खाली पेट बनाम खाकर ट्रेनिंग: शोध असल में क्या दिखाता है
Cameron Usher · संस्थापक, px
8 अक्टूबर 2026 · 10 मिनट पढ़ने का समय
प्रतिस्पर्धी खेलों में बारह साल, ऑस्ट्रेलियाई ओलंपिक दल के साथ ट्रेनिंग। दस कोच, हर वियरेबल और हर प्रोटोकॉल के बाद, px वही कोच है जिसकी उन्हें ज़रूरत थी।
मशीनी अनुवाद। अंग्रेज़ी संस्करण ही मान्य है।
खाली पेट बनाम खाकर ट्रेनिंग, संक्षेप में
खाली पेट ट्रेनिंग सेशन के दौरान कुछ ग्राम ज़्यादा फ़ैट जलाती है, लेकिन जब खाने की मात्रा बराबर हो तो हफ़्तों में ज़्यादा फ़ैट नहीं घटाती। पहले खाना लगभग एक घंटे से लंबे सेशनों में भरोसे से मदद करता है, लंबी लिफ़्टिंग और कठिन मेहनत में अक्सर मदद करता है, और छोटे, आसान काम में बहुत कम फ़र्क़ डालता है। फ़ैसला सेशन को करने दीजिए।
सुबह के 6.05 बजे हैं। दिन शुरू होने से पहले आपके पास चालीस मिनट हैं, काउंटर पर एक केला है, और आधी याद रही एक बात कि खाली पेट कार्डियो ज़्यादा फ़ैट जलाता है। तो आप केला छोड़ देते हैं।
खाली पेट बनाम खाकर ट्रेनिंग पर शोध असल में यह दिखाता है। खाली पेट ट्रेनिंग सेशन के दौरान थोड़ा ज़्यादा फ़ैट जलाती है। जब आपका खाना बराबर हो, तो इससे हफ़्तों में ज़्यादा फ़ैट नहीं घटता। पहले खाना लगभग एक घंटे से लंबे सेशनों में मदद करता है, और छोटे, आसान सेशनों में मुश्किल से कोई फ़र्क़ डालता है। फ़ैसला सेशन करता है, कोई नियम नहीं।
क्या खाली पेट ट्रेनिंग ज़्यादा फ़ैट जलाती है?
सेशन के दौरान, हाँ, पर नाम जितना बताता है उससे कम।
27 अध्ययनों (273 प्रतिभागी) के 2016 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि खाली पेट एरोबिक व्यायाम ने औसतन 3.08 ग्राम ज़्यादा फ़ैट जलाया (Vieira और सहयोगी, 2016)। आठ पुरुषों और आठ महिलाओं पर 2023 के एक क्रॉसओवर में लगभग यही मिला: सात घंटे के उपवास के बाद 30 मिनट की साइक्लिंग में 3.25 ग्राम ज़्यादा (Slater और सहयोगी, 2023)। तीन ग्राम फ़ैट मोटे तौर पर 28 kcal है (9 kcal प्रति ग्राम के हिसाब से)। असली, और छोटा।
एक मेटाबॉलिक चैंबर में, नाश्ते से पहले एक घंटा व्यायाम करने वाले दस युवा पुरुषों ने 24 घंटों में 717 kcal फ़ैट ऑक्सीडाइज़ किया, जबकि यही सेशन लंच के बाद होने पर 446 kcal (Iwayama और सहयोगी, 2015)। खाली पेट कार्डियो के पक्ष में यही सबसे मज़बूत मामला है: एक दिन, दस लोग, फ़ैट जला। फ़ैट घटा नहीं।
क्या खाली पेट कार्डियो से ज़्यादा फ़ैट घटता है?
