انتقل إلى المحتوى
Fuel

التدريب صائمًا أم بعد الأكل: ما تظهره الأبحاث فعلًا

Cameron Usher · مؤسس px

8 أكتوبر 2026 · 10 دقيقة للقراءة

اثنا عشر عامًا في الرياضة التنافسية، وتدرّب إلى جانب المنتخب الأولمبي الأسترالي. px هو المدرّب الذي احتاجه بعد عشرة مدرّبين وكل الأجهزة القابلة للارتداء وكل البروتوكولات.

ترجمة آلية. النسخة الإنجليزية هي المرجع.

كوب ماء وموزة على طاولة المطبخ عند الفجر، والاختيار بين التدريب صائمًا أو بعد الأكل قبل جلسة صباحية

التدريب صائمًا أم بعد الأكل، باختصار

التدريب صائمًا يحرق بضعة غرامات إضافية من الدهون خلال الجلسة، لكنه لا ينتج فقدان دهون أكبر على مدى أسابيع حين يتساوى مدخول الطعام. والأكل أولًا يساعد بثبات الجلسات الأطول من ساعة تقريبًا، ويميل إلى مساعدة جلسات رفع الأثقال الطويلة والجهود الشاقة، ولا يُحدث فرقًا يُذكر في العمل القصير السهل. دع الجلسة تقرر.

الساعة 6:05 صباحًا. لديك أربعون دقيقة قبل أن يبدأ اليوم، وموزة على الطاولة، وعبارة تتذكرها نصف تذكّر عن أن الكارديو صائمًا يحرق دهونًا أكثر. فتترك الموزة.

إليك ما تظهره الأبحاث فعلًا عن التدريب صائمًا أم بعد الأكل. التدريب على معدة فارغة يحرق دهونًا أكثر قليلًا خلال الجلسة. لكنه لا يؤدي إلى فقدان دهون أكبر على مدى أسابيع حين يتساوى ما تأكله. والأكل أولًا يساعد الجلسات الأطول من ساعة تقريبًا، ولا يكاد يهم في الجلسات القصيرة السهلة. الجلسة هي التي تقرر، لا القاعدة.

هل يحرق التدريب صائمًا دهونًا أكثر؟

خلال الجلسة، نعم، وبأقل مما يوحي به الاسم.

وجد تحليل تجميعي عام 2016 لـ 27 دراسة (273 مشاركًا) أن التمرين الهوائي صائمًا أحرق في المتوسط 3.08 غ من الدهون أكثر (Vieira وزملاؤه، 2016). ووجدت دراسة تبادلية عام 2023 على ثمانية رجال وثماني نساء النتيجة نفسها تقريبًا: 3.25 غ أكثر على مدى 30 دقيقة من ركوب الدراجة بعد صيام سبع ساعات (Slater وزملاؤه، 2023). ثلاثة غرامات من الدهون تعادل نحو 28 سعرة حرارية (بواقع 9 سعرات لكل غرام). فرق حقيقي، وصغير.

في غرفة قياس الأيض، أكسد عشرة شبان تمرنوا لمدة ساعة قبل الفطور 717 سعرة حرارية من الدهون على مدى 24 ساعة، مقابل 446 سعرة حين جاءت الجلسة نفسها بعد الغداء (Iwayama وزملاؤه، 2015). هذه أقوى حجة لصالح الكارديو صائمًا: يوم واحد، وعشرة أشخاص، ودهون محروقة. لا دهون مفقودة.

هل يؤدي الكارديو صائمًا إلى فقدان دهون أكبر؟

ليس حين يتساوى مدخول الطعام.

