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नींद की कमी और खाने की तलब: छोटी रात क्यों बदल देती है कि आप क्या उठाते हैं

Cameron Usher · संस्थापक, px

· 10 मिनट पढ़ने का समय

प्रतिस्पर्धी खेलों में बारह साल, ऑस्ट्रेलियाई ओलंपिक दल के साथ ट्रेनिंग। दस कोच, हर वियरेबल और हर प्रोटोकॉल के बाद, px वही कोच है जिसकी उन्हें ज़रूरत थी।

मशीनी अनुवाद। अंग्रेज़ी संस्करण ही मान्य है।

सुबह की रोशनी में रसोई की बेंच पर प्रोटीन वाला नाश्ता और कॉफ़ी, नींद की कमी और खाने की तलब से निपटने की योजना का पहला क़दम

नींद की कमी और खाने की तलब, संक्षेप में

छोटी रात के बाद आप ज़्यादा खाते हैं, लैब अध्ययनों में रोज़ मोटे तौर पर 250 से 385 kcal, और यह अतिरिक्त खाना दिन में आगे चलकर ऊर्जा से भरे, रिवॉर्ड देने वाले खाने की ओर खिसकता है। लेप्टिन और घ्रेलिन से बेहतर इसे रिवॉर्ड और आत्म-नियंत्रण के तंत्र समझाते हैं। हल सुबह बनाई गई योजना है, दोपहर की इच्छाशक्ति नहीं।

दोपहर के 3:40 बजे हैं। आप पाँच घंटे सोए, वह भी टूटी-टूटी नींद। आपको कोई ख़ास भूख नहीं है, फिर भी लंच के बाद से आप दूसरी बार रसोई में हैं, और आपके दिमाग़ की आवाज़ इसे पहले ही कमज़ोरी के खाते में डाल चुकी है।

यह कमज़ोरी नहीं है। नींद की कमी और खाने की तलब के बीच का संबंध पोषण शोध के ज़्यादा सुसंगत नतीजों में से एक है। छोटी रात के बाद आप ज़्यादा खाते हैं, लैब अध्ययनों में औसतन रोज़ कुछ सौ kcal, और यह अतिरिक्त खाना ऊर्जा से भरे, रिवॉर्ड देने वाले खाने की ओर और दिन के पिछले आधे हिस्से की ओर खिसकता है। किसी सीधे हार्मोन स्विच से बेहतर इसे रिवॉर्ड और आत्म-नियंत्रण के तंत्र समझाते हैं। जवाब सुबह बनाई गई योजना है, दोपहर की इच्छाशक्ति नहीं।

क्या नींद की कमी से सचमुच ज़्यादा खाते हैं?

हाँ, नापने लायक ढंग से। 2017 के एक मेटा-विश्लेषण ने 11 नियंत्रित ट्रायल्स (172 लोग) को मिलाया और पाया कि आंशिक नींद की कमी ने ऊर्जा सेवन रोज़ 385 kcal बढ़ा दिया (95% कॉन्फ़िडेंस इंटरवल 252 से 517), जबकि ऊर्जा ख़र्च में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण बदलाव नहीं हुआ। स्वस्थ वयस्कों पर 41 रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स के 2019 के एक बड़े मेटा-विश्लेषण ने यह बढ़त रोज़ 253 kcal आँकी, और 100 mm के पैमाने पर भूख 13.4 mm बढ़ी। थकान के साथ भूख आपके मन का वहम नहीं है।

उस भूख का कुछ हिस्सा जायज़ है, क्योंकि ज़्यादा देर जागने में ऊर्जा लगती है। पाँच दिनों तक पाँच घंटे की रातों पर रखे गए 16 युवा वयस्कों के एक इनपेशेंट अध्ययन में कुल दैनिक ऊर्जा ख़र्च लगभग 5 प्रतिशत बढ़ा, मोटे तौर पर 111 kcal। लेखकों ने बढ़ी भूख को अतिरिक्त जागने का ख़र्च उठाने वाला अनुकूलन माना, जो खाना आसानी से मिलने पर ज़रूरत से आगे निकल जाता है। Nature Reviews Endocrinology में 2023 की एक समीक्षा भी यही आकार दिखाती है: लगभग 100 kcal ज़्यादा ख़र्च, 250 kcal से ज़्यादा अतिरिक्त खाना। तो लक्ष्य सामान्य से कम खाना नहीं है। लक्ष्य है दिन की ज़रूरत जितना खाना, ज़रूरत से आगे निकले बिना।

ये औसत हैं। 2024 के एक क्रॉसओवर में 96 वयस्कों ने एक रात बिना नींद के बिताई, और भरपेट खाने पर उनमें भूख या खाने की मात्रा में कोई अंतर नहीं दिखा। हर रात हर किसी के साथ ऐसा नहीं करती; पर इतनी रातें करती हैं कि योजना बनाना बनता है।

क्या यह सिर्फ़ लेप्टिन और घ्रेलिन है?

