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空腹训练与进食后训练：研究到底显示了什么

Cameron Usher · px 创始人

2026年10月8日 · 10 分钟阅读

12 年竞技体育经历；曾与澳大利亚奥运代表队一同训练。经历了十位教练、所有可穿戴设备和所有方案之后，px 就是他需要的那位教练。

机器翻译。以英文版本为准。

现在是早上6:05。离一天开始还有四十分钟，台面上有一根香蕉，脑子里还有一句记不太清的话，说空腹有氧能燃烧更多脂肪。于是你没碰那根香蕉。

关于空腹训练与进食后训练，研究实际显示的是这样的。空腹训练在训练中会多燃烧一点脂肪。在吃的东西相同的情况下，它并不会在几周里带来更多的减脂。先吃东西有助于超过约一小时的训练，对短时、轻松的训练几乎没有影响。做决定的是训练，而不是一条规则。

空腹训练会燃烧更多脂肪吗？

在训练过程中会，但比名字暗示的要少。

2016年一项涵盖27项研究（273名参与者）的荟萃分析发现，空腹有氧运动平均多燃烧3.08克脂肪（Vieira等人，2016）。2023年一项针对八名男性和八名女性的交叉研究得出了几乎相同的结果：在空腹七小时后骑行30分钟，多燃烧3.25克（Slater等人，2023）。三克脂肪大约是28千卡（按每克9千卡计）。真实存在，但很小。

在代谢舱里，十名在早餐前运动一小时的年轻男性，24小时内氧化了717千卡的脂肪，而同样的训练放在午餐后时是446千卡（Iwayama等人，2015）。这是支持空腹有氧最有力的证据：一天，十个人，燃烧的脂肪。不是减掉的脂肪。

空腹有氧能减掉更多脂肪吗？

在食物摄入相同的情况下，不能。

• 对照试验。二十名年轻女性在低于能量需求的饮食下，每周训练三次、每次一小时，持续四周，一半空腹，一半在喝完一杯奶昔后训练。两组都减掉了脂肪，在任何指标上组间都没有差异（Schoenfeld等人，2014）。
• 荟萃分析。在五项研究（96名参与者）中，空腹训练对体重、脂肪和瘦体重的影响都微不足道，证据基础也很小（Hackett和Hagstrom，2017）。
• 最新的综述。2025年的一篇综述把不吃早餐后的身体成分变化，归因于“随之减少的千卡摄入”，而不是训练时机（Stratton等人，2025）。

2025年一项涵盖四项力量训练试验的荟萃分析，确实发现空腹时减掉的脂肪更多，但置信区间几乎延伸到零，而它的作者仍然得出结论，空腹训练和进食后训练“对身体成分的影响似乎相近”（Vieira等人，2025a）。

燃烧更多脂肪不会变成减掉更多脂肪，因为训练不是一整天。2026年一项针对35名年轻成年人的随机交叉研究中，其中17人还进行了进食后跑步，跑前进食降低了脂肪氧化，但没有减少人们之后吃的量；一天中的时间影响更大（Höchsmann等人，2026）。食欲的驱动因素不止一个，睡得少也会把它拉向方便、带来满足感的食物。空腹训练后更饿，并不是失败。那是你的身体在平账。

什么时候训练前进食会改变表现？

由时长和强度决定。

我们找到的规模最大的分析，是2018年一项涵盖46项研究的荟萃分析，它显示在超过60分钟的有氧训练前进食，有小而显著的益处（g = 0.3），对更短的训练则没有（g = 0）（Aird、Davies和Carson，2018）。Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada和American College of Sports Medicine的联合立场声明也同意：在45分钟或更短的训练中，碳水化合物“不需要”；而在一小时或更长的训练之前，它给出的范围是在训练前1到4小时摄入每千克体重1到4克（Thomas、Erdman和Burke，2016）。

高强度训练会更早显出差距。空腹七小时后，骑行者在一次15分钟的高强度测试中完成的功少了3.8%，训练前对自己动力和精力的评分更低，也更不享受这次训练（Slater等人，2023）。这一点很重要，因为一次感觉糟糕的训练会让你下周付出代价。

力量训练和高强度间歇

力量训练方面的证据，比任何一方阵营承认的都更接近。

• 长时间训练更适合摄入碳水化合物。2022年一项涵盖21项交叉试验（226名参与者）的荟萃分析发现，碳水化合物提高了力量训练的训练量，在超过45分钟的训练中（效应量1.02）或空腹8小时及以上之后（0.39）最为明显（King等人，2022）。
• 短时的空腹力量训练没有受影响。受过训练的男性在空腹12或16小时后，力量、跳跃高度和次数都没有下降，而在空腹16小时后更饿（Drummond等人，2024）。
• 早餐效应的一部分，可能来自信念。二十二名受过训练的男性，只喝水后完成了38次深蹲，吃碳水化合物早餐后44次，吃一份几乎零热量、但被告知含有能量的安慰剂后43次（Naharudin等人，2020）。2025年一项味道匹配的安慰剂试验发现，在90分钟内完成的次数没有差异（King等人，2025）。

放到几周的尺度上，另一个流行的误区，即空腹训练会让你损失肌肉，也站不住。在一项为期12周、针对28名每周力量训练两次的年轻成年人的随机试验中，每日饮食按相同标准指导，空腹组和进食组的肌肉和力量增长没有差异（Vieira等人，2025b）。对于单独一次长时间、大重量的训练，先吃东西仍是更稳妥的选择。

