Entrenar en ayunas o después de comer: lo que muestra realmente la investigación
Cameron Usher · Fundador, px
8 de octubre de 2026 · 10 min de lectura
Doce años en el deporte de competición, entrenó junto al equipo olímpico australiano. px es el coach que necesitaba después de diez coaches, todos los wearables y todos los protocolos.
Traducción automática. La versión en inglés es la de referencia.
Entrenar en ayunas o después de comer, en resumen
Entrenar en ayunas quema unos pocos gramos más de grasa durante la sesión, pero no produce más pérdida de grasa a lo largo de semanas cuando la ingesta está igualada. Comer antes ayuda de forma fiable en las sesiones de más de una hora aproximadamente, suele ayudar en las sesiones largas de pesas y en los esfuerzos duros, y apenas cambia nada en el trabajo corto y suave. Deja que decida la sesión.
Son las 6.05 de la mañana. Tienes cuarenta minutos antes de que empiece el día, un plátano en la encimera y una frase medio recordada sobre que el cardio en ayunas quema más grasa. Así que dejas el plátano.
Esto es lo que muestra realmente la investigación sobre entrenar en ayunas o después de comer. Entrenar con el estómago vacío quema un poco más de grasa durante la sesión. No lleva a perder más grasa a lo largo de semanas cuando lo que comes está igualado. Comer antes ayuda en las sesiones de más de una hora aproximadamente, y apenas importa en las cortas y suaves. Decide la sesión, no una regla.
¿Entrenar en ayunas quema más grasa?
Durante la sesión, sí, aunque menos de lo que sugiere el nombre.
Un metaanálisis de 2016 de 27 estudios (273 participantes) encontró que el ejercicio aeróbico en ayunas quemaba de media 3.08 g más de grasa (Vieira et al., 2016). Un estudio cruzado de 2023 con ocho hombres y ocho mujeres encontró casi lo mismo: 3.25 g más en 30 minutos de bicicleta tras un ayuno de siete horas (Slater et al., 2023). Tres gramos de grasa son unas 28 kcal (a 9 kcal por gramo). Real, y pequeño.
En una cámara metabólica, diez hombres jóvenes que hicieron ejercicio durante una hora antes del desayuno oxidaron 717 kcal de grasa en 24 horas, frente a 446 kcal cuando la misma sesión fue después de comer (Iwayama et al., 2015). Ese es el argumento más fuerte a favor del cardio en ayunas: un día, diez personas, grasa quemada. No grasa perdida.
¿El cardio en ayunas hace perder más grasa?
No cuando la ingesta está igualada.
- El ensayo controlado. Veinte mujeres jóvenes entrenaron una hora, tres veces por semana durante cuatro semanas, con dietas por debajo de sus necesidades energéticas, la mitad en ayunas y la mitad después de un batido. Las dos mitades perdieron grasa, sin ninguna diferencia entre grupos en ninguna medida (Schoenfeld et al., 2014).
- El metaanálisis. En cinco estudios (96 participantes), los efectos del entrenamiento en ayunas sobre la masa corporal, la grasa y la masa magra fueron triviales, con una base de evidencia pequeña (Hackett y Hagstrom, 2017).
- La revisión más reciente. Una revisión de 2025 atribuyó los cambios en la composición corporal tras saltarse el desayuno a "la reducción concomitante de la ingesta de kilocalorías", no al momento de la sesión (Stratton et al., 2025).
Un metaanálisis de 2025 de cuatro ensayos con pesas sí encontró más grasa perdida en ayunas, con un intervalo de confianza que llegaba casi a cero, y sus propios autores concluyeron aun así que entrenar en ayunas o después de comer "parece tener efectos similares sobre la composición corporal" (Vieira et al., 2025a).
Más grasa quemada no se convierte en más grasa perdida, porque la sesión no es el día entero. En un estudio cruzado aleatorizado de 2026 con 35 adultos jóvenes, 17 de los cuales también corrieron después de comer, la comida antes de correr redujo la oxidación de grasa pero no redujo cuánto comía la gente después; la hora del día importó más (Höchsmann et al., 2026). El apetito tiene más de un motor, y una noche corta también lo empuja hacia comida fácil y gratificante. Tener más hambre después de una sesión en ayunas no es un fallo. Es tu cuerpo cuadrando las cuentas.