नहीं, जब खाने की मात्रा बराबर हो।
- नियंत्रित ट्रायल। बीस युवा महिलाओं ने चार हफ़्तों तक, हफ़्ते में तीन बार, एक घंटा ट्रेनिंग की, अपनी ऊर्जा ज़रूरत से कम वाली डाइट पर, आधी खाली पेट और आधी एक शेक के बाद। दोनों समूहों का फ़ैट घटा, और किसी भी माप पर समूहों के बीच कोई अंतर नहीं था (Schoenfeld और सहयोगी, 2014)।
- मेटा-विश्लेषण। पाँच अध्ययनों (96 प्रतिभागी) में शरीर के वज़न, फ़ैट और लीन मास पर खाली पेट ट्रेनिंग के असर नगण्य थे, एक छोटे प्रमाण-आधार पर (Hackett और Hagstrom, 2017)।
- सबसे नई समीक्षा। 2025 की एक समीक्षा ने नाश्ता छोड़ने के बाद शरीर की बनावट में आए बदलावों की वजह सेशन की टाइमिंग नहीं, "साथ-साथ घटा हुआ किलोकैलोरी सेवन" बताई (Stratton और सहयोगी, 2025)।
चार लिफ़्टिंग ट्रायल्स के 2025 के एक मेटा-विश्लेषण में खाली पेट ज़्यादा फ़ैट घटता मिला, पर कॉन्फ़िडेंस इंटरवल लगभग शून्य तक जाता था, और इसके अपने लेखकों ने फिर भी निष्कर्ष निकाला कि खाली पेट और खाकर ट्रेनिंग का "शरीर की बनावट पर मिलता-जुलता असर लगता है" (Vieira और सहयोगी, 2025a)।
ज़्यादा जला फ़ैट ज़्यादा घटा फ़ैट नहीं बनता, क्योंकि सेशन पूरा दिन नहीं है। 35 युवा वयस्कों पर 2026 के एक रैंडमाइज़्ड क्रॉसओवर में, जिनमें से 17 ने खाने के बाद भी दौड़ लगाई, दौड़ से पहले के खाने ने फ़ैट ऑक्सीडेशन घटाया लेकिन यह नहीं घटाया कि लोगों ने बाद में कितना खाया; दिन का समय ज़्यादा मायने रखता था (Höchsmann और सहयोगी, 2026)। भूख के पीछे एक से ज़्यादा कारण होते हैं, और छोटी रात भी उसे आसान, संतुष्टि देने वाले खाने की ओर खींचती है। खाली पेट सेशन के बाद ज़्यादा भूख लगना कोई नाकामी नहीं है। यह आपका शरीर हिसाब बराबर कर रहा है।
Fasted or fed · two timescales
Fasting changes the session, not the outcome
Training on an empty stomach burns a little more fat during the session. It does not lead to more fat loss over weeks when what you eat is matched.
ट्रेनिंग से पहले खाना प्रदर्शन कब बदलता है?
लंबाई और तीव्रता इसे तय करती हैं।
हमें मिला सबसे बड़ा विश्लेषण, 46 अध्ययनों का 2018 का एक मेटा-विश्लेषण, 60 मिनट से लंबे एरोबिक सेशनों से पहले खाने का एक छोटा लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण फ़ायदा दिखाता है (g = 0.3), और छोटे सेशनों के लिए कोई फ़ायदा नहीं (g = 0) (Aird, Davies और Carson, 2018)। Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada और American College of Sports Medicine का संयुक्त पोज़िशन स्टैंड सहमत है: 45 मिनट या उससे छोटे सेशनों के दौरान कार्बोहाइड्रेट की "ज़रूरत नहीं", और एक घंटे या उससे लंबे सेशनों से पहले इसकी रेंज शरीर के वज़न के प्रति किलो 1 से 4 ग्राम है, 1 से 4 घंटे पहले (Thomas, Erdman और Burke, 2016)।
कठिन काम में अंतर जल्दी दिखता है। सात घंटे के उपवास के बाद राइडर्स ने 15 मिनट की कठिन मेहनत में 3.8 प्रतिशत कम काम किया, पहले से अपनी प्रेरणा और ऊर्जा कम आँकी, और सेशन का कम आनंद लिया (Slater और सहयोगी, 2023)। यह मायने रखता है, क्योंकि बुरा लगने वाला सेशन अगले हफ़्ते आपसे क़ीमत वसूलता है।
लिफ़्टिंग और कठिन इंटरवल
लिफ़्टिंग पर प्रमाण दोनों खेमों के मानने से ज़्यादा क़रीबी हैं।
