伤后恢复期的营养：重返训练时该吃什么
Cameron Usher · px 创始人
2026年10月15日 · 10 分钟阅读
12 年竞技体育经历；曾与澳大利亚奥运代表队一同训练。经历了十位教练、所有可穿戴设备和所有方案之后，px 就是他需要的那位教练。
机器翻译。以英文版本为准。
伤后恢复期的营养：要点
伤后恢复期的营养，主要在于不要吃得太少。训练减少时，能量需求下降得比你想象的少，而能量缺口会让肌肉流失更严重。保持你平常的蛋白质摄入，分散到各餐。没有任何食物或补充剂有可靠证据表明能加快伤病的恢复，你的医护人员的方案优先。
你的一周以前有四次训练。现在只有两段简短的康复训练，还有一个大约在第三天冒出来、带着十足把握的念头：我几乎没怎么练，所以也应该几乎不怎么吃。
这种直觉是伤后恢复期营养中最常见的错误，而证据指向相反的方向。你的能量需求下降得比感觉上应该下降的少。吃得远低于需求，会让肌肉流失更严重。每一顿正餐都应该有蛋白质，保持在你训练时的水平。而且，没有任何食物或补充剂有可靠证据表明能让伤病恢复得更快。
开始之前先说明一点。这是训练营养，不是治疗：没有剂量，不建议开始任何补充剂，没有时间表，也没有针对某一种伤病的具体内容。你的物理治疗师或医生的方案优先。如果有营养师参与，或者某种健康状况决定了你吃什么，他们的建议优先于下面的一切。
受伤、训练减少时，应该少吃吗？
要减的比你以为的少，而且绝不要靠砍掉正餐来减。这种直觉是一道算术题：训练更少，燃烧的热量更少，吃得也更少。
Kevin Tipton在2015年的一篇综述中说得很直白。受伤后能量消耗的下降“很可能没有最初认为的那么大”，而且“总体的减少可能比表面上看起来的要少”（Tipton，2015，Sports Medicine）。同一篇综述还指出，拄着拐杖行走，消耗的能量是平时的两到三倍。
吃得不够，要用肌肉来付账。在一项针对15名年轻成年人的对照研究中，连续五天吃得远低于需求，与吃到能量平衡相比，静息状态下的肌肉蛋白合成率，也就是构建和维持肌肉的过程，下降了27%（Areta等人，2014，Am J Physiol Endocrinol Metab）。他们甚至都没有受伤。Close等人在综述田径项目的伤病营养时，提醒运动员不要在恢复期因为“过于专注于不增加体脂”而补给不足（Close等人，2019，Int J Sport Nutr Exerc Metab）。
另一半是：Tipton同样明确表示，大量的能量盈余也不是目标。目标大致是能量平衡，看起来像一个轻松的训练周，而不是节食。保留你的每一顿饭。你在长时间或高强度训练前后多吃的那些碳水化合物，可以随着这些训练一起减少，因为碳水化合物的需求随训练负荷升降（Thomas等人，2016，Med Sci Sports Exerc）。这就是一份围绕你实际负荷制定的训练营养计划的逻辑，只是用在负荷更小的一周。
如果没有训练的一天让你觉得吃东西是不劳而获：食物不是训练的报酬，受伤也不是让自己定量配给的理由。为什么休息会让你内疚把这种感觉拆开来讲了。
不用肌肉时，肌肉会发生什么？
它流失得比你预想的快，而力量流失得比体积更快。马斯特里赫特的研究者给健康年轻男性的一条腿打上了全腿石膏。五天后，股四头肌的横截面积减少了3.5%，力量下降了9%（Wall等人，2014，Acta Physiologica；五天组为12名男性）。在一项针对12名男性的相关研究中，14天后，肌肉面积减少了8.4%，力量下降了22.9%，而肌肉对一份标准蛋白质（试验中为20克）的合成反应下降了31%（Wall等人，2013，J Clin Endocrinol Metab）。研究者把这称为合成代谢抵抗：你不用的肌肉，对你吃下的蛋白质反应更弱。
取它的方向，而不是幅度：全腿石膏带来的停用，比大多数伤病迫使你停下的程度更彻底。
Injury recovery · where food fits
Where the muscle goes, and where food fits
Less use
The main driver in short studies
Wall 2013, 2014
Eating well under your needs
Adds to the loss
Areta 2014
Extra protein alone
No clear effect in short trials
Kilroe 2021; Hughes 2024
Load your clinician allows, with protein held
What rebuilds it
Morton 2018
All four act on
Muscle and strength
Food does not stop disuse loss. Eating well under your needs makes it worse. Protein earns its place when load returns.
