انتقل إلى المحتوى
Fuel

قلة النوم والرغبة الشديدة في الطعام: لماذا تغيّر ليلة قصيرة ما تمد يدك إليه

Cameron Usher · مؤسس px

· 10 دقيقة للقراءة

اثنا عشر عامًا في الرياضة التنافسية، وتدرّب إلى جانب المنتخب الأولمبي الأسترالي. px هو المدرّب الذي احتاجه بعد عشرة مدرّبين وكل الأجهزة القابلة للارتداء وكل البروتوكولات.

ترجمة آلية. النسخة الإنجليزية هي المرجع.

فطور غني بالبروتين وقهوة على طاولة المطبخ في ضوء الصباح، الخطوة الأولى في خطة للتعامل مع قلة النوم والرغبة الشديدة في الطعام

قلة النوم والرغبة الشديدة في الطعام، باختصار

بعد ليلة قصيرة تأكل أكثر، بنحو 250 إلى 385 سعرة حرارية يوميًا في الدراسات المختبرية، ويميل الإضافي نحو طعام كثيف الطاقة ومُرضٍ لاحقًا في اليوم. دوائر المكافأة وضبط النفس تفسر ذلك أفضل من اللبتين والغريلين. والحل خطة توضع في الصباح، لا قوة إرادة في فترة ما بعد الظهر.

الساعة 3:40 عصرًا. نمت خمس ساعات، من النوع المتقطع. لست جائعًا بشكل خاص، ومع ذلك عدت إلى المطبخ للمرة الثانية منذ الغداء، والصوت في رأسك قد صنّف الأمر بالفعل تحت خانة الضعف.

إنه ليس ضعفًا. الصلة بين قلة النوم والرغبة الشديدة في الطعام من أكثر النتائج ثباتًا في أبحاث التغذية. بعد ليلة قصيرة تأكل أكثر، ببضع مئات من السعرات الحرارية يوميًا في المتوسط في الدراسات المختبرية، ويميل الإضافي نحو طعام كثيف الطاقة ومُرضٍ ونحو النصف الثاني من اليوم. أنظمة المكافأة وضبط النفس تفسر ذلك أفضل من مفتاح هرموني بسيط. والجواب خطة توضع في الصباح، لا قوة إرادة في فترة ما بعد الظهر.

هل تجعلك قلة النوم تأكل أكثر فعلًا؟

نعم، على نحو قابل للقياس. جمع تحليل تجميعي عام 2017 نتائج 11 تجربة مضبوطة (172 شخصًا) ووجد أن الحرمان الجزئي من النوم رفع مدخول الطاقة بمقدار 385 سعرة حرارية يوميًا (فاصل ثقة 95%: من 252 إلى 517)، دون تغيّر دال في صرف الطاقة. ووضع تحليل تجميعي أكبر عام 2019 لـ 41 تجربة عشوائية على بالغين أصحاء الارتفاع عند 253 سعرة حرارية يوميًا، مع ارتفاع الجوع 13.4 مم على مقياس من 100 مم. أن تكون متعبًا وجائعًا ليس وهمًا في رأسك.

بعض هذا الجوع صادق، لأن البقاء مستيقظًا لوقت أطول يكلّف طاقة. في دراسة بإقامة داخلية على 16 شابًا بالغًا ناموا خمس ساعات لخمس ليالٍ، ارتفع إجمالي صرف الطاقة اليومي بنحو 5%، أي نحو 111 سعرة حرارية. وقرأ المؤلفون الشهية الإضافية على أنها تكيّف لتمويل اليقظة الإضافية، تكيّف يتجاوز الحاجة حين يكون الطعام سهل المنال. وتعطي مراجعة عام 2023 في Nature Reviews Endocrinology الشكل نفسه: نحو 100 سعرة حرارية إضافية مصروفة، وأكثر من 250 سعرة إضافية مأكولة. إذن فالهدف ليس أن تأكل أقل من المعتاد. بل أن تأكل ما يحتاجه اليوم، دون التجاوز.

هذه متوسطات. في دراسة تبادلية عام 2024، أمضى 96 بالغًا ليلة بلا نوم ولم يُظهروا أي فرق في الجوع أو في مقدار ما أكلوه حين أكلوا حتى الشبع. ليست كل ليلة تفعل هذا بكل الناس؛ لكن ما يكفي منها يفعل ليستحق خطة.