Fasted or fed · two timescales
Fasting changes the session, not the outcome
Training on an empty stomach burns a little more fat during the session. It does not lead to more fat loss over weeks when what you eat is matched.
¿Cuándo cambia el rendimiento comer antes de entrenar?
Lo deciden la duración y la intensidad.
El análisis más grande que encontramos, un metaanálisis de 2018 de 46 estudios, mostró un beneficio pequeño pero significativo de comer antes de sesiones aeróbicas de más de 60 minutos (g = 0.3) y ninguno en las más cortas (g = 0) (Aird, Davies y Carson, 2018). El posicionamiento conjunto de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine coincide: los carbohidratos "no son necesarios" durante sesiones de 45 minutos o menos, y antes de sesiones de una hora o más su rango es de 1 a 4 g por kg de masa corporal, de 1 a 4 horas antes (Thomas, Erdman y Burke, 2016).
El trabajo duro muestra la diferencia antes. Tras un ayuno de siete horas, los ciclistas hicieron un 3.8% menos de trabajo en un esfuerzo duro de 15 minutos, puntuaron más baja su motivación y su energía antes de empezar, y disfrutaron menos de la sesión (Slater et al., 2023). Eso importa, porque una sesión que se siente mal te pasa factura la semana siguiente.
Pesas e intervalos duros
La evidencia sobre las pesas está más igualada de lo que admite cualquiera de los dos bandos.
- Las sesiones largas favorecen los carbohidratos. Un metaanálisis de 2022 de 21 ensayos cruzados (226 participantes) encontró que los carbohidratos aumentaban el volumen levantado, con más claridad en sesiones de más de 45 minutos (tamaño del efecto 1.02) o tras ayunos de 8 horas o más (0.39) (King et al., 2022).
- El trabajo de fuerza corto en ayunas aguantó. Hombres entrenados no perdieron fuerza, altura de salto ni repeticiones tras ayunos de 12 o 16 horas, y tenían más hambre tras el de 16 (Drummond et al., 2024).
- Parte del efecto del desayuno puede ser creencia. Veintidós hombres entrenados hicieron 38 repeticiones de sentadilla tras tomar agua, 44 tras un desayuno con carbohidratos y 43 tras un placebo de casi cero calorías del que se les dijo que contenía energía (Naharudin et al., 2020). Un ensayo de 2025 con un placebo de sabor igualado no encontró ninguna diferencia en las repeticiones a lo largo de 90 minutos (King et al., 2025).
A lo largo de semanas, el otro mito popular, que entrenar en ayunas te cuesta músculo, también falla. En un ensayo aleatorizado de 12 semanas con 28 adultos jóvenes que levantaban pesas dos veces por semana, con la comida diaria orientada a ser igual, los grupos en ayunas y después de comer ganaron músculo y fuerza sin ninguna diferencia entre ellos (Vieira et al., 2025b). Para una sesión larga y pesada, comer antes sigue siendo la apuesta más segura.
Entonces, ¿deberías entrenar en ayunas o después de comer?
La evidencia por tipo de sesión, como guía y no como regla:
| Sesión | En ayunas o después de comer | Lo que respalda la evidencia |
|---|---|---|
| Aeróbico suave, de menos de unos 60 minutos | Cualquiera de las dos | Ninguna diferencia de rendimiento por debajo de 60 minutos (Aird 2018). Basta con agua. |
| Aeróbico, de más de unos 60 minutos | Después de comer | Beneficio pequeño y constante (Aird 2018). Posicionamiento: de 1 a 4 g/kg de carbohidratos, de 1 a 4 horas antes (Thomas 2016). |
| Intervalos duros o un esfuerzo sostenido duro | Mejor después de comer | Un 3.8% menos de trabajo tras un ayuno de siete horas (Slater 2023). Escasa en otros estudios: tres de cuatro estudios anaeróbicos o de intervalos no encontraron diferencias (Aird 2018). |
| Sesión corta de pesas, de menos de unos 45 minutos | Cualquiera de las dos | La fuerza y las repeticiones se mantuvieron tras ayunos de 12 a 16 horas (Drummond 2024). |
| Pesas largas o de mucho volumen tras el ayuno nocturno | Mejor después de comer | Los carbohidratos ayudan a partir de 45 minutos y tras ayunos de 8 horas o más (King 2022); un ensayo de 2025 con placebo no encontró diferencias (King 2025). |
| Una sesión planificada de "entrenar bajo" | Pocos carbohidratos, a propósito | La señalización mejora en la mayoría de los estudios, el rendimiento en el 37% (Impey 2018). Una herramienta, no la opción por defecto. |
| Carrera o sesión clave | Después de comer | Todo lo anterior coincide. |
Si comer antes de entrenar te sienta mal, es un motivo razonable para hacer en ayunas las sesiones suaves, no las largas.
