Перейти к содержимому
Fuel

Недосып и тяга к еде: почему короткая ночь меняет то, к чему вы тянетесь

Cameron Usher · Основатель px

· 10 мин чтения

Двенадцать лет в соревновательном спорте, тренировался вместе с олимпийской сборной Австралии. px стал тем коучем, который был ему нужен после десяти коучей, всех носимых устройств и всех протоколов.

Машинный перевод. Английская версия является основной.

Белковый завтрак и кофе на кухонном столе в утреннем свете: первый шаг плана на случай недосыпа и тяги к еде

Недосып и тяга к еде: коротко

После короткой ночи вы едите больше, в лабораторных исследованиях примерно на 250-385 ккал в день, и лишнее смещается к калорийной, приятной еде во второй половине дня. Системы вознаграждения и самоконтроля объясняют это лучше, чем лептин и грелин. Решение состоит в плане, составленном утром, а не в силе воли днём.

15:40. Вы спали пять часов, причём урывками. Вы не особенно голодны, но уже второй раз после обеда стоите на кухне, а голос в голове уже записал это в слабость.

Это не слабость. Связь между недосыпом и тягой к еде относится к самым устойчивым выводам в исследованиях питания. После короткой ночи вы едите больше, в лабораторных исследованиях в среднем на несколько сотен ккал в день, и лишнее смещается к калорийной, приятной еде и ко второй половине дня. Системы вознаграждения и самоконтроля объясняют это лучше, чем простое гормональное переключение. Ответ состоит в плане, составленном утром, а не в силе воли днём.

Правда ли недосып заставляет есть больше?

Да, и это измеримо. Метаанализ 2017 года объединил 11 контролируемых исследований (172 человека) и показал, что частичное лишение сна повышало потребление энергии на 385 ккал в день (95-процентный доверительный интервал от 252 до 517) без значимого изменения расхода энергии. Более крупный метаанализ 2019 года по 41 рандомизированному исследованию здоровых взрослых оценил рост в 253 ккал в день, а голод вырос на 13,4 мм по 100-миллиметровой шкале. Усталость и голод вам не кажутся.

Часть этого голода честная, потому что бодрствовать дольше значит тратить больше энергии. В стационарном исследовании 16 молодых взрослых, которые пять дней спали по пять часов, общий дневной расход энергии вырос примерно на 5%, около 111 ккал. Авторы трактуют дополнительный аппетит как адаптацию, которая оплачивает дополнительное бодрствование но оказывается чрезмерной, когда еда легко доступна. Обзор 2023 года в Nature Reviews Endocrinology даёт ту же картину: примерно на 100 ккал больше потрачено, более чем на 250 ккал больше съедено. Поэтому цель не в том, чтобы есть меньше обычного. Цель в том, чтобы есть то, что нужно дню, без перебора.

Это средние значения. В перекрёстном исследовании 2024 года 96 взрослых провели одну ночь без сна, и у них не оказалось разницы в голоде или в том, сколько они съели, когда они ели до насыщения. Не каждая ночь делает это с каждым; но таких ночей достаточно, чтобы иметь план.

Дело только в лептине и грелине?

Обычная история о сне и аппетите: короткий сон снижает лептин, который сигнализирует о сытости, и повышает грелин, который сигнализирует о голоде. Она восходит к исследованию 2004 года, в котором у 12 здоровых молодых мужчин после двух коротких ночей лептин снизился на 18%, грелин вырос на 28%, голод на 24%, а аппетит к калорийной еде с высоким содержанием углеводов на 33-45%. Именно отсюда взялось «короткий сон вызывает тягу к углеводам». Это была оценка аппетита, а не съеденной еды, в небольшом исследовании длиной в две ночи.