  • التجربة المضبوطة. تدربت عشرون شابة لمدة ساعة، ثلاث مرات أسبوعيًا لأربعة أسابيع، على أنظمة غذائية دون احتياجاتهن من الطاقة، نصفهن صائمات والنصف الآخر بعد مشروب مخفوق. فقدت المجموعتان الدهون، دون فرق بينهما في أي مقياس (Schoenfeld وزملاؤه، 2014).
  • التحليل التجميعي. عبر خمس دراسات (96 مشاركًا)، كانت آثار التدريب صائمًا على كتلة الجسم والدهون والكتلة الخالية من الدهون ضئيلة، على قاعدة أدلة صغيرة (Hackett وHagstrom، 2017).
  • أحدث مراجعة. أرجعت مراجعة عام 2025 تغيرات تركيب الجسم بعد تخطي الفطور إلى «انخفاض مدخول السعرات المصاحب»، لا إلى توقيت الجلسة (Stratton وزملاؤه، 2025).

ووجد تحليل تجميعي واحد عام 2025 لأربع تجارب رفع أثقال فقدانًا أكبر للدهون مع التدريب صائمًا، بفاصل ثقة يمتد تقريبًا حتى الصفر، ومع ذلك خلص مؤلفوه أنفسهم إلى أن التدريب صائمًا وبعد الأكل «يبدو أن لهما آثارًا متشابهة على تركيب الجسم» (Vieira وزملاؤه، 2025a).

حرق دهون أكثر لا يتحول إلى فقدان دهون أكثر، لأن الجلسة ليست اليوم كله. في تجربة تبادلية عشوائية عام 2026 على 35 شابًا بالغًا، جرى 17 منهم أيضًا بعد الأكل، خفّض الطعام قبل الجري أكسدة الدهون لكنه لم يقلل ما أكله الناس بعد ذلك؛ وكان لوقت اليوم أثر أكبر (Höchsmann وزملاؤه، 2026). وللشهية أكثر من محرّك، ومن ذلك أن الليلة القصيرة تشدها نحو طعام سهل ومُرضٍ. أن تكون أكثر جوعًا بعد جلسة صائمة ليس إخفاقًا. إنه جسمك يوازن الحساب.

Fasted or fed · two timescales

Fasting changes the session, not the outcome

In the session
Fat used3.08 g moreFasted aerobic exercise, 27 studies, 273 participants. Real, and small.
Output past an hourLowerEating first helped aerobic sessions longer than 60 minutes, and not shorter ones.
HungerHigherNot a failure. It is your body balancing the account.
Over weeks, food matched
Fat lostNo differenceTwenty young women, four weeks, half fasted and half after a shake.
Muscle and strengthNo differenceA 12-week trial of 28 young adults, daily food guided to be equal.
What decides itThe whole day’s foodBody composition changes traced to reduced intake, not session timing.

Training on an empty stomach burns a little more fat during the session. It does not lead to more fat loss over weeks when what you eat is matched.

In the session: Vieira et al. (2016) meta-analysis; Aird, Davies and Carson (2018), 46 studies; hunger after a 16-hour fast in Drummond et al. (2024). Over weeks: Schoenfeld et al. (2014); Vieira et al. (2025b); Stratton et al. (2025). Hackett and Hagstrom (2017) found trivial effects on body mass, fat and lean mass, on a small evidence base.Pursue Excellence™
كوب ماء على حافة النافذة وسترة تدريب على علّاقتها، قبل جلسة صباحية.

متى يغيّر الأكل قبل التدريب الأداء؟

الطول والشدة يحسمان ذلك.

أظهر أكبر تحليل وجدناه، وهو تحليل تجميعي عام 2018 لـ 46 دراسة، فائدة صغيرة لكنها دالة للأكل قبل الجلسات الهوائية الأطول من 60 دقيقة (g = 0.3) ولا فائدة للأقصر منها (g = 0) (Aird وDavies وCarson، 2018). ويتفق معه بيان الموقف المشترك لـ Academy of Nutrition and Dietetics وDietitians of Canada وAmerican College of Sports Medicine: الكربوهيدرات «غير ضرورية» أثناء الجلسات التي تستغرق 45 دقيقة أو أقل، وقبل الجلسات التي تستغرق ساعة أو أكثر يتراوح نطاقها من 1 إلى 4 غ لكل كغ من كتلة الجسم، قبل 1 إلى 4 ساعات (Thomas وErdman وBurke، 2016).