هل الأمر مجرد اللبتين والغريلين؟

القصة المعتادة عن النوم والشهية: النوم القصير يخفض اللبتين، الذي يشير إلى الشبع، ويرفع الغريلين، الذي يشير إلى الجوع. وهي تعود إلى دراسة عام 2004 أظهر فيها 12 شابًا سليمًا أُعطوا ليلتين قصيرتين انخفاضًا في اللبتين بنسبة 18% وارتفاعًا في الغريلين بنسبة 28%، وارتفاعًا في الجوع بنسبة 24%، وارتفاعًا في الشهية للأطعمة كثيفة السعرات عالية الكربوهيدرات بنسبة 33 إلى 45%. ومن هذا الرقم الأخير جاءت عبارة «النوم القصير يجعلك تشتهي الكربوهيدرات». لكنه كان تقييمًا للشهية، لا للطعام المأكول، في دراسة صغيرة من ليلتين.

لم تتكرر القصة بشكل موثوق. وجد التحليل التجميعي لعام 2019 لـ 41 تجربة عدم وجود دليل قوي على أن تقييد النوم يحرّك متوسط اللبتين أو الغريلين، ووجد تحليل تجميعي صغير عام 2025 لست تجارب عدم وجود تغيّر دال في أي منهما. وفي دراسة الليالي الخمس، أكل الناس أكثر رغم تغيرات هرمونية أشارت إلى وفرة في الطاقة المخزنة. وفي دراسة على 32 رجلًا، ارتفع أحد أشكال الغريلين بعد ليلة بلا نوم لكنه لم يرتبط بمقدار تقديرهم للطعام. وتقولها مراجعة عام 2026 بحذر: بعض الدراسات، لا كلها، تجد التحول الهرموني.

الهرمونات أقل أهمية مما تدعيه القصة. تقول مراجعة 2023 إن المدخول الزائد أكثر ارتباطًا بآليات الضبط المعرفي والمكافأة منه بهرمونات الشهية.

ما الذي يحرك الرغبة فعلًا؟

الرغبة، أكثر من الجوع.

الدماغ يزن الطعام بطريقة مختلفة. في دراسة تصوير عام 2013 على 23 شابًا بالغًا، أدت ليلة واحدة بلا نوم إلى تهدئة المناطق الجبهية والجزيرية التي تقيّم خيارات الطعام، ورفعت نشاط اللوزة الدماغية. وبلغت الأطعمة عالية السعرات التي أرادها المشاركون نحو 600 سعرة حرارية إضافية. ولم يتغير الجوع المُبلَّغ عنه.

الطعام يصبح أثمن لديك. في دراسة 2019 على 32 رجلًا، جعلت ليلة بلا نوم المشاركين مستعدين لدفع مبلغ أكبر مقابل الطعام، ومرة أخرى دون تغيّر في الجوع.

إشارة المكافأة تستمر أطول. قارنت دراسة تبادلية عام 2016 على 14 شابًا بالغًا أربع ليالٍ من 8.5 ساعات في السرير بأربع ليالٍ من 4.5 ساعات. وقد ضخّم النوم القصير الإيقاع اليومي لـ 2-AG، وهو مادة من الكانابينويدات الداخلية مرتبطة بجانب المكافأة في الأكل، بنحو الثلث، ونقل ذروته من نحو 12:30 ظهرًا إلى 2:30 بعد الظهر، ومال إلى البقاء مرتفعًا حتى المساء. وكان المشاركون أقل قدرة على الامتناع عن الوجبات الخفيفة الشهية بعد وجبة تغطي نحو 90% من احتياجاتهم اليومية، وإن كان الفرق في سعرات الوجبات الخفيفة مجرد ميل غير دال.

لهذا فقوة الإرادة إطار خاطئ. في الساعة 3:40 عصرًا بعد ليلة قصيرة، أنت تختار بقدر أقل من الأدوات التي تستخدمها عادةً، في مواجهة إشارة مكافأة أعلى صوتًا. ومحاولة بذل جهد أكبر تطلب من النظام المتعب أن يتغلب على نفسه. قرّر مبكرًا، قبل أن تبلغ إشارة المكافأة ذروتها.