那么，该空腹训练还是进食后训练？

按训练类型整理的证据，作为参考而不是规则：

如果训练前吃东西让你不舒服，这是让轻松训练保持空腹的合理理由，但不是让长时间训练空腹的理由。

什么是“低碳训练”，适合谁？

低碳训练，是指刻意在碳水化合物不足的状态下开始某些耐力训练，以推动肌肉的适应：这是一种为有具体目标的耐力运动员准备的周期化工具，不是一种生活方式。

2018年的一篇综述统计，11项研究中有73%显示细胞信号传导增强，9项研究中有78%显示氧化酶有更大幅度的上升，但11项研究中只有37%显示表现提高（Impey等人，2018）。它的框架是“按训练所需来补给”：碳水化合物与每一次训练相匹配，这样高强度训练仍能练好。

• 它有帮助的时候。21名受过训练的铁人三项运动员在三周里每天摄入相同的碳水化合物，只是时机不同。“低糖原入睡”组的10公里跑成绩提高了2.9%，对照组提高了0.1%（Marquet等人，2016）。
• 它没有帮助的时候。26名精英男性耐力运动员在四周内每周三天增加低碳水训练。两组的提高幅度相同（Gejl等人，2017）。
• 燃烧更多脂肪反而更慢的时候。采用生酮饮食的精英竞走运动员燃烧了多得多的脂肪，却损失了运动经济性。高碳水化合物组和周期化碳水化合物组的10公里成绩分别提高了6.6%和5.3%；生酮组没有提高（Burke等人，2017）。这是一整套饮食，不是空腹训练，但它打破了“燃烧更多脂肪就意味着更快”的想法。

立场声明称它是一种得到认可、但容易被误用的方法（Thomas、Erdman和Burke，2016）。如果你在为某个有日期的目标训练，就围绕你的高强度训练日来计划它，而不是不知不觉滑进去。

空腹训练对女性有什么不同吗？

诚实地说，证据很少。在2022年一项关于空腹运动的网络荟萃分析中，23项研究里只有六项纳入了女性（Frampton等人，2022）。

现有的证据与男性的数据一致。上面那项为期四周的身体成分试验，受试者全部是女性（Schoenfeld等人，2014），而那项2023年的交叉研究，16名骑行者中有八名女性（Slater等人，2023）。

我们没有找到任何关于月经周期阶段是否应该改变答案的试验，也不会假装有这样的试验。在女性和男性中都有充分记录的是，经常吃得少于你的训练所需，会损害表现（Mountjoy等人，2023）。在吃得充足的一周里做一次空腹的轻松训练，和长期补给不足是两回事。

一次空腹训练会体现在你的HRV上吗？

我们没有找到可靠的证据表明会。

我们找到的唯一一项测量空腹训练前后心率变异性的试验，测试了12名平均年龄59岁的成年人在空腹12小时后步行，发现在七分钟的恢复期内它没有差异（Rodrigues等人，2019）。我们找到的任何证据，都没有把空腹训练与第二天早上的HRV或静息心率联系起来。

HRV是我们拥有的最有用的单一恢复信号，也是最常被误读的那一个，所以别把一次偏低的读数归咎于昨天的空腹。一次空腹训练会体现在训练本身：高强度部分的输出、你感觉准备得如何（Slater等人，2023），以及饥饿感（Frampton等人，2022）。如果你早上的信号已经表明今天应该缩减或更换训练，就先吃东西：睡眠不足之上再叠加补给不足，正是一个状态平平的日子变成好几天的方式。

px如何决定你是否先吃东西

px对空腹训练没有一刀切的规则。由训练来决定。

教练把空腹训练视为轻松或短时训练的正当选择，而在长时间或高强度的训练中，它会让你付出代价。不到一小时左右，喝水就是答案。高强度训练之前，它会建议在训练前2到4小时吃一顿以碳水化合物为主的餐，或者在最后一小时内吃一点低脂、低纤维的小东西。问Ask px早上7点训练前该吃什么，你得到的就是这套逻辑，并附上理由；它不会替你在早上安排一份加餐。

你安排的餐食会出现在My Day上的一个进食时间窗内，默认为十二小时。这个时间窗只是用来分配一天的饮食。没有断食设置，px也不运行断食计划。对于它有理由认为断食会造成伤害的人，它不会指导断食。

饮食也会改变训练。当一个训练日到了很晚还严重吃不够时，px会把当天的Move和Mind训练缩短十分钟，并告诉你原因：你还没有补回消耗掉的东西。这就是一份围绕你实际负荷制定的训练营养计划的样子。如果你早上训练，下一个问题是晨练前是否需要吃蛋白质。如果断食吸引你，是因为它让你觉得自律，读一读为什么“清洁饮食”不等于充分补给。

在一次长距离骑行之前的周四，它是这样说的（示意）：

“今天的跑步很轻松，也不到一小时，所以喝水就够了，早餐可以晚点吃；周六两小时的骑行才是空腹会让你付出代价的时候，所以出发前两到四小时吃一顿以碳水化合物为主的早餐。”

这就是指引，落在早晨最小的那个决定上。

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