受伤后如何重返训练
受伤后如何重返训练：要点
首先需要两项许可，而这属于你的物理治疗师或医生。这里讲的是训练结构，许可归他们。
回归会以两种方式失败：太快，或者谨慎到回归从未真正发生。从低于你停下时的水平重新开始，按规则推进，并训练所有不受伤病影响的部位。
本指南讨论的是伤后回归期间的训练结构。它不是医疗建议。是否可以重返训练，以及针对你具体伤情什么才是安全的边界，由你的物理治疗师或医生决定；下文的一切都以你已经拿到这些许可为前提。
伤后回归有两种失败方式，几乎每个人都会选其中一种。
第一种是回来得太快：周二获准，周三就用回旧计划，一个月内再次受伤，而这一次的挫折带着疤痕，心理上的和身体上的一样多。第二种更安静，总代价却更高：回来得太谨慎、太保守，以至于几个月在半训练的悬置状态中过去，等待一种伤病从不会给予的彻底安全感，与此同时一直在失去体能、信心和身份认同。
两种失败之间，有一条狭窄但标记清晰的路。这些标记不是秘密；它们是重返运动实践中的工作规则，而且是数字，不是感觉。受伤后如何重返训练，归结起来就是其中三条规则，再加上一套管住自己的系统，而后者才是真正会出问题的部分。
首先：两道许可
回归有两道关口，而人们习惯性地把第一道当成了全部。
医学许可说的是组织已经愈合到可以承受负荷。这是一道没有商量余地的关口，它属于你的临床医生，这篇文章里没有任何内容可以替代它。
训练许可则是没有人会正式签发的那一道：你身体的其余部分准备好重新吸收训练了吗？几周保护一个部位，意味着其他所有部位几周的停训、被打乱的睡眠，还常常意味着身体一直在用某种方式代偿，而代偿本身又制造了新的紧绷和薄弱。获准给脚踝加负荷，不等于准备好恢复原计划。回归计划必须服务于整个系统，而到了这个时候，这个系统包括《休息一段时间后如何重新开始训练》中讨论的一切，因为伤病停训就是一次停训再加上一项限制。
三个数字
从伤前训练量的60% 到80% 重新开始，而对于伤病，要待在这个区间的底部。普通停训的规则偏向80；伤病版本从60开始，因为这种体能退化是不均匀的，单纯的停训则不会这样。未受伤的系统保住了一些体能。受伤的部位以及所有为它代偿的部位没有，而你的引擎能做到的和正在愈合的组织能承受的之间的差距，恰恰就是再次受伤的机制。在感觉良好的日子里，百分之六十会显得低得让人沮丧。那些日子正是陷阱。感觉良好是你的心血管系统在说话；受伤的组织在它已经不高兴之前，是没有声音的。
每周大约递增10%，而且永远不要同时跳两步。这周加训练量，或者加强度，或者加一个新的动作模式，一次只动一个变量，一次大约百分之十。即便具体算法仍有争议，这条经验法则背后更深层的原则也有充分支持：受伤风险集中在负荷骤增的时候，也就是本周的负荷远远高出最近几周为身体做好准备的水平，这正是负荷管理研究聚焦于近期负荷与其下方基础负荷之比的原因。回归期按定义就是基础很小的时期，所以在正常训练中微不足道的同样一次绝对增幅，现在就是一次骤增。百分之十，就是耐心被标上数字后的样子。
使用疼痛规则，并把它的后半句一起带上。物理治疗实践中有一条实用的工作标准，常被称为疼痛监控法：训练中或训练后轻微的不适，低水平的、大约十分制三分或以下，可以接受，前提是它到第二天早上已经平息，而且没有一周比一周更糟。训练中加剧的疼痛、改变你动作方式的疼痛、或者第二天仍然存在的疼痛，都不属于硬扛的范畴；那是组织在报告负荷已经跑到了愈合的前面，正确的回应是退回一级，而不是硬顶过去。请和你的物理治疗师就你的具体伤情商定确切的阈值；他们为你的组织给出的数字，胜过任何文章里的笼统数字，包括这一篇。
训练伤病没有占据的一切
伤病恢复中最被低估的一招：伤病限制的是一个区域，而不是你的整个训练生活，维持系统的其余部分不仅是被允许的，它正是让最终的完全回归变得更短的原因。
小腿受伤的跑者通常可以在泳池里或自行车上维持有氧体能。肩膀有问题的举重者，整个下半身都是好的。只用上肢的有氧训练是存在的，单侧肢体的力量训练也是存在的，而维持住的整体体能意味着，当受伤部位终于准备好时，它重新加入的是一个训练有素的身体，而不是拖着一个停训已久的身体。用这样的方式向你的物理治疗师提问：不是“我能训练吗？”，而是“这个伤具体不能承受什么？”，然后把答案之外的一切都视为可以训练的。