¿Qué es "entrenar bajo" y para quién es?
Entrenar bajo significa empezar a propósito algunas sesiones de resistencia con pocos carbohidratos para empujar la adaptación del músculo: una herramienta de periodización para deportistas de resistencia con un objetivo concreto, no una forma de vida.
Una revisión de 2018 contó una señalización celular más fuerte en el 73% de 11 estudios y aumentos mayores de las enzimas oxidativas en el 78% de 9, pero un mejor rendimiento solo en el 37% de 11 (Impey et al., 2018). Su marco es "alimentarse para el trabajo requerido": carbohidratos ajustados a cada sesión, para que el trabajo duro se siga haciendo bien.
- Cuando ayudó. 21 triatletas entrenados comieron los mismos carbohidratos diarios durante tres semanas, repartidos de forma distinta. El grupo que dormía con pocos carbohidratos redujo su tiempo en 10 km de carrera un 2.9%, y el grupo control un 0.1% (Marquet et al., 2016).
- Cuando no ayudó. 26 deportistas de resistencia masculinos de élite añadieron sesiones con pocos carbohidratos tres días por semana durante cuatro semanas. Los dos grupos mejoraron por igual (Gejl et al., 2017).
- Cuando quemar más grasa significó ir más lento. Marchadores de élite con una dieta cetogénica quemaron mucha más grasa y perdieron economía. Los grupos con carbohidratos altos y periodizados mejoraron sus tiempos en 10 km un 6.6 y un 5.3%; el grupo cetogénico no mejoró (Burke et al., 2017). Es una dieta completa, no sesiones en ayunas, pero rompe la idea de que quemar más grasa significa ir más rápido.
El posicionamiento lo considera reconocido pero expuesto a un mal uso (Thomas, Erdman y Burke, 2016). Si entrenas para algo con fecha, planifícalo en torno a tus días duros en lugar de caer en ello sin darte cuenta.
¿Es distinto entrenar en ayunas para las mujeres?
Sinceramente, la evidencia es escasa. En un metaanálisis en red de 2022 sobre ejercicio en ayunas, solo seis de 23 estudios incluían a alguna mujer (Frampton et al., 2022).
Lo que existe coincide con los datos en hombres. El ensayo de composición corporal de cuatro semanas descrito arriba se hizo íntegramente con mujeres (Schoenfeld et al., 2014), y el estudio cruzado de 2023 incluía a ocho mujeres entre sus 16 ciclistas (Slater et al., 2023).
No encontramos ningún ensayo sobre si la fase del ciclo debería cambiar la respuesta, y no vamos a fingir que exista. Lo que está bien documentado, en mujeres y en hombres, es que comer habitualmente demasiado poco para el entrenamiento que haces perjudica el rendimiento (Mountjoy et al., 2023). Una sesión suave en ayunas dentro de una semana bien alimentada es algo distinto de un patrón de comer menos de lo que necesitas.
¿Se nota una sesión en ayunas en tu VFC?
No encontramos buena evidencia de que se note.
El único ensayo que encontramos que midiera la variabilidad de la frecuencia cardíaca en torno a una sesión en ayunas estudió a 12 adultos, con una edad media de 59 años, que caminaron tras un ayuno de 12 horas, y no encontró ninguna diferencia en ella durante siete minutos de recuperación (Rodrigues et al., 2019). Nada de lo que encontramos relaciona las sesiones en ayunas con la VFC o la frecuencia cardíaca en reposo de la mañana siguiente.