नींद और भूख के बारे में आम कहानी: कम नींद लेप्टिन घटाती है, जो पेट भरने का संकेत देता है, और घ्रेलिन बढ़ाती है, जो भूख का संकेत देता है। यह 2004 के एक अध्ययन से आती है जिसमें दो छोटी रातें बिताने वाले 12 स्वस्थ युवा पुरुषों में लेप्टिन 18 प्रतिशत घटा, घ्रेलिन 28 प्रतिशत बढ़ा, भूख 24 प्रतिशत बढ़ी, और कैलोरी से भरे, हाई-कार्बोहाइड्रेट खानों की चाह 33 से 45 प्रतिशत बढ़ी। "कम नींद से कार्ब्स की तलब होती है" वाली बात उसी आख़िरी आँकड़े से आती है। वह चाह की एक रेटिंग थी, खाया गया खाना नहीं, दो रातों के एक छोटे अध्ययन में।

यह कहानी भरोसे से दोहराई नहीं जा सकी। 41 ट्रायल्स के 2019 के मेटा-विश्लेषण को इसका कोई मज़बूत प्रमाण नहीं मिला कि नींद की पाबंदी औसत लेप्टिन या घ्रेलिन को हिलाती है, और छह ट्रायल्स के 2025 के एक छोटे मेटा-विश्लेषण में दोनों में से किसी में कोई सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण बदलाव नहीं मिला। पाँच रातों वाले अध्ययन में लोगों ने भरपूर जमा ऊर्जा का संकेत देने वाले हार्मोन बदलावों के बावजूद ज़्यादा खाया। 32 पुरुषों पर एक अध्ययन में, बिना नींद की एक रात के बाद घ्रेलिन का एक रूप बढ़ा, लेकिन उन्होंने खाने को कितना महत्व दिया, इसके साथ वह नहीं चला। 2026 की एक समीक्षा इसे सावधानी से कहती है: कुछ अध्ययनों में, पर सबमें नहीं, हार्मोन में बदलाव मिलता है।

हार्मोन उतने मायने नहीं रखते जितना कहानी दावा करती है। 2023 की समीक्षा कहती है कि ज़्यादा सेवन भूख के हार्मोन से ज़्यादा संज्ञानात्मक नियंत्रण और रिवॉर्ड तंत्र से जुड़ा है।

तलब के पीछे असल में क्या है?

भूख से ज़्यादा, चाहत।

दिमाग़ खाने को अलग ढंग से तौलता है। 23 युवा वयस्कों पर 2013 के एक इमेजिंग अध्ययन में, बिना नींद की एक रात ने खाने के चुनाव का मूल्यांकन करने वाले फ़्रंटल और इंसुलर हिस्सों को शांत कर दिया और एमिग्डाला की सक्रियता बढ़ा दी। लोगों ने जो हाई-कैलोरी चीज़ें चाहीं, वे जोड़कर लगभग 600 kcal ज़्यादा बैठीं। बताई गई भूख नहीं बदली।

खाना आपके लिए ज़्यादा क़ीमती हो जाता है। 32 पुरुषों पर 2019 के अध्ययन में, बिना नींद की एक रात के बाद प्रतिभागी खाने के लिए ज़्यादा पैसे देने को तैयार थे, और इस बार भी भूख नहीं बदली।

एक रिवॉर्ड संकेत ज़्यादा देर चलता है। 14 युवा वयस्कों पर 2016 के एक क्रॉसओवर ने बिस्तर में 8.5 घंटे की चार रातों की तुलना 4.5 घंटे की चार रातों से की। कम नींद ने 2-AG की दैनिक लय को लगभग एक तिहाई बढ़ा दिया। 2-AG खाने के रिवॉर्ड वाले पहलू से जुड़ा एक एंडोकैनाबिनॉइड है। इसका चरम मोटे तौर पर दोपहर 12:30 से खिसककर 2:30 पर आ गया, और यह शाम तक ऊँचा रहने की ओर झुका। दैनिक ज़रूरत का लगभग 90 प्रतिशत पूरा करने वाले भोजन के बाद प्रतिभागी स्वादिष्ट स्नैक्स से कम रुक पाए, हालाँकि स्नैक कैलोरी में अंतर सिर्फ़ एक रुझान था।

इसीलिए इच्छाशक्ति ग़लत ढाँचा है। छोटी रात के बाद दोपहर 3:40 बजे, आप उस मशीनरी के कम हिस्से के साथ चुन रहे हैं जिसका आप आमतौर पर इस्तेमाल करते हैं, और सामने एक ज़्यादा ऊँची आवाज़ वाला रिवॉर्ड संकेत है। ज़्यादा कोशिश करना थके हुए सिस्टम से ख़ुद को ही पलटने को कहना है। रिवॉर्ड संकेत के चरम पर पहुँचने से पहले, पहले ही तय कीजिए।

क्या यह सचमुच क्विक कार्ब्स हैं, और दिन में इतनी देर से क्यों?