Эта история надёжно не воспроизвелась. Метаанализ 41 исследования 2019 года не нашёл сильных доказательств того, что ограничение сна сдвигает средний уровень лептина или грелина, а небольшой метаанализ шести исследований 2025 года не нашёл значимых изменений ни того, ни другого. В пятидневном исследовании люди ели больше несмотря на гормональные изменения, говорившие о достаточном запасе энергии. В исследовании 32 мужчин одна из форм грелина после ночи без сна выросла, но не отражала того, насколько они ценили еду. Обзор 2026 года формулирует осторожно: некоторые исследования, но не все, находят гормональный сдвиг.

Гормоны значат меньше, чем утверждает эта история. Обзор 2023 года говорит, что избыточное потребление больше связано с когнитивным контролем и механизмами вознаграждения, чем с гормонами аппетита.

Что на самом деле вызывает тягу?

Желание, а не столько голод.

Мозг по-другому взвешивает еду. В исследовании с визуализацией мозга 2013 года у 23 молодых взрослых одна ночь без сна приглушила лобные и островковые области, которые оценивают выбор еды, и усилила активность миндалевидного тела. Калорийные продукты, которых хотели участники, в сумме давали примерно на 600 ккал больше. Ощущаемый голод не изменился.

Еда становится для вас ценнее. В исследовании 2019 года с 32 мужчинами ночь без сна сделала участников готовыми платить за еду больше, и снова без изменения голода.

Сигнал вознаграждения длится дольше. Перекрёстное исследование 2016 года с 14 молодыми взрослыми сравнило четыре ночи по 8,5 часа в постели с четырьмя по 4,5. Короткий сон усилил суточный ритм 2-AG, эндоканнабиноида, связанного со стороной вознаграждения в еде, примерно на треть, сдвинул его пик примерно с 12:30 на 14:30, и уровень, как правило, оставался высоким до вечера. Участникам было труднее удержаться от вкусных перекусов после приёма пищи, покрывавшего около 90% их дневных потребностей, хотя разница в калориях перекусов была лишь тенденцией.

Поэтому сила воли не та рамка. В 15:40 после короткой ночи вы выбираете, располагая меньшей частью обычных механизмов, против более громкого сигнала вознаграждения. Если стараться сильнее, вы просите уставшую систему переспорить саму себя. Решайте раньше, до пика сигнала вознаграждения.

Правда ли это быстрые углеводы и почему так поздно днём?

«Быстрые углеводы» описывают ощущение. Данные точнее.

Растёт доля калорийной, приятной еды, в которой сахар, крахмал и жир обычно идут вместе. После одной ночи с сокращённым на треть временем в постели 24 женщины положили себе на 12,4% больше энергии за обедом, с большими порциями белого риса и чипсов. По совокупности исследований метаанализ 2017 года показал, что дополнительное потребление сопровождалось большим количеством жира и меньшим количеством белка, без изменения углеводов, тогда как пятидневное исследование нашло рост углеводов. Сдвиг по макронутриентам различается от исследования к исследованию. Тяга к вкусной и простой еде не различается. А белок, та часть приёма пищи, у которой лучшие доказательства насыщающего эффекта, как правило, проседает.

Время оказывается самой устойчивой частью.

ИсследованиеУчастникиСонКогда пришлась дополнительная еда
Markwald и соавт. 2013, PNAS16 взрослых5 ночей по 5 чЗавтраки меньше; перекусы после ужина выросли на 42% и превысили любой приём пищи
Hanlon и соавт. 2016, Sleep14 взрослых4 ночи по 4,5 чПик сигнала вознаграждения сместился примерно с 12:30 на 14:30 и держался высоко до вечера
Spaeth и соавт. 2013, Sleep225 взрослых (потребление измерено у 31)5 ночей по 4 чДополнительные 553 ккал между 22:00 и 4:00, во время бодрствования

Обзор 2025 года подводит итог: дополнительное потребление приходится в основном на вторую половину дня.

Это уточняет фразу из материала «Тренировка на пустом баке» о том, что короткий сон тянет аппетит к быстрым углеводам. Тяга реальна, но не относится именно к углеводам. Она направлена к любой простой и приятной еде, позже днём, пока белок проседает.

