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睡眠不足与食欲渴求：为什么睡得少会改变你伸手去拿的食物

Cameron Usher · px 创始人

2026年10月20日 · 10 分钟阅读

12 年竞技体育经历；曾与澳大利亚奥运代表队一同训练。经历了十位教练、所有可穿戴设备和所有方案之后，px 就是他需要的那位教练。

机器翻译。以英文版本为准。

下午3:40。你睡了五个小时，还是断断续续的那种。你并不是特别饿，可这已经是午饭后你第二次走进厨房，而脑子里的那个声音早已把这件事归到了“软弱”那一栏。

这不是软弱。睡眠不足与食欲渴求之间的联系，是营养学研究中比较一致的发现之一。睡得少之后，你会吃得更多，在实验室研究中平均每天多几百千卡，而多吃的部分会偏向能量密集、带来满足感的食物，也偏向一天的后半段。奖赏和自我控制系统，比一个简单的激素开关更能解释这一点。答案是早上做好的计划，而不是下午的意志力。

缺觉真的会让你吃得更多吗？

会，而且可以测量。2017年一项荟萃分析合并了11个对照试验（172人），发现部分睡眠剥夺使能量摄入增加了每天385千卡（95%置信区间为252到517），而能量消耗没有显著变化。2019年一项规模更大、涵盖41个针对健康成年人的随机试验的荟萃分析，把增幅定在每天253千卡，在100毫米的量表上饥饿感上升了13.4毫米。又累又饿，不是你的想象。

这种饥饿有一部分是诚实的，因为清醒的时间更长要消耗能量。在一项住院研究中，16名年轻成年人连续五晚每晚只睡五小时，每日总能量消耗上升了约5%，大约111千卡。作者把多出来的食欲解读为一种为额外清醒时间提供能量的适应，只是在食物唾手可得时会过头。2023年发表在Nature Reviews Endocrinology上的一篇综述给出了同样的轮廓：多消耗约100千卡，多吃超过250千卡。所以目标不是比平时吃得少。而是吃当天所需的量，不要过头。

这些都是平均值。在2024年的一项交叉研究中，96名成年人一夜没睡，在吃到饱的情况下，饥饿感和进食量都没有差异。不是每一个夜晚都会对每个人产生这种影响；但产生影响的情况足够多，值得做一份计划。

只是瘦素和饥饿素的问题吗？

关于睡眠和食欲，通常的说法是：睡眠不足会降低传递饱腹信号的瘦素，提高传递饥饿信号的饥饿素。它可以追溯到2004年的一项研究，其中12名健康年轻男性连续两晚睡眠不足后，瘦素下降了18%，饥饿素上升了28%，饥饿感上升了24%，而对高热量、高碳水化合物食物的食欲上升了33%到45%。“睡得少会让你想吃碳水”的说法，就来自最后这个数字。那是对食欲的评分，不是实际吃下的食物，而且来自一项只有两晚的小型研究。

这个说法没能被可靠地重复出来。2019年涵盖41个试验的荟萃分析发现，没有有力证据表明睡眠限制会改变瘦素或饥饿素的平均水平，而2025年一项涵盖六个试验的小型荟萃分析发现，两者都没有显著变化。在那项五晚的研究中，人们吃得更多，尽管激素变化传递的信号是体内储存的能量很充足。在一项针对32名男性的研究中，一夜没睡后，一种形式的饥饿素上升了，但它并没有跟随他们对食物的估值而变动。2026年的一篇综述措辞很谨慎：一些研究，但并非全部，发现了激素的变化。

激素的作用没有那个说法声称的那么大。2023年的那篇综述说，多出来的摄入更多与认知控制和奖赏机制有关，而不是与食欲激素有关。

真正驱动渴求的是什么？

是想要，而不是饥饿。

大脑对食物的权衡方式变了。在2013年一项针对23名年轻成年人的脑成像研究中，一夜没睡让负责评估食物选择的额叶和岛叶区域安静了下来，同时调高了杏仁核的活动。人们想要的高热量食物加起来多了约600千卡。报告的饥饿感没有变化。

食物对你来说更值钱了。在2019年那项针对32名男性的研究中，一夜没睡让参与者愿意为食物付更多的钱，同样，饥饿感没有变化。

一个奖赏信号持续得更久。2016年一项针对14名年轻成年人的交叉研究，比较了连续四晚在床上8.5小时和连续四晚4.5小时。睡眠不足放大了2-AG的日节律，2-AG是一种与进食的奖赏一面相关的内源性大麻素，其节律幅度增大了约三分之一，峰值从大约中午12:30推迟到下午2:30，而且往往一直高到晚上。在吃完一顿约占每日所需90%的餐之后，参与者更难忍住不吃美味的零食，不过零食热量上的差异只是一种趋势。

这就是为什么意志力是错误的框架。睡得少之后的下午3:40，你是在用比平时更少的决策能力，去对抗一个更响亮的奖赏信号。更努力，等于要求疲惫的系统推翻它自己。在奖赏信号达到峰值之前，更早地做决定。

真的是想吃快碳水吗？为什么总在一天的晚些时候？

“快碳水”是感觉上的样子。数据要具体得多。

增加的是能量密集、带来满足感的食物，糖、淀粉和脂肪往往一起出现。在一晚卧床时间减少三分之一之后，24名女性午餐时盛取的能量多了12.4%，白米饭和薯片的份量更大。综合各项试验，2017年的荟萃分析发现，多出来的摄入伴随着更多的脂肪和更少的蛋白质，碳水化合物没有变化，而那项五晚的研究发现碳水化合物确实增加了。宏量营养素的变化因研究而异。被美味、方便的食物吸引这一点不变。而蛋白质，这一餐中在保持饱腹感方面证据最好的部分，往往会下滑。