- लंबे सेशन कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में हैं। 21 क्रॉसओवर ट्रायल्स (226 प्रतिभागी) के 2022 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट ने लिफ़्टिंग वॉल्यूम बढ़ाया, सबसे साफ़ तौर पर 45 मिनट से लंबे सेशनों में (इफ़ेक्ट साइज़ 1.02) या 8 घंटे या उससे लंबे उपवास के बाद (0.39) (King और सहयोगी, 2022)।
- छोटा खाली पेट स्ट्रेंथ काम टिका रहा। 12 या 16 घंटे के उपवास के बाद प्रशिक्षित पुरुषों की ताक़त, जंप की ऊँचाई या रेप्स में कोई कमी नहीं आई, और 16 घंटे के बाद उन्हें ज़्यादा भूख लगी (Drummond और सहयोगी, 2024)।
- नाश्ते के असर का एक हिस्सा विश्वास हो सकता है। बाईस प्रशिक्षित पुरुषों ने पानी के बाद 38 स्क्वॉट रेप्स किए, कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते के बाद 44, और लगभग शून्य कैलोरी वाले प्लेसीबो के बाद 43, जिसके बारे में उन्हें बताया गया था कि उसमें ऊर्जा है (Naharudin और सहयोगी, 2020)। स्वाद में मिलते प्लेसीबो वाले 2025 के एक ट्रायल में 90 मिनट में रेप्स में कोई अंतर नहीं मिला (King और सहयोगी, 2025)।
हफ़्तों के पैमाने पर दूसरी लोकप्रिय ग़लत धारणा, कि खाली पेट ट्रेनिंग से मांसपेशी घटती है, भी टिकती नहीं। हफ़्ते में दो बार लिफ़्टिंग करने वाले 28 युवा वयस्कों पर 12 हफ़्ते के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, जहाँ रोज़ का खाना बराबर रखने के लिए मार्गदर्शन दिया गया था, खाली पेट और खाकर ट्रेनिंग करने वाले समूहों ने मांसपेशी और ताक़त बढ़ाई और उनके बीच कोई अंतर नहीं था (Vieira और सहयोगी, 2025b)। एक लंबे, भारी सेशन के लिए पहले खाना अब भी ज़्यादा सुरक्षित दाँव है।
तो ट्रेनिंग खाली पेट करें या खाकर?
सेशन के प्रकार के हिसाब से प्रमाण, नियम नहीं, मार्गदर्शक के रूप में:
| सेशन | खाली पेट या खाकर | प्रमाण किसका समर्थन करते हैं |
|---|---|---|
| आसान एरोबिक, लगभग 60 मिनट से कम | दोनों में से कोई भी | 60 मिनट से कम पर प्रदर्शन में कोई अंतर नहीं (Aird 2018)। पानी काफ़ी है। |
| एरोबिक, लगभग 60 मिनट से ज़्यादा | खाकर | छोटा, लगातार फ़ायदा (Aird 2018)। पोज़िशन स्टैंड: 1 से 4 घंटे पहले 1 से 4 ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट (Thomas 2016)। |
| कठिन इंटरवल या लगातार कठिन मेहनत | खाकर करने की ओर झुकाव | सात घंटे के उपवास के बाद 3.8 प्रतिशत कम काम (Slater 2023)। बाक़ी प्रमाण कमज़ोर: चार में से तीन एनारोबिक या इंटरवल अध्ययनों में कोई अंतर नहीं मिला (Aird 2018)। |
| छोटा लिफ़्टिंग सेशन, लगभग 45 मिनट से कम | दोनों में से कोई भी | 12 से 16 घंटे के उपवास के बाद ताक़त और रेप्स बने रहे (Drummond 2024)। |
| रात भर के उपवास के बाद लंबी या हाई-वॉल्यूम लिफ़्टिंग | खाकर करने की ओर झुकाव | कार्बोहाइड्रेट 45 मिनट के बाद और 8 घंटे या उससे लंबे उपवास के बाद मदद करता है (King 2022); 2025 के एक प्लेसीबो ट्रायल में कोई अंतर नहीं मिला (King 2025)। |
| योजना से किया गया "train low" सेशन | कम कार्बोहाइड्रेट, जानबूझकर | ज़्यादातर अध्ययनों में सिग्नलिंग सुधरती है, प्रदर्शन 37 प्रतिशत में (Impey 2018)। एक औज़ार, डिफ़ॉल्ट नहीं। |
| रेस या अहम सेशन | खाकर | ऊपर का सब कुछ इस पर सहमत है। |
अगर ट्रेनिंग से पहले का खाना आपको ठीक नहीं बैठता, तो यह आसान सेशनों को खाली पेट रखने की जायज़ वजह है, लंबे सेशनों को नहीं।
"train low" क्या है, और यह किसके लिए है?