هل هي حقًا الكربوهيدرات السريعة، ولماذا في وقت متأخر من اليوم؟

«الكربوهيدرات السريعة» هي ما يبدو عليه الأمر. أما البيانات فأكثر تحديدًا.

الأطعمة التي تزداد هي الكثيفة الطاقة والمُرضية، حيث يميل السكر والنشا والدهون إلى المجيء معًا. بعد ليلة واحدة بوقت في السرير أقل بالثلث، وضعت 24 امرأة في أطباقهن طاقة أكثر بنسبة 12.4% على الغداء، مع حصص أكبر من الأرز الأبيض ورقائق البطاطس. وعبر التجارب، وجد التحليل التجميعي لعام 2017 أن المدخول الإضافي جاء مع دهون أكثر وبروتين أقل، ودون تغيّر في الكربوهيدرات، بينما وجدت دراسة الليالي الخمس أن الكربوهيدرات ارتفعت فعلًا. التحول في المغذيات الكبرى يختلف من دراسة إلى أخرى. أما الانجذاب نحو الطعام الشهي السهل فلا يختلف. والبروتين، وهو الجزء من الوجبة الذي تدعمه أفضل الأدلة في إبقائك شبعانًا، يميل إلى الانزلاق.

التوقيت هو الجزء الأكثر ثباتًا.

الدراسةالمشاركونالنوممتى جاء الأكل الإضافي
Markwald وزملاؤه 2013، PNAS16 بالغًا5 ليالٍ، 5 ساعاتوجبات فطور أصغر؛ وارتفعت الوجبات الخفيفة بعد العشاء 42%، وكانت أكبر من أي وجبة
Hanlon وزملاؤه 2016، Sleep14 بالغًا4 ليالٍ، 4.5 ساعاتانتقلت ذروة إشارة المكافأة من نحو 12:30 إلى 2:30 بعد الظهر، وبقيت مرتفعة حتى المساء
Spaeth وزملاؤه 2013، Sleep225 بالغًا (المدخول لدى 31)5 ليالٍ، 4 ساعات553 سعرة حرارية إضافية بين 10 مساءً و4 صباحًا، أثناء اليقظة

وتلخص مراجعة عام 2025 الأمر: المدخول الإضافي يقع أساسًا في الجزء الأخير من اليوم.

وهذا يدقّق العبارة الواردة في مقال التدريب بلا وقود بأن النوم القصير يجرّ الشهية نحو الكربوهيدرات السريعة. الانجذاب حقيقي، لكنه ليس خاصًا بالكربوهيدرات. إنه نحو أي طعام سهل ومُرضٍ، لاحقًا في اليوم، بينما ينزلق البروتين.

Short sleep · across one day

When the pull peaks, and what the plan puts there

Illustrative

7amProtein breakfastPull low
10amLunch and dinner decidedPull low
1pmLast coffeePull rising
2pmPlanned afternoon snack, before the peakPull rising fast
2:30pmThe pull peaksPull at its peak
7pmDinner, then donePull still high into the evening

Every decision sits before the pull rises. Decide earlier, before the reward signal peaks.

Illustrative: the curve is a schematic drawn from lab studies of short sleep, not a measurement, and your own curve will differ. Peak timing from Hanlon et al. 2016 (Sleep), 14 adults on 4.5 hour nights, where the reward signal's peak moved from about 12:30 to 2:30pm; evening intake from Markwald et al. 2013 (PNAS) and Spaeth et al. 2013 (Sleep). The five times are the plan's, not the studies'.Pursue Excellence™

ماذا تأكل في اليوم التالي لليلة قصيرة؟

طعام عادي، يُقرَّر مبكرًا ويُوضع قبل فترة ما بعد الظهر. اعتبره يومًا واحدًا من خطة تغذية للتدريب مبنية حول حملك الفعلي. وخطة «إن حدث كذا فسأفعل كذا» الموضوعة مسبقًا تنجح في إضافة طعام أفضل مما تنجح في مقاومة طعام: وجد تحليل تجميعي لـ 23 دراسة أثرًا متوسطًا في تعزيز الأكل الصحي وأثرًا صغيرًا في الحد من الأكل غير الصحي (d = 0.51 مقابل 0.29). لم تختبر أي تجربة هذه الخطوات الست كحزمة بعد ليلة قصيرة؛ فكل منها مبنية على الأدلة أعلاه.