La VFC es la señal de recuperación individual más útil que tenemos, y también la peor interpretada, así que no le achaques una lectura baja al estómago vacío de ayer. Una sesión en ayunas se nota en la propia sesión: el rendimiento en la parte dura, lo preparado que te sentías (Slater et al., 2023) y el hambre (Frampton et al., 2022). Si tus señales de la mañana ya dicen que hoy toca recortar o cambiar la sesión, come antes: un déficit de combustible sumado a un déficit de sueño es la forma en que un día sin chispa se convierte en varios.
Cómo decide px si comes antes
px no tiene una regla general sobre entrenar en ayunas. Decide la sesión.
El entrenador trata el entrenamiento en ayunas como una opción legítima para el trabajo suave o corto, y como algo que te cuesta en el trabajo largo o duro. Por debajo de una hora aproximadamente, la respuesta es agua. Antes del trabajo duro, apunta a una comida con carbohidratos entre 2 y 4 horas antes, o a algo pequeño y bajo en grasa y fibra dentro de la última hora. Pregúntale a px qué comer antes de una sesión a las 7 de la mañana y recibirás esa lógica, con el motivo; no te coloca un tentempié en la mañana por su cuenta.
Las comidas que reservas aparecen en My Day dentro de una ventana de alimentación, de doce horas por defecto. Esa ventana solo reparte la comida del día. No hay ningún ajuste de ayuno, y px no ofrece programas de ayuno. No te guiará en un ayuno si tiene motivos para pensar que te haría daño.
La comida también cambia el entrenamiento. Cuando en un día de entrenamiento te falta bastante comida a última hora, px recorta diez minutos las sesiones de Move y Mind de ese día y te dice por qué: no has repuesto lo que gastaste. Así es un plan de nutrición deportiva construido en torno a tu carga real. Si entrenas temprano, la siguiente pregunta es si necesitas proteína antes de entrenar por la mañana. Si el ayuno te atrae porque parece disciplinado, lee por qué "comer limpio" no es lo mismo que alimentarse bien.
Un jueves antes de una salida larga en bici, se lee así (ilustrativo):
"La carrera de hoy es suave y dura menos de una hora, así que basta con agua y el desayuno puede esperar; la salida de dos horas del sábado es donde el ayuno te pasa factura, así que desayuna carbohidratos entre dos y cuatro horas antes de salir."
Eso es la Dirección en la decisión más pequeña de la mañana.
Come para la sesión que tienes, no para la regla que oíste. px lee lo que ya registras y construye un solo plan de entrenamiento, mente y alimentación antes de que empiece tu día. Prueba px
Preguntas frecuentes
¿El cardio en ayunas es mejor para perder grasa?
No, no cuando la ingesta está igualada. El cardio en ayunas quema unos 3 g más de grasa por sesión, aproximadamente 28 kcal, pero un ensayo controlado y un metaanálisis no encontraron ninguna diferencia relevante en la grasa perdida a lo largo de semanas (Schoenfeld et al., 2014; Hackett y Hagstrom, 2017). Donde saltarse la comida previa a la sesión sí cambió la composición corporal, una revisión de 2025 lo atribuyó a comer menos en total, no al momento.
¿Es malo entrenar con el estómago vacío?
No para el trabajo corto y suave. En 22 comparaciones de sesiones aeróbicas de menos de 60 minutos, comer antes no produjo ninguna diferencia medible (Aird et al., 2018), y hombres entrenados mantuvieron su fuerza tras ayunos de 12 a 16 horas (Drummond et al., 2024). El estómago vacío te cuesta en las sesiones de más de una hora y en los esfuerzos duros. Si las sesiones en ayunas te dejan sin chispa, come antes.
¿Entrenar en ayunas quema músculo?
No como regla general. En un ensayo aleatorizado de 12 semanas con 28 adultos jóvenes que levantaban pesas dos veces por semana, con la comida diaria orientada a ser igual, los grupos en ayunas y después de comer ganaron grosor muscular y fuerza sin ninguna diferencia entre ellos (Vieira et al., 2025b). Un metaanálisis de 2017 también encontró diferencias triviales en la masa magra (Hackett y Hagstrom, 2017).