Train low का मतलब है मांसपेशी के अनुकूलन को आगे धकेलने के लिए कुछ एंड्योरेंस सेशन जानबूझकर कम कार्बोहाइड्रेट के साथ शुरू करना: किसी ख़ास लक्ष्य वाले एंड्योरेंस एथलीटों के लिए पीरियडाइज़ेशन का एक औज़ार, जीने का तरीक़ा नहीं।
2018 की एक समीक्षा ने 11 में से 73 प्रतिशत अध्ययनों में ज़्यादा मज़बूत सेल सिग्नलिंग गिनी और 9 में से 78 प्रतिशत में ऑक्सीडेटिव एंज़ाइम्स में ज़्यादा बढ़त, लेकिन बेहतर प्रदर्शन 11 में से सिर्फ़ 37 प्रतिशत में (Impey और सहयोगी, 2018)। इसका ढाँचा है "जितना काम, उतना ईंधन": हर सेशन से मेल खाता कार्बोहाइड्रेट, ताकि कठिन काम फिर भी अच्छी तरह हो।
- जब इसने मदद की। 21 प्रशिक्षित ट्रायथलीटों ने तीन हफ़्ते तक रोज़ बराबर कार्बोहाइड्रेट खाया, अलग-अलग समय पर। sleep-low समूह ने 10 किमी दौड़ का समय 2.9 प्रतिशत घटाया, कंट्रोल समूह ने 0.1 प्रतिशत (Marquet और सहयोगी, 2016)।
- जब इसने मदद नहीं की। 26 एलीट पुरुष एंड्योरेंस एथलीटों ने चार हफ़्तों तक हफ़्ते में तीन दिन कम-कार्बोहाइड्रेट सेशन जोड़े। दोनों समूहों में बराबर सुधार हुआ (Gejl और सहयोगी, 2017)।
- जब ज़्यादा फ़ैट जलने का मतलब धीमा होना था। कीटोजेनिक डाइट पर एलीट रेस वॉकर्स ने कहीं ज़्यादा फ़ैट जलाया और इकॉनमी खो दी। ऊँचे और पीरियडाइज़्ड कार्बोहाइड्रेट वाले समूहों ने 10 किमी का समय 6.6 और 5.3 प्रतिशत सुधारा; कीटोजेनिक समूह में सुधार नहीं हुआ (Burke और सहयोगी, 2017)। यह पूरी डाइट थी, खाली पेट सेशन नहीं, लेकिन यह इस धारणा को तोड़ता है कि ज़्यादा फ़ैट जलाने का मतलब ज़्यादा तेज़ होना है।
पोज़िशन स्टैंड इसे मान्य बताता है, पर ग़लत इस्तेमाल की गुंजाइश वाला (Thomas, Erdman और Burke, 2016)। अगर आप किसी तय तारीख़ वाली चीज़ के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो इसमें बहकर मत पहुँचिए, इसे अपने कठिन दिनों के इर्द-गिर्द योजना से रखिए।
क्या महिलाओं के लिए खाली पेट ट्रेनिंग अलग है?
सच कहें तो प्रमाण कम हैं। खाली पेट व्यायाम के 2022 के एक नेटवर्क मेटा-विश्लेषण में 23 में से सिर्फ़ छह अध्ययनों में कोई महिला शामिल थी (Frampton और सहयोगी, 2022)।
जो मौजूद है वह पुरुषों के डेटा से मेल खाता है। ऊपर वाला चार हफ़्ते का शरीर की बनावट वाला ट्रायल पूरी तरह महिलाओं पर हुआ था (Schoenfeld और सहयोगी, 2014), और 2023 के क्रॉसओवर के 16 राइडर्स में आठ महिलाएँ थीं (Slater और सहयोगी, 2023)।
हमें ऐसा कोई ट्रायल नहीं मिला जो बताए कि मासिक चक्र के चरण से जवाब बदलना चाहिए या नहीं, और हम यह दिखावा नहीं करेंगे कि कोई है। महिलाओं और पुरुषों, दोनों में जो अच्छी तरह दर्ज है, वह यह कि आप जो ट्रेनिंग करते हैं उसके लिए नियमित रूप से बहुत कम खाना प्रदर्शन को नुक़सान पहुँचाता है (Mountjoy और सहयोगी, 2023)। अच्छी तरह खाए-पिए हफ़्ते के भीतर एक खाली पेट आसान सेशन, कम फ़्यूलिंग के पैटर्न से अलग चीज़ है।
क्या खाली पेट सेशन आपके HRV में दिखेगा?