1. الصباح: تناول الفطور، وارتكز فيه على البروتين

كُل حتى لو كانت شهيتك فاترة، وابنِ فطورك على البروتين: بيض، زبادي يوناني، جبن قريش. السبب: النمط المختبري هو فطور صغير ومساء كبير، والبروتين هو ما ينزلق. والوجبات الأعلى بروتينًا تنتج شبعًا أكبر من الوجبات الأقل بروتينًا في الاختبارات المضبوطة، وإن كانت تلك الاختبارات قصيرة ولم تُجرَ بعد نوم قصير. وإن كنت تتدرب مبكرًا، فإن مقال البروتين قبل تمرين الصباح يغطي التوقيت.

2. منتصف النهار: قرّر الغداء قبل أن تقف أمام المنضدة

اختر الغداء بحلول منتصف الصباح، مع بروتين وحصة عادية من الكربوهيدرات. السبب: بعد ليلة قصيرة، يضع الناس في أطباقهم حصصًا أكبر حين يختارون في اللحظة. وفي العاشرة صباحًا، أنت تختار قبل أن يصل انجذاب فترة ما بعد الظهر.

3. نافذة ما بعد الظهر: خطط للوجبة الخفيفة قبل أن يصل الانجذاب

ضع شيئًا تريده فعلًا في نافذة الساعة 2 إلى 5 عصرًا. وإن كان ما تريده حلوًا، فتناوله، مع بعض البروتين. السبب: هذا هو الوقت الذي تبلغ فيه إشارة المكافأة ذروتها، واتباع طعام مخطط له ومسموح لك به أسهل من رفض رغبة شديدة. والألياف وحدها رهان ضعيف: مراجعة للتجارب قصيرة الأمد لم تستطع إثبات أثر على الشبع.

4. التدريب: خفّف الجلسة، لا الطعام

حدد حجم الجلسة بالمستويات الواردة في مقال التدريب بلا وقود. وكُل بشكل طبيعي حولها، بما في ذلك الكربوهيدرات. السبب: لدى من يتدربون، يثقل النوم غير الكافي أصلًا على الشهية ومدخول الطاقة وتخليق البروتين. والجلسة الأسهل تقلل ما تحتاجه قليلًا؛ لكنها لا تجعل اليوم يومًا للأكل الناقص.

5. المساء: عشاء يُقرَّر على الفطور

اعرف ما هو العشاء قبل الغداء، واجعله سريعًا؛ ومقال وجبات سريعة لأسبوع تدريب مزدحم مبني لهذا الغرض. وبعد جلسة متأخرة، تكون الكربوهيدرات على العشاء جزءًا من الخطة، لا الشيء الذي تحذفه، وهو القرار نفسه الوارد في مقال النوم بعد تمرين مسائي. السبب: ما بعد العشاء هو الوقت الذي يقع فيه الأكل الإضافي، والعشاء المحسوم والمُشبع والمنتهي يترك مجالًا أقل للانجراف. لا شيء ممنوع، لأن الخطة الأكثر صرامة ليست هي التزوّد الجيد بالطاقة.

6. حماية الليلة: أوقف الكافيين مبكرًا، ونم أبكر

اشرب قهوتك في أول اليوم، وتوقف عنها بحلول أوائل فترة ما بعد الظهر، واستهدف ليلة كاملة. السبب: وجد تحليل تجميعي عام 2023 لـ 24 دراسة أن الكافيين قلّص إجمالي النوم بمقدار 45 دقيقة في المتوسط ووضع موعد التوقف لفنجان قهوة قياسي عند 8.8 ساعات قبل النوم. والليلة هي الحل الحقيقي: حين أعادت دراسة الليالي الخمس الناس إلى ليالٍ كاملة، انخفض المدخول.

طاولة بجانب السرير ليلًا: مصباح وكوب ماء وهاتف.