العمل الشاق يُظهر الفجوة أسرع. بعد صيام سبع ساعات، أنجز راكبو الدراجات عملًا أقل بنسبة 3.8% في جهد شاق مدته 15 دقيقة، وقيّموا دافعيتهم وطاقتهم أدنى قبل البدء، واستمتعوا بالجلسة أقل (Slater وزملاؤه، 2023). وهذا مهم، لأن الجلسة التي تشعر فيها بالسوء تكلّفك الأسبوع التالي.

رفع الأثقال والفترات المتقطعة الشاقة

أدلة رفع الأثقال أقرب مما يعترف به أي من المعسكرين.

  • الجلسات الطويلة تميل لصالح الكربوهيدرات. وجد تحليل تجميعي عام 2022 لـ 21 تجربة تبادلية (226 مشاركًا) أن الكربوهيدرات زادت حجم الرفع، وبأوضح صورة في الجلسات التي تتجاوز 45 دقيقة (حجم الأثر 1.02) أو بعد صيام 8 ساعات أو أكثر (0.39) (King وزملاؤه، 2022).
  • عمل القوة القصير صائمًا صمد. لم يفقد رجال مدرَّبون شيئًا من القوة أو ارتفاع القفز أو التكرارات بعد صيام 12 أو 16 ساعة، وكانوا أكثر جوعًا بعد 16 ساعة (Drummond وزملاؤه، 2024).
  • قد يكون جزء من أثر الفطور اعتقادًا. أنجز اثنان وعشرون رجلًا مدرَّبًا 38 تكرارًا للقرفصاء بعد الماء، و44 بعد فطور كربوهيدراتي، و43 بعد دواء وهمي شبه خالٍ من السعرات قيل لهم إنه يحتوي على طاقة (Naharudin وزملاؤه، 2020). ووجدت تجربة عام 2025 بدواء وهمي مطابق في الطعم عدم وجود فرق في التكرارات على مدى 90 دقيقة (King وزملاؤه، 2025).

وعلى مدى أسابيع، تسقط أيضًا الخرافة الشائعة الأخرى، أن التدريب صائمًا يكلّفك عضلاتك. في تجربة عشوائية استمرت 12 أسبوعًا على 28 شابًا بالغًا يرفعون الأثقال مرتين أسبوعيًا، مع توجيه الطعام اليومي ليكون متساويًا، اكتسبت المجموعتان الصائمة وغير الصائمة العضلات والقوة دون فرق بينهما (Vieira وزملاؤه، 2025b). أما لجلسة واحدة طويلة وثقيلة، فالأكل أولًا لا يزال الرهان الأسلم.

إذن هل تتدرب صائمًا أم بعد الأكل؟

الأدلة بحسب نوع الجلسة، كدليل لا كقاعدة:

الجلسةصائمًا أم بعد الأكلما تدعمه الأدلة
هوائية سهلة، أقل من 60 دقيقة تقريبًاأيهمالا فرق في الأداء دون 60 دقيقة (Aird 2018). الماء يكفي.
هوائية، أكثر من 60 دقيقة تقريبًابعد الأكلفائدة صغيرة وثابتة (Aird 2018). بيان الموقف: 1 إلى 4 غ/كغ من الكربوهيدرات، قبل 1 إلى 4 ساعات (Thomas 2016).
فترات متقطعة شاقة أو جهد شاق متواصلالأرجح بعد الأكلعمل أقل بنسبة 3.8% بعد صيام سبع ساعات (Slater 2023). والأدلة شحيحة في غير ذلك: ثلاث من أربع دراسات لاهوائية أو للفترات المتقطعة لم تجد فرقًا (Aird 2018).
جلسة رفع أثقال قصيرة، أقل من 45 دقيقة تقريبًاأيهماصمدت القوة والتكرارات بعد صيام 12 إلى 16 ساعة (Drummond 2024).
رفع أثقال طويل أو كبير الحجم بعد صيام ليليالأرجح بعد الأكلالكربوهيدرات تساعد بعد 45 دقيقة وبعد صيام 8 ساعات أو أكثر (King 2022)؛ ولم تجد تجربة بدواء وهمي عام 2025 فرقًا (King 2025).
جلسة «تدريب بكربوهيدرات منخفضة» مخطط لهاكربوهيدرات منخفضة، عن قصدتتحسن الإشارات الخلوية في معظم الدراسات، والأداء في 37% منها (Impey 2018). أداة، لا وضع افتراضي.
سباق أو جلسة رئيسيةبعد الأكلكل ما سبق يتفق على ذلك.

