。

食事は、pxがあえて手を出さない部分です。怪我をしたからといって基本の食事目標は下がらず、体重から設定されるタンパク質の目標も下がりません。減る可能性があるのは、pxのコーチがトレーニングのために上乗せする分です。その上乗せ分はセッションに連動しているからです。怪我のときのpxのコーチングルールは、タンパク質とエネルギーを保ち、サプリメントの習慣を始めないこと。ストレスの多い時期のルールは、規則正しく食べ、制限しないこと。怪我をしている週は、その両方に当てはまることもあります。

おすすめの1日の主要な食事には、すべてタンパク質の軸があります。1日を通じてタンパク質を保てる1週間分の食事をpxに頼めば、提案して予約し、買い物リストまで作ります。

怪我をしている週には、プランカードはこんなふうになります。

あなたと理学療法士が決めたとおり、頭上へのプレス系の種目はプランから外したままです。今日は脚のトレーニングと楽なライドにしましょう。食事の目標は変わっておらず、主要な食事はすべてタンパク質を保っています。今週トレーニングが減っていることは、食べる量を減らす理由にはならないからです。

これが、怪我をしている週の方向づけです。トレーニングは怪我を避けて組み替え、食事はそれまでどおりに保つ一つのプランが、その両方に理由を添えています。

怪我からの復帰中ですか？トレーニングは正直に、食事は安定させて。pxは、あなたがすでに記録しているものを読み取り、1日が始まる前に、トレーニング、メンタル、食事にまたがる一つのプランを作ります。pxを試してみてください

pxの考え方を読みました。 次は、コーチングを体験する番です。

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