时间点是最一致的部分。

2025年的一篇综述总结道：多出来的摄入主要落在一天的后半段。

这修正了空着油箱训练里的那句话，即睡眠不足会把食欲拖向快速碳水化合物。这股拉力是真实的，但并不专指碳水化合物。它指向任何方便、带来满足感的食物，出现在一天的晚些时候，而与此同时蛋白质在下滑。

睡得少的第二天应该吃什么？

正常的食物，早早定好，安排在下午之前。把它当作一份围绕你实际负荷制定的训练营养计划中的一天。事先做好的“如果……就……”计划，用于增加某种食物比用于抵制某种食物更有效：一项涵盖23项研究的荟萃分析发现，它对促进健康饮食有中等程度的效应，对减少不健康饮食只有小的效应（d = 0.51对比0.29）。没有任何试验把下面这六步作为一个整体、在睡得少之后检验过；每一步都是根据上面的证据搭建的。

1. 早上：吃早餐，以蛋白质为核心

即使没什么胃口也要吃，并以蛋白质为基础：鸡蛋、希腊式酸奶、茅屋奶酪。原因：实验室里看到的模式是早餐小、晚上多，而下滑的正是蛋白质。在对照测试中，蛋白质较高的餐比蛋白质较低的餐带来更强的饱腹感，不过这些测试时间都很短，也不是在睡眠不足之后进行的。如果你一大早训练，晨练前吃蛋白质讲清了时机问题。

2. 中午：在站到柜台前之前就定好午餐

在上午过半之前选好午餐，有蛋白质，也有一份正常份量的碳水化合物。原因：睡得少之后，人们在当下临时选择时，会给自己盛更大的份量。上午10点，你是在下午那股拉力到来之前做选择。

3. 下午时段：在拉力到来之前计划好加餐

在下午2点到5点之间，安排一样你真正想吃的东西。如果你想吃甜的，就吃，配一点蛋白质。原因：这正是奖赏信号达到峰值的时候，而一样允许自己吃的、计划好的食物，比一个你在拒绝的渴求更容易遵守。单靠膳食纤维并不靠谱：一篇关于急性试验的综述没能显示出饱腹效应。

4. 训练：放轻的是训练，不是饮食

用空着油箱训练里的分档来给训练定大小。训练前后正常吃，包括碳水化合物。原因：对训练的人来说，睡眠不足本身就已经在影响食欲、能量摄入和蛋白质合成。更轻松的训练会让你的需求略微减少；但它并不让今天成为可以少吃的一天。

5. 晚上：晚餐在早餐时就定好

在午餐之前就知道晚餐吃什么，并且做得快一点；为排满训练的一周准备的快手餐正是为此而设计的。晚间训练之后，晚餐里的碳水化合物是计划的一部分，而不是该砍掉的东西，这和晚上训练后的睡眠里做出的判断一样。原因：晚餐之后正是多吃的部分落下的时候，而一顿已经定好、吃得满足、吃完就收的晚餐，给漫无目的地吃留下的空间更小。没有什么是禁止的，因为更严格的计划并不等于充分补给。

6. 守住今晚：早点停掉咖啡因，早点上床

把咖啡集中在一天的前段，下午早些时候就停，目标是睡一个完整的夜晚。原因：2023年一项涵盖24项研究的荟萃分析发现，咖啡因使总睡眠时间平均减少45分钟，并把一杯标准咖啡的截止时间定在睡前8.8小时。今晚才是真正的解决办法：当那项五晚的研究让人们恢复完整睡眠后，摄入量下降了。

如果短夜接连不断怎么办？

那么杠杆就要往上游移。在2022年发表于JAMA Internal Medicine的一项随机试验中，80名习惯性每晚睡眠不足六个半小时的成年人在家接受了睡眠咨询。他们每晚多睡了1.2小时，每天少吃了约270千卡，均为客观测量。这项试验招募的是体重处于超重范围的成年人，所以取其方向，而不是幅度。它干预的是睡眠，不是饮食。

繁重的工作周和短夜动用的是同一个恢复账户；工作压力如何体现在你的HRV上解释了为什么计划会把两者放在一起读。

睡得少之后，px会改变什么

px读取同一个夜晚，同时调整训练和饮食。Move这边放轻：睡眠债规则会把当天的训练缩成短而轻松的。如果你睡了不到六小时，而且比你自己的常态少了至少15%，早上的简报可能会带上一张调整卡片，说明改了什么、为什么改。

Fuel也根据同一个夜晚调整。睡眠不足六小时，教练会把它为训练额外增加的热量削减五分之一，与更轻松的训练同步；当天目标的其余部分不会下调。如果你的目标让你处于能量缺口中，而睡眠质量又很差，px会把缺口减半，并说明原因：这样恢复就不必在睡眠压力之上再对抗热量压力。当恢复偏低时，食谱排序会偏向那些标注为有助于今天恢复的食谱；当恢复已经崩掉时，px会给烹饪时间设上限。教练的设计原则是不对食物做道德评判。早餐时请px安排今晚的晚餐，它就能把食谱排进你的一天。

一个夜晚，两个支柱，一个理由：

“你睡了五小时，平时是七小时，所以今天的训练短而轻松，排在最前面的是有助于恢复的食谱。”

在下午到来之前，就把它定下来。px读取你已经在追踪的一切，在你的一天开始之前，建立一份横跨训练、心理和饮食的计划。试用px

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