إن كان الطعام قبل التدريب لا يناسبك، فذلك سبب وجيه لإبقاء الجلسات السهلة صائمة، لا الطويلة.

ما «التدريب بكربوهيدرات منخفضة»، ولمن هو؟

التدريب بكربوهيدرات منخفضة يعني أن تبدأ عمدًا بعض جلسات التحمّل بنقص في الكربوهيدرات لدفع تكيّف العضلة: أداة تحقيب لرياضيي التحمّل ذوي هدف محدد، لا أسلوب حياة.

أحصت مراجعة عام 2018 إشارات خلوية أقوى في 73% من 11 دراسة، وارتفاعات أكبر في الإنزيمات التأكسدية في 78% من 9 دراسات، لكن أداءً أفضل في 37% فقط من 11 دراسة (Impey وزملاؤه، 2018). وإطارها هو «الوقود على قدر العمل المطلوب»: كربوهيدرات تتناسب مع كل جلسة، بحيث يظل العمل الشاق يُنجز جيدًا.

  • حين ساعد. تناول 21 رياضي ترايثلون مدرَّبًا كمية الكربوهيدرات اليومية نفسها لثلاثة أسابيع، بتوقيت مختلف. خفّضت مجموعة النوم بمخزون منخفض زمن جري 10 كم بنسبة 2.9%، ومجموعة الضبط بنسبة 0.1% (Marquet وزملاؤه، 2016).
  • حين لم يساعد. أضاف 26 رياضي تحمّل من النخبة الذكور جلسات منخفضة الكربوهيدرات ثلاثة أيام أسبوعيًا لأربعة أسابيع. وتحسنت المجموعتان بالقدر نفسه (Gejl وزملاؤه، 2017).
  • حين عنى حرق دهون أكثر أداءً أبطأ. أحرق متسابقو مشي من النخبة على نظام كيتوني دهونًا أكثر بكثير وفقدوا من اقتصادهم الحركي. وحسّنت مجموعتا الكربوهيدرات المرتفعة والمحقَّبة زمن 10 كم بنسبة 6.6 و5.3%؛ ولم تتحسن المجموعة الكيتونية (Burke وزملاؤه، 2017). نظام غذائي كامل، لا جلسات صائمة، لكنه يكسر فكرة أن حرق دهون أكثر يعني سرعة أكبر.

ويصفه بيان الموقف بأنه معترف به لكنه عرضة لسوء الاستخدام (Thomas وErdman وBurke، 2016). إن كنت تتدرب لشيء له موعد محدد، فخطط له حول أيامك الشاقة بدلًا من أن تنجرف إليه.

هل يختلف التدريب صائمًا لدى النساء؟

بصراحة، الأدلة شحيحة. في تحليل تجميعي شبكي عام 2022 للتمرين صائمًا، ضمّت 6 فقط من 23 دراسة أي نساء (Frampton وزملاؤه، 2022).

وما هو موجود يطابق بيانات الرجال. فتجربة تركيب الجسم ذات الأسابيع الأربعة المذكورة أعلاه أُجريت بالكامل على نساء (Schoenfeld وزملاؤه، 2014)، وضمّت الدراسة التبادلية عام 2023 ثماني نساء بين راكبي الدراجات الستة عشر (Slater وزملاؤه، 2023).