与此同时，恢复日的规则仍然适用，甚至可以说比以往任何时候都更适用，因为愈合本身就是身体每天都在支付的一笔生理成本；《如何判断自己是否需要休息日》中的规模设定逻辑可以直接套用到回归上。而如果伤病恰好撞上人生中一段被压缩的时期，这种情况很常见，因为压力和伤病总是结伴而来，那就用专为忙碌职场人设计的训练计划来有意识地安排缩减后的一周，而不是出于内疚即兴凑出一个更小的一周。
真正会出问题的部分：管住自己
回头看看这些规则，注意它们的共同点：每一条都要求你在几周的时间里，把自己压在自觉能做到的水平之下，而且恰恰是在你最不耐烦的那段时期。这才是回归真正的难处。难的不是知道数字。难的是在感觉很棒的某个周二依然遵守它们。
这正是结构胜过意志力的地方，也是本站所依据的重返训练方法在风险最高的场景里证明自身价值的地方。一份知道你受了伤的计划会替你守住上限：承受力档位下调，并依据证据重建，每周的负荷都从上周的实际情况推导出来，因此骤增根本不会被排进日程；受限的动作直接不出现在计划里，而不是出现了再靠你去抵抗；每一个被压住的日子都写明理由：这两周负荷设了上限，因为组织耐受度的重建比你的体能慢。
告诉教练发生了什么、你的物理治疗师允许了什么，计划就会围绕这些重建：什么受到保护，什么可以训练，上限以多快的速度上升。每天的对话不再是你对抗自己的不耐烦，那是一场回归期要求你一次都不能输的较量，而变成计划安静地守住一条在你头脑清醒时商定的界线。
用一句诚实的话来结束这一节，因为信任是由一个页面不去做的那些声明建立起来的：没有任何应用能批准你伤后回归，这一款也不假装能。许可属于你的临床医生。系统做的，是系统真正该做的事：每一天都稳稳地守住商定好的边界，哪怕身处其中的人自己守不住。
px会围绕你的身体当前能吸收的量重建计划。告诉它发生了什么、哪些已获准；它会守住上限，依据证据推进，并给出每一个被压住的日子背后的理由，把训练、心理和饮食合为一份计划。开始免费试用，让这次回归变得平淡无奇，以最好的那种方式。
Returning From Injury
Three numbers hold the comeback.
60%
Where to restart
Of the volume you left at.
10%
Weekly progression
One variable at a time. Never two jumps at once.
3/10
The pain ceiling
Only if it settles by the next morning.
Your physiotherapist's numbers for your injury beat every one of these.
常见问题
受伤后什么时候可以重新开始训练？
当你的物理治疗师或医生允许你给受伤部位加负荷的时候；这道关口属于他们，而不是任何一篇文章。获准之后，用熟悉的动作从伤前训练量的60% 左右重新开始，把第一个月当作重建耐受度的时期，而不是追赶体能的时期。
重返训练时，多大程度的疼痛可以接受？
物理治疗中一条常见的工作标准允许低水平的不适，大约十分制三分或以下，前提是它到第二天早上已经平息，而且没有一周比一周更糟的趋势。训练中途加剧、改变你动作方式、或者过夜仍不消退的疼痛，意味着负荷跑到了愈合前面：退回一级。针对你的具体伤情，请与你的临床医生确认阈值。
回归时如何避免再次受伤？
管住递增的速度，因为再次受伤集中在负荷骤增的时候。每周大约递增百分之十，一次只改一个变量，在获准之前把受限动作排除在计划之外，并把第二天早上的疼痛当作退回一步的信号，而不是一场要通过的考验。
受伤期间可以训练其他身体部位吗？
通常可以，而且这会缩短整个回归过程。问你的临床医生这个伤具体不能承受什么，然后维持这条边界之外的一切：未受影响的肢体、替代性的有氧训练、活动度训练。一个维持住的身体，回到完整训练的速度远远快于一个完全休息的身体。
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