ماذا لو استمرت الليالي القصيرة؟

حينها تنتقل الرافعة إلى المنبع. في تجربة عشوائية عام 2022 نُشرت في JAMA Internal Medicine، تلقى 80 بالغًا اعتادوا النوم أقل من ست ساعات ونصف إرشادًا منزليًا بشأن النوم. فناموا 1.2 ساعة إضافية كل ليلة وأكلوا نحو 270 سعرة حرارية أقل يوميًا، بقياس موضوعي. جنّدت التجربة بالغين في نطاق الوزن الزائد، فخذ الاتجاه لا الحجم. وقد استهدفت النوم، لا الطعام.

أسبوع العمل الثقيل يسحب من رصيد التعافي نفسه الذي تسحب منه الليالي القصيرة؛ ومقال كيف يظهر ضغط العمل في HRV لديك يشرح لماذا تقرؤهما الخطة معًا.

ما يغيّره px بعد ليلة قصيرة

يقرأ px الليلة نفسها ويغيّر التدريب والطعام معًا. جانب Move يخفّ: قاعدة دَين النوم تقلّص اليوم إلى جلسة قصيرة وسهلة. وإن نمت أقل من ست ساعات وبما لا يقل عن 15% دون معدلك الطبيعي، يمكن أن يحمل موجز الصباح بطاقة تعديل تقول ما الذي تغيّر ولماذا.

ويتحرك Fuel في الليلة نفسها. تحت ست ساعات، يقلّص المدرب السعرات الإضافية التي يضيفها للتدريب بمقدار الخُمس، بما يتماشى مع الجلسة الأسهل؛ ولا ينخفض بقية هدف اليوم. وإن كان هدفك يجعلك تأكل بعجز وجاءت جودة النوم ضعيفة، يقلّص px العجز إلى النصف ويقول السبب: كي لا يصارع التعافي ضغط السعرات فوق ضغط النوم. وحين يكون التعافي منخفضًا، يميل ترتيب الوصفات نحو تلك المصنفة على أنها تدعم التعافي اليوم؛ وحين ينهار، يُسقّف px وقت الطهي. والمدرب مبني على ألا يُضفي أحكامًا أخلاقية على الطعام. اطلب من px عشاء الليلة على الفطور ويمكنه أن يحجز الوصفة في يومك.

ليلة واحدة، ركيزتان، سبب واحد:

«خمس ساعات مقابل سبع ساعات معتادة لديك، لذا فاليوم قصير وسهل، والوصفات في الأعلى هي التي تدعم التعافي».

بطاقة خطة px توضيحية بعد ليلة قصيرة، تخفف الجلسة وتضع وصفات التعافي أولًا، وتُظهر قلة النوم والرغبة الشديدة في الطعام تُعالجان في خطة واحدة
بطاقة خطة px توضيحية. الأرقام المعروضة محاكاة.

قرّر فترة ما بعد الظهر قبل أن تصل. يقرأ px ما تتتبعه أصلًا ويبني خطة واحدة عبر التدريب والعقل والطعام قبل أن يبدأ يومك. جرّب px

الأسئلة الشائعة

لماذا أشعر بجوع شديد بعد ليلة نوم سيئة؟

جزئيًا لأن البقاء مستيقظًا لوقت أطول يكلّف طاقة، نحو 100 سعرة حرارية يوميًا في الدراسات المختبرية. وأساسًا لأن النوم القصير يجعل الطعام أكثر إرضاءً: مناطق الدماغ التي تزن خيارات الطعام تهدأ، وإشارات المكافأة تعمل بصوت أعلى وحتى وقت متأخر أكثر، ويرتفع المدخول بنحو 250 إلى 385 سعرة حرارية يوميًا في المتوسط. وفي عدة دراسات أراد الناس طعامًا أعلى سعرات دون أن يشعروا بجوع أكبر.

هل تسبب قلة النوم الرغبة الشديدة في السكر؟

إنها تزيد الانجذاب نحو الطعام الكثيف الطاقة والمُرضي، والطعام الحلو جزء من ذلك. وجدت دراسة 2004 المعروفة أن الشهية للأطعمة كثيفة السعرات عالية الكربوهيدرات ارتفعت بنسبة 33 إلى 45% لدى 12 شابًا. لكن عبر التجارب، يظهر المدخول الإضافي على شكل وجبات خفيفة بشكل عام، مع دهون أكثر وبروتين أقل. إنها مشكلة مكافأة وتوقيت أكثر منها مشكلة سكر.