多吃蛋白质能阻止肌肉流失吗？
单靠它不能。这是值得纠正的误区：受伤时蛋白质加倍，肌肉就能保住。近期的试验并不支持这一点。
- 在2021年的一项随机试验中，33名年轻男性一条腿被固定三天，每天每千克体重分别摄入1.6、0.5或0.15克蛋白质。每一组的肌肉体积都减少了2.0%到2.7%，力量也同样下降（Kilroe等人，2021，Am J Clin Nutr）。
- 2024年一项涵盖八个随机试验的荟萃分析，对象是卧床或肢体被固定的健康成年人，发现蛋白质或氨基酸对肌肉流失没有影响（Hughes等人，2024，Experimental Physiology）。
- 2023年一项涵盖20个试验、339人的荟萃分析，把蛋白质与几种补充剂合并分析，发现对腿部瘦体重有小的效应（中等确定性），对力量没有效应（低确定性）（Ye等人，2023，Frontiers in Nutrition）。
在所研究的短时间窗口内，驱动流失的是停用。最大的杠杆是负荷：你的医护人员安排的康复训练，以及对伤处以外一切部位的训练，Move那一侧关于伤后如何恢复训练的指南对此有详细说明。
蛋白质仍然重要，原因有两个。American College of Sports Medicine的联合立场声明指出，在因受伤而突然停止活动之后，分散在一天中的较高蛋白质摄入“可能有助于防止去脂体重的流失”（Thomas等人，2016）。注意这个“可能”。而当负荷回来时，蛋白质正是肌肉用来构建的原料：在49个试验、1,863名健康成年人中，蛋白质配合抗阻训练，提高了肌肉体积和力量的增长（Morton等人，2018，Br J Sports Med）。
所以，把蛋白质保持在你训练时的水平，分散到一天之中。是否要吃得更多，是负责处理你伤病的那个人要回答的问题。
综述建议多少蛋白质，什么时候吃？
把这些当作证据来读，而不是给你的数字。
| 来源 | 依据 | 内容 | 证据强度 |
|---|---|---|---|
| ISSN立场声明（Jäger等人，2017） | 经常锻炼的健康人 | 每天每千克1.4到2.0克；每餐20到40克，每3到4小时一次 | 强，但与伤病无关 |
| ACSM、AND和DC联合立场声明（Thomas等人，2016） | 运动员 | 每天每千克1.2到2.0克；受伤后，分散在一天中、“高达每天每千克2.0克或更高”的摄入“可能有益” | 强，对伤病持谨慎态度 |
| Tipton，2015 | 伤病综述 | 固定期间每天每千克约2到2.5克 | 专家意见 |
| Smith-Ryan等人，2020 | 伤病综述 | 每天每千克至少1.6克，“更接近2.0到3.0克” | 专家意见 |
伤病综述给出的范围等于或高于针对健康锻炼者的范围，而且没有一篇建议因为训练减少就少吃蛋白质。但它们较高的范围只是提议，不是在受伤人群中检验过的摄入量。
分散开，定好核心
立场声明和综述在时机上意见一致：一天中分几次摄入适量蛋白质，而不是一顿大份的蛋白质晚餐。最简单的版本：每一顿正餐都有一个蛋白质核心。早餐吃鸡蛋或希腊式酸奶。午餐和晚餐吃鱼、鸡肉、豆腐或豆类。两餐间隔很长时，来点牛奶、茅屋奶酪或坚果。如果眼下站在灶台前比平时更费劲，为排满训练的一周准备的省事快手餐也能起到同样的作用。
有没有能加快恢复的食物或补充剂？
没有任何食物有可靠证据表明能做到，这个领域自己也这么说。Tipton在2017年写道，关于运动损伤营养的大多数论述都建立在推测之上，“甚至是一厢情愿”（Tipton，2017，Sports Science Exchange）。Close等人指出，目前没有任何已发表的、针对精英运动员真正肌肉损伤的营养安慰剂对照随机试验。
所以，对任何号称能平息炎症或重建肌腱的东西都要保持警惕。诚实地看，而且不是作为推荐，那些热门候选的证据都很单薄。一项被广泛引用的胶原蛋白研究测试了八名健康男性，测量的是一项血液指标和实验室培养的韧带组织，而不是受伤人群的恢复（Shaw等人，2017，Am J Clin Nutr）。肌酸试验的结果两个方向都有；一项针对30名腿部打石膏一周的年轻男性的试验，没有发现保护作用（Backx等人，2017，Sports Medicine）。而Tipton 2015年的综述说，对所有伤病“自动推荐”omega-3，“似乎并不明智”。
补充剂不在本文讨论的范围内，px也不开补充剂。如果你在考虑某种补充剂，请和你的医生或物理治疗师讨论。Tipton自己的建议朴实无华：“以完整、经过最少加工的食物为基础的均衡饮食”。寻找某一种正确食物的冲动，和规则繁多的饮食建议出自同一种本能，为什么“清洁饮食”不等于充分补给把这种本能拆开来讲了。