Short sleep · across one day

When the pull peaks, and what the plan puts there

Illustrative

7amProtein breakfastPull low
10amLunch and dinner decidedPull low
1pmLast coffeePull rising
2pmPlanned afternoon snack, before the peakPull rising fast
2:30pmThe pull peaksPull at its peak
7pmDinner, then donePull still high into the evening

Every decision sits before the pull rises. Decide earlier, before the reward signal peaks.

Illustrative: the curve is a schematic drawn from lab studies of short sleep, not a measurement, and your own curve will differ. Peak timing from Hanlon et al. 2016 (Sleep), 14 adults on 4.5 hour nights, where the reward signal's peak moved from about 12:30 to 2:30pm; evening intake from Markwald et al. 2013 (PNAS) and Spaeth et al. 2013 (Sleep). The five times are the plan's, not the studies'.Pursue Excellence™

Что есть на следующий день после короткой ночи?

Обычную еду, выбранную рано и поставленную до второй половины дня. Считайте это одним днём, в котором работает план питания для тренировок, построенный вокруг вашей реальной нагрузки. План «если, то», составленный заранее, лучше помогает добавить продукт, чем устоять перед ним: метаанализ 23 исследований нашёл средний эффект для здорового питания и небольшой для сокращения нездорового (d = 0,51 против 0,29). Ни одно исследование не проверяло эти шесть шагов как пакет после короткой ночи; каждый из них построен на данных, приведённых выше.

1. Утро: позавтракайте с опорой на белок

Ешьте, даже если аппетита нет, и стройте завтрак на белке: яйца, греческий йогурт, творог. Почему: в лабораториях картина такая: маленький завтрак и обильный вечер, а проседает именно белок. Приёмы пищи с большим содержанием белка дают больше сытости, чем с меньшим в контролируемых тестах, хотя эти тесты были короткими и не проводились после короткого сна. Если вы тренируетесь рано, материал о том, нужен ли белок перед утренней тренировкой, разбирает время приёма.

2. Середина дня: решите насчёт обеда до того, как окажетесь у прилавка

Выберите обед к середине утра, с белком и обычной порцией углеводов. Почему: после короткой ночи люди накладывают себе больше, когда выбирают в моменте. В 10 утра вы выбираете до того, как придёт дневная тяга.

3. Дневное окно: спланируйте перекус до того, как придёт тяга

Поставьте в окно с 14:00 до 17:00 что-то, чего вам действительно хочется. Если хочется сладкого, ешьте сладкое, с небольшим количеством белка. Почему: в это время сигнал вознаграждения на пике, а запланированную разрешённую еду проще соблюдать, чем отказывать себе в том, чего хочется. Одна клетчатка будет слабой ставкой: обзор краткосрочных исследований не смог показать эффект насыщения.

4. Тренировка: облегчите тренировку, а не еду

Подберите объём тренировки по уровням из материала «Тренировка на пустом баке». Ешьте вокруг неё как обычно, включая углеводы. Почему: у тренирующихся людей недостаточный сон и так давит на аппетит, потребление энергии и синтез белка. Более лёгкая тренировка немного снижает ваши потребности; она не делает сегодняшний день днём для недоедания.

5. Вечер: ужин решён за завтраком

Знайте, что будет на ужин, ещё до обеда, и пусть он будет быстрым; быстрые блюда для плотной тренировочной недели созданы именно для этого. После поздней тренировки углеводы на ужин входят в план, а не подлежат урезанию, и это то же решение, что и в материале о сне после вечерней тренировки. Почему: дополнительная еда приходится на время после ужина, а ужин, который решён, сытный и завершён, оставляет меньше места для дрейфа. Ничего не запрещено, потому что более строгий план не то же самое, что хорошо заправляться.