هل ينبغي أن آكل أقل في اليوم التالي لليلة قصيرة؟

لا. البقاء مستيقظًا لوقت أطول يرفع صرف الطاقة قليلًا، وفقدان النوم يثقل أصلًا على التعافي، لذا فإن الأكل الناقص فوق ذلك يجعل اليوم أصعب لا أسهل. كُل ما يحتاجه اليوم، واجعل البروتين مرتكز وجباتك، وخطط لوجبة خفيفة بعد الظهر تريدها فعلًا، وزوّد أي جلسة بالوقود بشكل طبيعي. استهدف التجاوز، لا الطعام الذي يحتاجه اليوم.

كم يدوم هذا الأثر؟

في الدراسات المختبرية، يتبع النوم. حين انتقل الناس من ليالٍ من خمس ساعات إلى ليالٍ كاملة، انخفض مدخولهم، خصوصًا من الدهون والكربوهيدرات. وفي تجربة عام 2022، أكل من اعتادوا النوم القصير نحو 270 سعرة حرارية أقل يوميًا حين ناموا 1.2 ساعة إضافية كل ليلة. وأسرع طريق للعودة هو النوم نفسه، ولهذا فإن حماية الليلة هي الخطوة الأخيرة في الخطة.

المصادر (20)

  1. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614-624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  2. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. (2019). Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 45, 18-30. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002
  3. Chaput J-P, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. (2023). The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nature Reviews Endocrinology, 19(2), 82-97. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00747-7
  4. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695-5700. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110
  5. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981-990. https://doi.org/10.5665/sleep.2792
  6. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098
  7. Chan WS. (2024). Effects of sleep deprivation on food-related Pavlovian-instrumental transfer: a randomized crossover experiment. Scientific Reports, 14, 10029. https://doi.org/10.1038/s41598-024-60223-2
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Rihm JS, Menz MM, Schultz H, Bruder L, Schilbach L, Schmid SM, Peters J. (2019). Sleep deprivation selectively upregulates an amygdala-hypothalamic circuit involved in food reward. Journal of Neuroscience, 39(5), 888-899. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0250-18.2018
  10. Gresser D, McLimans K, Lee S, Morgan-Bathke M. (2025). The impact of sleep deprivation on hunger-related hormones: a meta-analysis and systematic review. Obesities, 5(2), 48. https://doi.org/10.3390/obesities5020048
  11. Rosenberg R, Breit MJ, Clark KC, Broussard JL, Catenacci VA, Depner CM, Simon SL, Wright KP Jr, Zuraikat FM, Creasy SA. (2026). Examining the role of sleep in body weight regulation and implications for obesity treatment: a narrative review. Obesity Reviews, 27(2), e70017. https://doi.org/10.1111/obr.70017
  12. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  13. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, Hillard CJ, Van Cauter E. (2016). Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. Sleep, 39(3), 653-664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
  14. Yang C-L, Schnepp J, Tucker RM. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3), 663. https://doi.org/10.3390/nu11030663
  15. Cheng WY, Chan WS. (2025). A narrative review on sleep and eating behavior. Current Diabetes Reports, 25, 50. https://doi.org/10.1007/s11892-025-01611-4
  16. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis JG. (2024). Sleep and nutrition for athletes. Proceedings of the Nutrition Society, 85(1), 33-39. https://doi.org/10.1017/S0029665124007535
  17. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968-983. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003
  18. Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety: a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition, 73(3), 333-344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
  19. Adriaanse MA, Vinkers CDW, De Ridder DTD, Hox JJ, De Wit JBF. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56(1), 183-193. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.10.012
  20. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

يستحق أن يُشارَك؟ شاركه.

قرأتَ كيف يفكّر. الآن دعه يدرّبك.

7 أيام مجانًا. ألغِ في أي وقت.

ابدأ مجانًا
العودة إلى px Insightsأضف px كمصدر مفضّل على Google