हमें इसका कोई अच्छा प्रमाण नहीं मिला कि दिखता है।
हमें मिला इकलौता ट्रायल जिसने खाली पेट सेशन के आसपास हार्ट रेट वेरिएबिलिटी मापी, उसमें 59 की औसत उम्र वाले 12 वयस्कों को 12 घंटे के उपवास के बाद पैदल चलाया गया, और रिकवरी के सात मिनटों में उसमें कोई अंतर नहीं मिला (Rodrigues और सहयोगी, 2019)। हमें जो कुछ मिला, उसमें कुछ भी खाली पेट सेशनों को अगली सुबह के HRV या विश्राम हृदय गति से नहीं जोड़ता।
HRV हमारे पास मौजूद सबसे काम का अकेला रिकवरी संकेत है, और सबसे ज़्यादा ग़लत पढ़ा जाने वाला भी, इसलिए किसी कम रीडिंग का दोष बीते दिन के खाली पेट पर मत डालिए। खाली पेट सेशन सेशन में ही दिखता है: कठिन हिस्से के आउटपुट में, आप कितना तैयार महसूस कर रहे थे उसमें (Slater और सहयोगी, 2023) और भूख में (Frampton और सहयोगी, 2022)। अगर आपके सुबह के संकेत पहले से कह रहे हैं कि आज का सेशन छाँटा या बदला जाना चाहिए, तो पहले खाइए: नींद की कमी के ऊपर ईंधन की कमी ही वह चीज़ है जिससे एक सुस्त दिन कई सुस्त दिन बन जाता है।
px कैसे तय करता है कि आप पहले खाएँ या नहीं
खाली पेट ट्रेनिंग को लेकर px का कोई एक-जैसा नियम नहीं है। फ़ैसला सेशन करता है।
कोच खाली पेट ट्रेनिंग को आसान या छोटे काम के लिए एक जायज़ विकल्प मानता है, और लंबे या कठिन काम पर ऐसी चीज़ जिसकी क़ीमत चुकानी पड़ती है। लगभग एक घंटे से कम के लिए जवाब पानी है। कठिन काम से पहले वह 2 से 4 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की ओर इशारा करता है, या आख़िरी घंटे के भीतर कुछ छोटे और कम फ़ैट व फ़ाइबर वाले की ओर। px से पूछिए कि सुबह 7 बजे के सेशन से पहले क्या खाएँ, और आपको वजह के साथ यही तर्क मिलता है; वह अपने आप आपकी सुबह में कोई स्नैक नहीं रखता।
आप जो भोजन बुक करते हैं वे My Day पर एक ईटिंग विंडो के भीतर आते हैं, जो डिफ़ॉल्ट रूप से बारह घंटे की है। यह विंडो सिर्फ़ दिन के खाने के बीच दूरी रखती है। उपवास की कोई सेटिंग नहीं है, और px उपवास प्रोग्राम नहीं चलाता। जिस व्यक्ति के बारे में उसके पास यह मानने की वजह हो कि उपवास से उसे नुक़सान होगा, उसे वह उपवास की कोचिंग नहीं देगा।
खाना भी ट्रेनिंग बदलता है। जब ट्रेनिंग वाले दिन देर तक खाना काफ़ी कम रहता है, तो px उस दिन के Move और Mind सेशन दस मिनट छोटे कर देता है और आपको वजह बताता है: आपने जो इस्तेमाल किया उसकी भरपाई नहीं की है। आपके असली लोड के इर्द-गिर्द बना ट्रेनिंग न्यूट्रिशन प्लान ऐसा ही दिखता है। अगर आप सुबह जल्दी ट्रेनिंग करते हैं, तो अगला सवाल यह है कि क्या सुबह के वर्कआउट से पहले प्रोटीन चाहिए। अगर उपवास इसलिए लुभाता है क्योंकि वह अनुशासन जैसा लगता है, तो पढ़िए "क्लीन ईटिंग" अच्छी फ़्यूलिंग जैसी चीज़ क्यों नहीं है।
लंबी राइड से पहले गुरुवार को यह कुछ ऐसा दिखता है (उदाहरण):