6. Защита сегодняшней ночи: закончите с кофеином рано и ложитесь раньше

Пейте кофе в первой половине дня, остановитесь к началу второй и стремитесь к полной ночи. Почему: метаанализ 24 исследований 2023 года показал, что кофеин сокращал общий сон в среднем на 45 минут, и определил крайний срок для стандартной чашки кофе в 8,8 часа до сна. Настоящее решение ждёт вас сегодня ночью: когда пятидневное исследование вернуло людей к полноценным ночам, потребление снизилось.

Прикроватная тумбочка ночью: лампа, стакан воды и телефон.

Что делать, если короткие ночи повторяются?

Тогда рычаг смещается выше по течению. В рандомизированном исследовании 2022 года в JAMA Internal Medicine 80 взрослых, которые обычно спали меньше шести с половиной часов, получили консультирование по сну на дому. Они стали спать на 1,2 часа больше за ночь и есть примерно на 270 ккал в день меньше, по объективным измерениям. В исследование набирали взрослых с избыточной массой тела, поэтому берите направление, а не масштаб. Воздействие было направлено на сон, а не на еду.

Тяжёлая рабочая неделя расходует тот же счёт восстановления, что и короткие ночи; материал о том, как рабочий стресс проявляется в вашей ВСР, объясняет, почему план читает их вместе.

Что px меняет после короткой ночи

px читает ту же ночь и меняет тренировки и еду вместе. Раздел Move смягчается: правило долга сна уменьшает день до короткого и лёгкого. Если вы спали меньше шести часов и как минимум на 15% меньше своей нормы, утренняя сводка может содержать карточку корректировки, которая говорит, что изменилось и почему.

Fuel меняется от той же ночи. При сне меньше шести часов коуч урезает на пятую часть дополнительные калории, которые он добавляет за тренировки, в ногу с более лёгкой тренировкой; остальная часть дневной цели не снижается. Если по вашей цели вы едите с дефицитом, а качество сна оказалось плохим, px вдвое уменьшает дефицит и объясняет почему: чтобы восстановлению не приходилось бороться с калорийным стрессом поверх стресса от недосыпа. Когда восстановление низкое, ранжирование рецептов смещается к тем, что помечены как поддерживающие восстановление сегодня; когда оно обвалилось, px ограничивает время готовки. Коуч устроен так, чтобы не морализировать насчёт еды. Попросите px за завтраком подобрать сегодняшний ужин, и он может внести рецепт в ваш день.

Одна ночь, два направления, одна причина:

«Пять часов против ваших обычных семи, поэтому сегодня тренировка короткая и лёгкая, а вверху стоят рецепты, которые поддерживают восстановление».

Иллюстративная карточка плана px после короткой ночи: тренировка облегчена, рецепты для восстановления стоят первыми, недосып и тяга к еде учтены в одном плане
Иллюстративная карточка плана px. Показанные цифры смоделированы.

Решите насчёт второй половины дня до того, как она наступит. px читает то, что вы уже отслеживаете, и строит один план по тренировкам, разуму и питанию до начала вашего дня. Попробуйте px

Часто задаваемые вопросы

Почему я так голоден после плохой ночи?

Отчасти потому, что более долгое бодрствование требует энергии, в лабораторных исследованиях примерно 100 ккал в день. В основном потому, что короткий сон делает еду более притягательной: области мозга, которые взвешивают выбор еды, затихают, сигналы вознаграждения звучат громче и дольше, а потребление растёт в среднем примерно на 250-385 ккал в день. В нескольких исследованиях люди хотели больше калорийной еды, не чувствуя себя голоднее.

Вызывает ли недосып тягу к сладкому?

Он усиливает тягу к калорийной, приятной еде, и сладкое входит в эту категорию. В известном исследовании 2004 года аппетит к калорийной еде с высоким содержанием углеводов вырос на 33-45% у 12 молодых мужчин. Однако по совокупности исследований дополнительное потребление проявляется как перекусы в целом, с большим количеством жира и меньшим количеством белка. Это скорее проблема вознаграждения и времени, чем проблема сахара.