受伤期间，好好吃的一天是什么样子？
刻意地普通。
- 保留你的每一顿饭。因为没有训练就不吃早餐，是走向研究所警告的那种能量缺口的最快途径。
- 每一顿正餐都定好蛋白质核心，大致保持在你训练时吃的水平。
- 让碳水化合物跟随你正在做的训练。康复训练和对身体其他部位的训练仍然需要能量；为长时间或高强度训练额外准备的那部分，可以等这些训练回来再说。如果康复训练安排在一大早，晨练前吃蛋白质讲的就是那个时刻。
- 吃水果、蔬菜、谷物和豆类。不是为了修复什么，而是因为避免能量和营养素的不足，是Tipton的综述放在首位的事。
受伤期间px如何处理饮食
告诉px你受了伤，它会记录受伤部位、严重程度，以及你和你的医护人员商定要避开的动作。之后的训练会围绕它来安排，计划中任何与之冲突的内容都会暂停，这处伤还可能在你的每日简报上触发调整卡片，并附上理由。px不会评估伤情，也不会批准你重返训练；这些仍由你的医护人员决定。对于身体已获准、心里却还没准备好的那个阶段，读一读当身体准备好了，脑子却还没有。
在饮食上，px刻意做得更少。你的基础饮食目标不会因为受伤而下调，根据体重设定的蛋白质目标也不会降低。可以缩小的，是px教练为训练额外增加的那部分，因为那部分跟随你的训练。px对伤病的指导规则是保持蛋白质和能量，不开始任何补充剂方案。它对压力大的阶段的规则是规律进餐、不做限制。受伤的一周可能两者兼有。
你推荐的一天里，每一顿正餐都有一个蛋白质核心。请px安排一周能全天保持蛋白质的餐食，它会给出建议并排进日程，然后生成购物清单。
在受伤的一周，计划卡是这样写的：
过头推举继续从计划里拿掉，这是你和你的物理治疗师商定的，所以今天练腿，再加一次轻松骑行。你的饮食目标没有变，每一顿正餐都保留蛋白质，因为这周训练少了，不是吃不够的理由。
这就是受伤一周里的指引：一份计划，让训练绕开伤处，让饮食保持原样，两边都附上理由。
正在伤后回归？让训练保持诚实，让饮食保持稳定。px读取你已经在追踪的一切，在你的一天开始之前，建立一份横跨训练、心理和饮食的计划。试用px
常见问题
受伤不能训练时，应该少吃吗？
要减的比直觉告诉你的少。Tipton 2015年的综述得出结论，受伤后能量消耗的下降比过去认为的要少。在一项针对15名年轻成年人的研究中，连续五天吃得远低于需求，使静息肌肉蛋白合成下降了27%。目标大致是能量平衡，不要在受伤期间节食。
受伤时应该吃多少蛋白质？
立场声明给经常锻炼的健康人的建议是每天每千克体重1.2到2.0克，伤病综述提出的范围相近或更高。这些是证据中的范围，不是给你的剂量，而且试验并没有表明单靠额外的蛋白质就能防止停用导致的肌肉流失。在各餐中保持你平常的蛋白质摄入，至于是否要吃得更多，去问你的医护人员。
胶原蛋白或其他补充剂能让伤好得更快吗？
证据还处于早期、规模小或结果不一，没有一项构成开始服用的理由。一项被广泛引用的胶原蛋白研究测试了八名健康男性，测量的是一项血液指标，而不是受伤人群的恢复。关于固定期间肌酸的试验，结果两个方向都有。px不开补充剂。是否有适合你情况的补充剂，由你的医生或物理治疗师决定。
重新开始训练时，应该改变什么？
补给跟着训练一起回来。随着你的医护人员允许更大的负荷，你在较长或较高强度训练前后吃的碳水化合物，会随着这些训练一起回来。蛋白质应该已经在它该在的位置，因为你一直保持着它。回归的节奏由你的医护人员和训练计划决定，而不是由你的餐盘决定。
px能告诉我针对我的伤该吃什么吗？
不能，它也不会假装能。px会记录你告诉它的伤情，并围绕它安排你的训练，但它不评估伤情，不批准你重返训练，也不会针对某一种具体的伤病改变饮食。你的基础饮食目标和蛋白质不会因为受伤而下调。你伤病的具体情况，应交给你的医护人员。
参考文献 (15)
- Tipton KD. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S93-S104. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0398-4
- Tipton KD. (2017). Nutritional support for injuries requiring reduced activity. Sports Science Exchange, 169. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-169-nutritional-support-for-injuries-requiring-reduced-activity