لم نجد أي تجربة عما إذا كان ينبغي لمرحلة الدورة الشهرية أن تغيّر الجواب، ولن نتظاهر بوجود واحدة. أما ما هو موثق جيدًا، لدى النساء والرجال، فهو أن الأكل المنتظم بأقل مما يتطلبه تدريبك يضر بالأداء (Mountjoy وزملاؤه، 2023). والجلسة السهلة صائمًا داخل أسبوع جيد التغذية شيء مختلف عن نمط من نقص الوقود.

هل ستظهر جلسة صائمة في HRV لديك؟

لم نجد دليلًا جيدًا على ذلك.

التجربة الوحيدة التي وجدناها وقاست تقلب معدل ضربات القلب حول جلسة صائمة اختبرت 12 بالغًا، متوسط أعمارهم 59 عامًا، يمشون بعد صيام 12 ساعة، ولم تجد فرقًا فيه على مدى سبع دقائق من التعافي (Rodrigues وزملاؤه، 2019). ولا شيء مما وجدناه يربط الجلسات الصائمة بـ HRV أو بمعدل ضربات القلب أثناء الراحة في صباح اليوم التالي.

HRV هو أنفع إشارة تعافٍ منفردة لدينا، وأكثرها إساءة للفهم أيضًا، فلا تنسب قراءة منخفضة إلى معدة الأمس الفارغة. الجلسة الصائمة تظهر في الجلسة نفسها: في الناتج خلال الجزء الشاق، وفي مدى شعورك بالجاهزية (Slater وزملاؤه، 2023)، وفي الجوع (Frampton وزملاؤه، 2022). وإن كانت إشاراتك الصباحية تقول أصلًا إن اليوم ينبغي أن يُقلَّم أو يُستبدَل، فكُل أولًا: نقص الوقود فوق نقص النوم هو ما يحوّل يومًا خاملًا واحدًا إلى عدة أيام.

كيف يقرر px ما إذا كنت تأكل أولًا

ليس لدى px قاعدة عامة بشأن التدريب صائمًا. الجلسة هي التي تقرر.

يتعامل المدرب مع التدريب صائمًا بوصفه خيارًا مشروعًا للعمل السهل أو القصير، وبوصفه شيئًا يكلّفك في العمل الطويل أو الشاق. لما هو أقل من ساعة تقريبًا، الماء هو الجواب. وقبل العمل الشاق، يشير إلى وجبة كربوهيدراتية قبل 2 إلى 4 ساعات، أو شيء صغير قليل الدهون والألياف خلال الساعة الأخيرة. اسأل px عما تأكله قبل جلسة في السابعة صباحًا وستحصل على هذا المنطق نفسه، مع السبب؛ لكنه لا يضع وجبة خفيفة في صباحك نيابةً عنك.

الوجبات التي تحجزها تقع على My Day داخل نافذة أكل، مدتها اثنتا عشرة ساعة افتراضيًا. وهذه النافذة لا تفعل سوى توزيع طعام اليوم. لا يوجد إعداد للصيام، ولا يدير px برامج صيام. ولن يوجّه أحدًا في الصيام إن كان لديه سبب للاعتقاد بأنه قد يضره.

والطعام يغيّر التدريب أيضًا. حين يبقى يوم تدريب ناقص الطعام بوضوح حتى وقت متأخر منه، يقلّم px جلسات Move وMind لذلك اليوم عشر دقائق ويخبرك بالسبب: لم تعوّض ما استهلكته. هكذا تبدو خطة تغذية للتدريب مبنية حول حملك الفعلي. وإن كنت تتدرب مبكرًا، فالسؤال التالي هو ما إذا كنت تحتاج إلى البروتين قبل تمرين الصباح. وإن كان الصيام يجذبك لأنه يبدو انضباطًا، فاقرأ لماذا لا يعني «الأكل النظيف» التزوّدَ الجيد بالطاقة.