¿Cuánto antes de entrenar deberías comer?
Depende de la sesión. Antes de sesiones de una hora o más, el posicionamiento conjunto del American College of Sports Medicine y dos organismos de dietética da un rango de 1 a 4 g de carbohidratos por kg de masa corporal, de 1 a 4 horas antes. Para sesiones más cortas y suaves, basta con agua. Dentro de la última hora, que sea algo pequeño y bajo en grasa y fibra, porque una comida completa tiene menos tiempo para asentarse.
Fuentes (22)
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153 to 1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160
- Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, Hough J, James RM, Sale C, James LJ, Clayton DJ. (2023). Fasting before evening exercise reduces net energy intake and increases fat oxidation, but impairs performance in healthy males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(1), 11 to 22. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0132
- Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, Kawabuchi R, Park I, Kobayashi M, Ogata H, Kayaba M, Satoh M, Tokuyama K. (2015). Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine, 2(12), 2003 to 2009. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2015.10.029
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
- Hackett D, Hagstrom AD. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
- Stratton MT, Holden SL, Davis R, Massengale AT. (2025). The impact of breakfast consumption or omission on exercise performance and adaptations: a narrative review. Nutrients, 17(2), 300. https://doi.org/10.3390/nu17020300
- Vieira AF, Blanco-Rambo E, Macedo RCO, Cadore EL. (2025a). Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: a systematic review with meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 45, 99 to 109. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.08.003
- Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, Silva RT, Fergutz A, de Almeida Paz I, Munhoz SV, Colombelli R, Vaz MA, Macedo RCO, Cadore EL. (2025b). Impact of overnight fasted state versus fed state on adaptations to resistance training: a randomized clinical trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 35(4), 291 to 302. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0215
- Höchsmann C, Hechenbichler Figueroa S, Saller M, Frodl A, Nusser V, Koehler K. (2026). Effects of exercise timing and metabolic state on post-exercise energy intake and appetite: a randomized crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition, 124(3), 101439. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101439
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476 to 1493. https://doi.org/10.1111/sms.13054
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543 to 568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. (2022). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on resistance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(11), 2691 to 2712. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
- Drummond MDM, Soares PSG, Savoi LA, Silva RAD. (2024). Fasting reduces satiety and increases hunger but does not affect the performance in resistance training. Biology of Sport, 41(2), 57 to 65. https://doi.org/10.5114/biolsport.2024.131814
- Naharudin MN, Adams J, Richardson H, Thomson T, Oxinou C, Marshall C, Clayton DJ, Mears SA, Yusof A, Hulston CJ, James LJ. (2020). Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. British Journal of Nutrition, 124(2), 232 to 240. https://doi.org/10.1017/S0007114520001002
- King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER. (2025). Isoenergetic pre-exercise meals varying in carbohydrate similarly affect resistance training volume performance compared to placebo: a crossover trial. European Journal of Sport Science, 25(3), e12274. https://doi.org/10.1002/ejsc.12274
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031 to 1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
- Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: "sleep low" strategy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663 to 672. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000823
- Gejl KD, Thams L, Hansen M, Rokkedal-Lausch T, Plomgaard P, Nybo L, Larsen FJ, Cardinale DA, Jensen K, Holmberg HC, Vissing K, Ørtenblad N. (2017). No superior adaptations to carbohydrate periodization in elite endurance athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(12), 2486 to 2497. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001377
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785 to 2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
- Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, Gonzalez JT, Chambers ES. (2022). The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Obesity, 46(2), 255 to 268. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073 to 1098. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
- Rodrigues JAL, Yamane AC, Gonçalves TCP, Kalva-Filho C, Papoti M, Júnior CRB. (2019). Fed and fasted states on heart rate variability, hemodynamic heart rate and blood pressure in adults submitted to moderate aerobic exercise. IJC Heart & Vasculature, 23, 100378. https://doi.org/10.1016/j.ijcha.2019.100378
¿Vale la pena pasarlo? Compártelo.
Ya has leído cómo piensa. Ahora deja que te entrene.
7 días gratis. Cancela cuando quieras.