- Areta JL, Burke LM, Camera DM, West DWD, Crawshay S, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. (2014). Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, 306(8), E989-E997. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013
- Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 189-197. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- Wall BT, Dirks ML, Snijders T, Senden JMG, Dolmans J, van Loon LJC. (2014). Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica, 210(3), 600-611. https://doi.org/10.1111/apha.12190
- Wall BT, Snijders T, Senden JMG, Ottenbros CLP, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJC. (2013). Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 98(12), 4872-4881. https://doi.org/10.1210/jc.2013-2098
- Kilroe SP, Fulford J, Jackman S, Holwerda A, Gijsen A, van Loon L, Wall BT. (2021). Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 113(3), 548-561. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa136
- Hughes AK, Francis T, Rooney J, Pollock RD, Witard OC. (2024). The effect of protein or amino acid provision on immobilization-induced muscle atrophy in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Experimental Physiology, 109(6), 873-888. https://doi.org/10.1113/EP090434
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- Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. (2020). Nutritional considerations and strategies to facilitate injury recovery and rehabilitation. Journal of Athletic Training, 55(9), 918-930. https://doi.org/10.4085/1062-6050-550-19
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- Backx EMP, Hangelbroek R, Snijders T, Verscheijden M-L, Verdijk LB, de Groot LCPGM, van Loon LJC. (2017). Creatine loading does not preserve muscle mass or strength during leg immobilization in healthy, young males: a randomized controlled trial. Sports Medicine, 47(8), 1661-1671. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0670-2
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