في يوم خميس قبل رحلة دراجة طويلة، تبدو هكذا (للتوضيح):

«جري اليوم سهل وأقصر من ساعة، لذا يكفي الماء ويمكن للفطور أن ينتظر؛ أما رحلة الدراجة ذات الساعتين يوم السبت فهي حيث يكلّفك الصيام، لذا تناول فطورًا كربوهيدراتيًا قبل انطلاقك بساعتين إلى أربع ساعات».

هذا هو التوجيه في أصغر قرار في الصباح.

رد توضيحي من مدرب px عن التدريب صائمًا أم بعد الأكل: ماء قبل جري سهل، وفطور كربوهيدراتي قبل رحلة دراجة طويلة
بطاقة خطة px توضيحية. الأرقام المعروضة محاكاة.

كُل للجلسة التي أمامك، لا للقاعدة التي سمعتها. يقرأ px ما تتتبعه أصلًا ويبني خطة واحدة عبر التدريب والعقل والطعام قبل أن يبدأ يومك. جرّب px

الأسئلة الشائعة

هل الكارديو صائمًا أفضل لفقدان الدهون؟

لا، ليس حين يتساوى مدخول الطعام. الكارديو صائمًا يحرق نحو 3 غ من الدهون أكثر في الجلسة، أي نحو 28 سعرة حرارية، لكن تجربة مضبوطة وتحليلًا تجميعيًا لم يجدا فرقًا ذا معنى في الدهون المفقودة على مدى أسابيع (Schoenfeld وزملاؤه، 2014؛ Hackett وHagstrom، 2017). وحيث غيّر تخطي وجبة ما قبل الجلسة تركيب الجسم، أرجعت مراجعة عام 2025 ذلك إلى أكل أقل إجمالًا، لا إلى التوقيت.

هل من السيئ التدريب على معدة فارغة؟

ليس للعمل القصير السهل. عبر 22 مقارنة لجلسات هوائية أقصر من 60 دقيقة، لم يُحدث الأكل أولًا فرقًا قابلًا للقياس (Aird وزملاؤه، 2018)، وحافظ رجال مدرَّبون على قوتهم بعد صيام 12 إلى 16 ساعة (Drummond وزملاؤه، 2024). المعدة الفارغة تكلّفك في الجلسات الأطول من ساعة وفي الجهود الشاقة. وإن تركتك الجلسات الصائمة خاملًا، فكُل أولًا.

هل يحرق التدريب صائمًا العضلات؟

ليس كقاعدة عامة. في تجربة عشوائية استمرت 12 أسبوعًا على 28 شابًا بالغًا يرفعون الأثقال مرتين أسبوعيًا، مع توجيه الطعام اليومي ليكون متساويًا، اكتسبت المجموعتان الصائمة وغير الصائمة سماكة عضلية وقوة دون فرق بينهما (Vieira وزملاؤه، 2025b). ووجد تحليل تجميعي عام 2017 أيضًا فروقًا ضئيلة في الكتلة الخالية من الدهون (Hackett وHagstrom، 2017).

كم قبل التمرين ينبغي أن تأكل؟

يعتمد ذلك على الجلسة. قبل الجلسات التي تستغرق ساعة أو أكثر، يعطي بيان الموقف المشترك لـ American College of Sports Medicine وهيئتين للتغذية العلاجية نطاقًا من 1 إلى 4 غ من الكربوهيدرات لكل كغ من كتلة الجسم، قبل 1 إلى 4 ساعات. أما للجلسات الأقصر والأسهل، فالماء يكفي. وخلال الساعة الأخيرة، اجعلها صغيرة وقليلة الدهون والألياف، لأن الوجبة الكاملة لديها وقت أقل لتستقر.

