Fuel

Træning på tom mave eller efter mad: hvad forskningen faktisk viser

Cameron Usher · Stifter, px

8. oktober 2026 · 10 min læsning

Tolv år i konkurrencesport, trænede sammen med den australske olympiske trup. px er den coach, han havde brug for efter ti coaches, alle wearables og alle protokoller.

Maskinoversættelse. Den engelske version er gældende.

Klokken er 6.05. Du har fyrre minutter, før dagen starter, en banan på bordpladen og en halvt husket sætning om, at cardio på tom mave forbrænder mere fedt. Så du lader bananen ligge.

Her er, hvad forskningen i træning på tom mave eller efter mad faktisk viser. At træne på tom mave forbrænder lidt mere fedt under passet. Det fører ikke til større fedttab over uger, når det, du spiser, er ens. At spise først hjælper på pas længere end cirka en time og betyder næsten intet for korte, lette pas. Det er passet, der afgør det, ikke en regel.

Forbrænder træning på tom mave mere fedt?

Under passet, ja, med mindre end navnet antyder.

En metaanalyse fra 2016 af 27 studier (273 deltagere) fandt, at aerob træning på tom mave i gennemsnit forbrændte 3,08 g mere fedt (Vieira et al., 2016). Et crossover-studie fra 2023 med otte mænd og otte kvinder fandt næsten det samme: 3,25 g mere over 30 minutters cykling efter syv timers faste (Slater et al., 2023). Tre gram fedt er cirka 28 kcal (ved 9 kcal pr. gram). Reelt, og småt.

I et metabolisk kammer oxiderede ti unge mænd, der trænede en time før morgenmaden, 717 kcal fedt over 24 timer, mod 446 kcal, når det samme pas lå efter frokost (Iwayama et al., 2015). Det er det stærkeste argument for cardio på tom mave: én dag, ti personer, fedt forbrændt. Ikke fedt tabt.

Giver cardio på tom mave større fedttab?

Ikke når madindtaget er ens.

• Det kontrollerede forsøg. Tyve unge kvinder trænede en time, tre gange om ugen i fire uger, på en kost under deres energibehov, halvdelen på tom mave og halvdelen efter en shake. Begge grupper tabte fedt, uden forskel mellem grupperne på noget mål (Schoenfeld et al., 2014).
• Metaanalysen. På tværs af fem studier (96 deltagere) var effekten af træning på tom mave på kropsvægt, fedt og fedtfri masse triviel, på et lille evidensgrundlag (Hackett og Hagstrom, 2017).
• Det nyeste review. Et review fra 2025 førte ændringer i kropssammensætning efter at springe morgenmaden over tilbage til det samtidigt lavere kalorieindtag, ikke til passets timing (Stratton et al., 2025).

Én metaanalyse fra 2025 af fire styrketræningsforsøg fandt faktisk mere fedttab på tom mave, med et konfidensinterval, der gik næsten helt ned til nul, og dens egne forfattere konkluderede alligevel, at træning på tom mave og efter mad ser ud til at have samme effekt på kropssammensætningen (Vieira et al., 2025a).

Mere fedt forbrændt bliver ikke til mere fedt tabt, fordi passet ikke er hele dagen. I et randomiseret crossover-studie fra 2026 med 35 unge voksne, hvoraf 17 også løb efter at have spist, sænkede mad før løbeturen fedtoxidationen, men reducerede ikke, hvor meget folk spiste bagefter; tidspunktet på dagen betød mere (Höchsmann et al., 2026). Appetitten har mere end én drivkraft, og en kort nat trækker den mod nem, belønnende mad også. At være mere sulten efter et pas på tom mave er ikke et nederlag. Det er din krop, der gør regnskabet op.

Hvornår ændrer det præstationen at spise før træning?

Længde og intensitet afgør det.

Den største analyse, vi fandt, en metaanalyse fra 2018 af 46 studier, viste en lille, men signifikant fordel ved at spise før aerobe pas længere end 60 minutter (g = 0,3) og ingen for kortere pas (g = 0) (Aird, Davies og Carson, 2018). Den fælles holdningserklæring fra Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine er enig: kulhydrat er ikke nødvendigt under pas på 45 minutter eller mindre, og før pas på en time eller mere er intervallet 1 til 4 g pr. kg kropsvægt, 1 til 4 timer før (Thomas, Erdman og Burke, 2016).