"आज की दौड़ आसान और एक घंटे से कम है, इसलिए पानी काफ़ी है और नाश्ता इंतज़ार कर सकता है; शनिवार की दो घंटे की राइड वह जगह है जहाँ उपवास की क़ीमत चुकानी पड़ती है, इसलिए निकलने से दो से चार घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता कीजिए।"
सुबह के सबसे छोटे फ़ैसले पर दिशा ऐसी दिखती है।
उस सेशन के लिए खाइए जो आपके सामने है, उस नियम के लिए नहीं जो आपने सुना। px वह सब पढ़ता है जो आप पहले से ट्रैक करते हैं और आपका दिन शुरू होने से पहले ट्रेनिंग, मन और खाने में एक प्लान बनाता है। px आज़माएँ
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या फ़ैट घटाने के लिए खाली पेट कार्डियो बेहतर है?
नहीं, जब खाने की मात्रा बराबर हो। खाली पेट कार्डियो प्रति सेशन लगभग 3 ग्राम ज़्यादा फ़ैट जलाता है, मोटे तौर पर 28 kcal, लेकिन एक नियंत्रित ट्रायल और एक मेटा-विश्लेषण में हफ़्तों में घटे फ़ैट में कोई सार्थक अंतर नहीं मिला (Schoenfeld और सहयोगी, 2014; Hackett और Hagstrom, 2017)। जहाँ सेशन से पहले का भोजन छोड़ने से शरीर की बनावट सचमुच बदली, वहाँ 2025 की एक समीक्षा ने वजह टाइमिंग नहीं, कुल मिलाकर कम खाना बताई।
क्या खाली पेट ट्रेनिंग करना बुरा है?
छोटे, आसान काम के लिए नहीं। 60 मिनट से कम के एरोबिक सेशनों की 22 तुलनाओं में पहले खाने से कोई नापने लायक अंतर नहीं पड़ा (Aird और सहयोगी, 2018), और प्रशिक्षित पुरुषों की ताक़त 12 से 16 घंटे के उपवास के बाद भी बनी रही (Drummond और सहयोगी, 2024)। खाली पेट की क़ीमत एक घंटे से लंबे सेशनों और कठिन मेहनत पर चुकानी पड़ती है। अगर खाली पेट सेशन आपको सुस्त छोड़ते हैं, तो पहले खाइए।
क्या खाली पेट ट्रेनिंग मांसपेशी जलाती है?
एक-जैसे नियम के तौर पर नहीं। हफ़्ते में दो बार लिफ़्टिंग करने वाले 28 युवा वयस्कों पर 12 हफ़्ते के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, जहाँ रोज़ का खाना बराबर रखने के लिए मार्गदर्शन दिया गया था, खाली पेट और खाकर ट्रेनिंग करने वाले समूहों ने मांसपेशी की मोटाई और ताक़त बढ़ाई और उनके बीच कोई अंतर नहीं था (Vieira और सहयोगी, 2025b)। 2017 के एक मेटा-विश्लेषण में भी लीन मास में नगण्य अंतर मिले (Hackett और Hagstrom, 2017)।
वर्कआउट से कितनी देर पहले खाना चाहिए?
यह सेशन पर निर्भर है। एक घंटे या उससे लंबे सेशनों से पहले, American College of Sports Medicine और दो डायटेटिक संस्थाओं का संयुक्त पोज़िशन स्टैंड शरीर के वज़न के प्रति किलो 1 से 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की रेंज देता है, 1 से 4 घंटे पहले। छोटे, आसान सेशनों के लिए पानी काफ़ी है। आख़िरी घंटे के भीतर इसे छोटा और कम फ़ैट व फ़ाइबर वाला रखिए, क्योंकि भरपेट भोजन को बैठने के लिए कम समय मिलता है।
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