المصادر (22)

  1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153 to 1164. https://doi.org/10.1017/S0007114516003160
  2. Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, Hough J, James RM, Sale C, James LJ, Clayton DJ. (2023). Fasting before evening exercise reduces net energy intake and increases fat oxidation, but impairs performance in healthy males and females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 33(1), 11 to 22. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0132
  3. Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, Kawabuchi R, Park I, Kobayashi M, Ogata H, Kayaba M, Satoh M, Tokuyama K. (2015). Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine, 2(12), 2003 to 2009. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2015.10.029
  4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
  5. Hackett D, Hagstrom AD. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
  6. Stratton MT, Holden SL, Davis R, Massengale AT. (2025). The impact of breakfast consumption or omission on exercise performance and adaptations: a narrative review. Nutrients, 17(2), 300. https://doi.org/10.3390/nu17020300
  7. Vieira AF, Blanco-Rambo E, Macedo RCO, Cadore EL. (2025a). Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: a systematic review with meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 45, 99 to 109. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2025.08.003
  8. Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, Silva RT, Fergutz A, de Almeida Paz I, Munhoz SV, Colombelli R, Vaz MA, Macedo RCO, Cadore EL. (2025b). Impact of overnight fasted state versus fed state on adaptations to resistance training: a randomized clinical trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 35(4), 291 to 302. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2024-0215
  9. Höchsmann C, Hechenbichler Figueroa S, Saller M, Frodl A, Nusser V, Koehler K. (2026). Effects of exercise timing and metabolic state on post-exercise energy intake and appetite: a randomized crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition, 124(3), 101439. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101439
  10. Aird TP, Davies RW, Carson BP. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476 to 1493. https://doi.org/10.1111/sms.13054
  11. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543 to 568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
  12. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. (2022). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on resistance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(11), 2691 to 2712. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
  13. Drummond MDM, Soares PSG, Savoi LA, Silva RAD. (2024). Fasting reduces satiety and increases hunger but does not affect the performance in resistance training. Biology of Sport, 41(2), 57 to 65. https://doi.org/10.5114/biolsport.2024.131814
  14. Naharudin MN, Adams J, Richardson H, Thomson T, Oxinou C, Marshall C, Clayton DJ, Mears SA, Yusof A, Hulston CJ, James LJ. (2020). Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. British Journal of Nutrition, 124(2), 232 to 240. https://doi.org/10.1017/S0007114520001002
  15. King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER. (2025). Isoenergetic pre-exercise meals varying in carbohydrate similarly affect resistance training volume performance compared to placebo: a crossover trial. European Journal of Sport Science, 25(3), e12274. https://doi.org/10.1002/ejsc.12274
  16. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. (2018). Fuel for the work required: a theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031 to 1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
  17. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: "sleep low" strategy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663 to 672. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000823
  18. Gejl KD, Thams L, Hansen M, Rokkedal-Lausch T, Plomgaard P, Nybo L, Larsen FJ, Cardinale DA, Jensen K, Holmberg HC, Vissing K, Ørtenblad N. (2017). No superior adaptations to carbohydrate periodization in elite endurance athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(12), 2486 to 2497. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001377
  19. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology, 595(9), 2785 to 2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
  20. Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, Gonzalez JT, Chambers ES. (2022). The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. International Journal of Obesity, 46(2), 255 to 268. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1
  21. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073 to 1098. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
  22. Rodrigues JAL, Yamane AC, Gonçalves TCP, Kalva-Filho C, Papoti M, Júnior CRB. (2019). Fed and fasted states on heart rate variability, hemodynamic heart rate and blood pressure in adults submitted to moderate aerobic exercise. IJC Heart & Vasculature, 23, 100378. https://doi.org/10.1016/j.ijcha.2019.100378

يستحق أن يُشارَك؟ شاركه.

قرأتَ كيف يفكّر. الآن دعه يدرّبك.

7 أيام مجانًا. ألغِ في أي وقت.

ابدأ مجانًا
العودة إلى px Insightsأضف px كمصدر مفضّل على Google