Нужно ли есть меньше на следующий день после короткой ночи?

Нет. Более долгое бодрствование немного повышает расход энергии, а недосып и так давит на восстановление, поэтому недоедание поверх этого делает день тяжелее, а не легче. Ешьте то, что нужно дню, стройте приёмы пищи на белке, запланируйте дневной перекус, которого вам действительно хочется, и питайтесь как обычно вокруг любой тренировки. Боритесь с перебором, а не с едой, которая нужна дню.

Сколько длится этот эффект?

В лабораторных исследованиях он следует за сном. Когда люди переходили с пятичасовых ночей обратно на полноценные, их потребление снижалось, особенно жиров и углеводов. В исследовании 2022 года люди, привыкшие мало спать, которые стали спать на 1,2 часа больше за ночь, ели примерно на 270 ккал в день меньше. Быстрее всего вернуться к норме помогает сам сон, поэтому защита сегодняшней ночи стоит последним шагом плана.

Источники (20)

  1. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 614-624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
  2. Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. (2019). Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 45, 18-30. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.02.002
  3. Chaput J-P, McHill AW, Cox RC, Broussard JL, Dutil C, da Costa BGG, Sampasa-Kanyinga H, Wright KP Jr. (2023). The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nature Reviews Endocrinology, 19(2), 82-97. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00747-7
  4. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695-5700. https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110
  5. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981-990. https://doi.org/10.5665/sleep.2792
  6. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 182(4), 365-374. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.8098
  7. Chan WS. (2024). Effects of sleep deprivation on food-related Pavlovian-instrumental transfer: a randomized crossover experiment. Scientific Reports, 14, 10029. https://doi.org/10.1038/s41598-024-60223-2
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Rihm JS, Menz MM, Schultz H, Bruder L, Schilbach L, Schmid SM, Peters J. (2019). Sleep deprivation selectively upregulates an amygdala-hypothalamic circuit involved in food reward. Journal of Neuroscience, 39(5), 888-899. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0250-18.2018
  10. Gresser D, McLimans K, Lee S, Morgan-Bathke M. (2025). The impact of sleep deprivation on hunger-related hormones: a meta-analysis and systematic review. Obesities, 5(2), 48. https://doi.org/10.3390/obesities5020048
  11. Rosenberg R, Breit MJ, Clark KC, Broussard JL, Catenacci VA, Depner CM, Simon SL, Wright KP Jr, Zuraikat FM, Creasy SA. (2026). Examining the role of sleep in body weight regulation and implications for obesity treatment: a narrative review. Obesity Reviews, 27(2), e70017. https://doi.org/10.1111/obr.70017
  12. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
  13. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, Hillard CJ, Van Cauter E. (2016). Sleep restriction enhances the daily rhythm of circulating levels of endocannabinoid 2-arachidonoylglycerol. Sleep, 39(3), 653-664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
  14. Yang C-L, Schnepp J, Tucker RM. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3), 663. https://doi.org/10.3390/nu11030663
  15. Cheng WY, Chan WS. (2025). A narrative review on sleep and eating behavior. Current Diabetes Reports, 25, 50. https://doi.org/10.1007/s11892-025-01611-4
  16. Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis JG. (2024). Sleep and nutrition for athletes. Proceedings of the Nutrition Society, 85(1), 33-39. https://doi.org/10.1017/S0029665124007535
  17. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. (2016). The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(6), 968-983. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.01.003
  18. Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety: a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition, 73(3), 333-344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
  19. Adriaanse MA, Vinkers CDW, De Ridder DTD, Hox JJ, De Wit JBF. (2011). Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence. Appetite, 56(1), 183-193. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.10.012
  20. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

Стоит передать дальше? Поделитесь.

Вы прочитали, как он думает. Теперь позвольте ему вас тренировать.

7 дней бесплатно. Отмена в любой момент.

Начать бесплатно
Назад к px InsightsДобавьте px в предпочтительные источники Google