Hårdt arbejde viser forskellen hurtigere. Efter syv timers faste præsterede cykelrytterne 3,8 procent mindre arbejde i en hård indsats på 15 minutter, vurderede deres motivation og energi lavere på forhånd og nød passet mindre (Slater et al., 2023). Det betyder noget, fordi et pas, der føles dårligt, koster dig næste uge.

Styrketræning og hårde intervaller

Evidensen om styrketræning ligger tættere, end nogen af lejrene indrømmer.

• Lange pas favoriserer kulhydrat. En metaanalyse fra 2022 af 21 crossover-forsøg (226 deltagere) fandt, at kulhydrat øgede træningsvolumen i styrketræning, tydeligst i pas ud over 45 minutter (effektstørrelse 1,02) eller efter faste på 8 timer eller mere (0,39) (King et al., 2022).
• Kort styrketræning på tom mave holdt. Trænede mænd mistede hverken styrke, springhøjde eller gentagelser efter faste på 12 eller 16 timer og var mere sultne efter 16 (Drummond et al., 2024).
• En del af morgenmadseffekten kan være forventning. Toogtyve trænede mænd klarede 38 gentagelser i squat efter vand, 44 efter en morgenmad med kulhydrat og 43 efter et placebo med næsten nul kalorier, som de fik at vide indeholdt energi (Naharudin et al., 2020). Et forsøg fra 2025 med et placebo med samme smag fandt ingen forskel i gentagelser over 90 minutter (King et al., 2025).

Over uger falder den anden populære myte også, at træning på tom mave koster dig muskelmasse. I et randomiseret forsøg over 12 uger med 28 unge voksne, der styrketrænede to gange om ugen, og hvor det daglige madindtag blev vejledt til at være ens, fik grupperne på tom mave og efter mad samme fremgang i muskelmasse og styrke, uden forskel mellem dem (Vieira et al., 2025b). Til ét langt, tungt pas er det stadig det sikreste bud at spise først.

Skal du så træne på tom mave eller efter mad?

Evidensen efter type pas, som en rettesnor frem for en regel:

Har du det dårligt med mad før træning, er det en fair grund til at holde de lette pas på tom mave, ikke de lange.

Hvad er "train low", og hvem er det til?

Train low betyder bevidst at starte nogle udholdenhedspas med for lidt kulhydrat for at presse musklens adaptation: et periodiseringsredskab for udholdenhedsatleter med et specifikt mål, ikke en livsstil.

Et review fra 2018 talte stærkere cellesignalering i 73 procent af 11 studier og større stigninger i oxidative enzymer i 78 procent af 9, men bedre præstation i kun 37 procent af 11 (Impey et al., 2018). Dets ramme er at give brændstof til det arbejde, der kræves: kulhydrat afstemt efter hvert pas, så det hårde arbejde stadig bliver gjort godt.

• Når det hjalp. 21 trænede triatleter spiste den samme daglige mængde kulhydrat i tre uger, bare timet forskelligt. Sleep-low-gruppen forbedrede deres tid på 10 km løb med 2,9 procent, kontrolgruppen med 0,1 procent (Marquet et al., 2016).
• Når det ikke gjorde. 26 mandlige eliteudholdenhedsatleter tilføjede pas med lavt kulhydrat tre dage om ugen i fire uger. Begge grupper forbedrede sig lige meget (Gejl et al., 2017).
• Når mere forbrændt fedt betød langsommere. Elitekapgængere på en ketogen kost forbrændte langt mere fedt og mistede økonomi. Grupperne med højt og periodiseret kulhydrat forbedrede deres tider på 10 km med 6,6 og 5,3 procent; den ketogene gruppe forbedrede sig ikke (Burke et al., 2017). En hel kost, ikke pas på tom mave, men det bryder idéen om, at mere forbrændt fedt betyder hurtigere.

Holdningserklæringen kalder det anerkendt, men åbent for misbrug (Thomas, Erdman og Burke, 2016). Træner du mod noget med en dato, så planlæg det omkring dine hårde dage i stedet for at glide ind i det.

Er træning på tom mave anderledes for kvinder?

Ærligt talt er evidensen tynd. I en netværksmetaanalyse fra 2022 af træning på tom mave inkluderede kun seks af 23 studier overhovedet kvinder (Frampton et al., 2022).

Det, der findes, stemmer overens med data fra mænd. Forsøget over fire uger om kropssammensætning ovenfor blev udelukkende udført med kvinder (Schoenfeld et al., 2014), og crossover-studiet fra 2023 havde otte kvinder blandt sine 16 cykelryttere (Slater et al., 2023).

Vi fandt intet forsøg om, hvorvidt fasen i menstruationscyklussen bør ændre svaret, og vi vil ikke lade, som om der findes et. Det, der er veldokumenteret, hos både kvinder og mænd, er, at det skader præstationen regelmæssigt at spise for lidt i forhold til den træning, du laver (Mountjoy et al., 2023). Et let pas på tom mave i en uge, hvor du ellers spiser godt, er noget andet end et mønster af for lidt energi.

Kan du se et pas på tom mave i din HRV?

Vi fandt ingen god evidens for det.

Det eneste forsøg, vi fandt, der målte hjertefrekvensvariabilitet omkring et pas på tom mave, testede 12 voksne med en gennemsnitsalder på 59, der gik efter 12 timers faste, og fandt ingen forskel i den over syv minutters restitution (Rodrigues et al., 2019). Intet, vi fandt, forbinder pas på tom mave med HRV eller hvilepuls den følgende morgen.

HRV er det mest nyttige enkeltstående restitutionssignal, vi har, og også det mest fejllæste, så giv ikke gårsdagens tomme mave skylden for en lav måling. Et pas på tom mave viser sig i selve passet: ydelsen i den hårde del, hvor klar du følte dig (Slater et al., 2023), og sulten (Frampton et al., 2022). Siger dine morgensignaler allerede, at dagen i dag bør trimmes eller skiftes, så spis først: et underskud på brændstof oven i et underskud på søvn er sådan, én flad dag bliver til flere.

Sådan afgør px, om du skal spise først

px har ingen generel regel om træning på tom mave. Passet afgør det.

Coachen behandler træning på tom mave som et legitimt valg til let eller kort arbejde og som noget, der koster dig på langt eller hårdt arbejde. Under cirka en time er vand svaret. Før hårdt arbejde peger den på et kulhydratmåltid 2 til 4 timer før eller noget småt og lavt i fedt og fibre inden for den sidste time. Spørg px, hvad du skal spise før et pas klokken 7, og du får den logik tilbage, med begrundelsen; den placerer ikke en snack i din morgen for dig.

Måltider, du booker, lander i My Day inden for et spisevindue, som standard tolv timer. Det vindue fordeler kun dagens mad. Der er ingen fasteindstilling, og px kører ikke fasteprogrammer. Den vil ikke coache faste for en person, den har grund til at tro, det ville skade.

Mad ændrer også træningen. Når en træningsdag ligger langt under på mad sent på dagen, trimmer px dagens Move- og Mind-pas med ti minutter og fortæller dig hvorfor: du har ikke erstattet det, du brugte. Sådan ser en kostplan, der følger din faktiske træningsbelastning, ud. Træner du tidligt, er det næste spørgsmål, om du har brug for protein før en morgentræning. Tiltaler faste dig, fordi det føles disciplineret, så læs hvorfor clean eating ikke er det samme som godt energiindtag.

En torsdag før en lang cykeltur lyder det sådan her (illustrativt):

"Dagens løbetur er let og under en time, så vand er nok, og morgenmaden kan vente; lørdagens cykeltur på to timer er der, hvor faste koster dig, så spis en morgenmad med kulhydrat to til fire timer, før du tager af sted."

Det er Retning i morgenens mindste beslutning.

Spis til det pas, du har, ikke til den regel, du har hørt. px læser det, du allerede tracker, og bygger én plan på tværs af træning, sind og mad, før din dag begynder. Prøv px

Du har læst, hvordan den tænker. Lad den coache dig nu.

7 dage gratis. Opsig når som helst.

Start gratis

← Tilbage til px InsightsTilføj px som foretrukken kilde på Google