"क्विक कार्ब्स" ऐसा महसूस होता है। डेटा ज़्यादा सटीक है।

जो खाने बढ़ते हैं वे ऊर्जा से भरे, रिवॉर्ड देने वाले होते हैं, जिनमें शुगर, स्टार्च और फ़ैट अक्सर साथ आते हैं। बिस्तर में एक तिहाई कम समय वाली एक रात के बाद, लंच में 24 महिलाओं ने प्लेट में 12.4 प्रतिशत ज़्यादा ऊर्जा ली, सफ़ेद चावल और क्रिस्प्स के बड़े हिस्सों के साथ। ट्रायल्स में, 2017 के मेटा-विश्लेषण ने पाया कि अतिरिक्त सेवन के साथ ज़्यादा फ़ैट और कम प्रोटीन आया, और कार्बोहाइड्रेट में कोई बदलाव नहीं, जबकि पाँच रातों वाले अध्ययन में कार्बोहाइड्रेट बढ़ा। मैक्रोन्यूट्रिएंट का बदलाव अध्ययन के हिसाब से अलग है। स्वादिष्ट, आसान खाने की ओर खिंचाव नहीं बदलता। और प्रोटीन, भोजन का वह हिस्सा जिसके पक्ष में पेट भरा रखने का सबसे अच्छा प्रमाण है, फिसलने लगता है।

टाइमिंग सबसे सुसंगत हिस्सा है।

अध्ययनकौननींदअतिरिक्त खाना कब हुआ
Markwald और सहयोगी 2013, PNAS16 वयस्क5 रातें, 5 घंटेछोटे नाश्ते; डिनर के बाद के स्नैक्स 42% बढ़े, किसी भी भोजन से बड़े
Hanlon और सहयोगी 2016, Sleep14 वयस्क4 रातें, 4.5 घंटेरिवॉर्ड संकेत का चरम लगभग 12:30 से खिसककर दोपहर 2:30 पर, शाम तक ऊँचा
Spaeth और सहयोगी 2013, Sleep225 वयस्क (31 में सेवन मापा गया)5 रातें, 4 घंटेरात 10 बजे से सुबह 4 बजे के बीच, जागते हुए, 553 अतिरिक्त kcal

2025 की एक समीक्षा इसका सार देती है: अतिरिक्त सेवन मुख्य रूप से दिन के बाद वाले हिस्से में होता है।

इससे अधूरी नींद पर ट्रेनिंग की वह बात और सटीक होती है कि कम नींद भूख को क्विक कार्बोहाइड्रेट की ओर खींचती है। खिंचाव असली है, लेकिन यह सिर्फ़ कार्बोहाइड्रेट तक सीमित नहीं। यह किसी भी आसान, रिवॉर्ड देने वाले खाने की ओर है, दिन में आगे चलकर, जबकि प्रोटीन फिसलता है।

Short sleep · across one day

When the pull peaks, and what the plan puts there

Illustrative

7amProtein breakfastPull low
10amLunch and dinner decidedPull low
1pmLast coffeePull rising
2pmPlanned afternoon snack, before the peakPull rising fast
2:30pmThe pull peaksPull at its peak
7pmDinner, then donePull still high into the evening

Every decision sits before the pull rises. Decide earlier, before the reward signal peaks.

Illustrative: the curve is a schematic drawn from lab studies of short sleep, not a measurement, and your own curve will differ. Peak timing from Hanlon et al. 2016 (Sleep), 14 adults on 4.5 hour nights, where the reward signal's peak moved from about 12:30 to 2:30pm; evening intake from Markwald et al. 2013 (PNAS) and Spaeth et al. 2013 (Sleep). The five times are the plan's, not the studies'.Pursue Excellence™

छोटी रात के अगले दिन क्या खाएँ?

सामान्य खाना, जल्दी तय किया हुआ और दोपहर से पहले रखा हुआ। इसे आपके असली लोड के इर्द-गिर्द बने ट्रेनिंग न्यूट्रिशन प्लान का एक दिन समझिए। पहले से बनाई गई अगर-तो योजना किसी खाने को जोड़ने में उसे रोकने से बेहतर काम करती है: 23 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में सेहतमंद खाने को बढ़ावा देने पर मध्यम असर और अस्वस्थ खाने को घटाने पर छोटा असर मिला (d = 0.51 बनाम 0.29)। किसी ट्रायल ने छोटी रात के बाद इन छह क़दमों को एक पैकेज के रूप में नहीं परखा है; हर क़दम ऊपर के प्रमाणों से बना है।

1. सुबह: नाश्ता कीजिए, प्रोटीन पर टिका

भूख फीकी हो तब भी खाइए, और नाश्ता प्रोटीन पर बनाइए: अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज चीज़। क्यों: लैब में पैटर्न होता है छोटा नाश्ता और भारी शाम, और फिसलता प्रोटीन है। नियंत्रित परीक्षणों में ज़्यादा प्रोटीन वाले भोजन कम प्रोटीन वालों से ज़्यादा पेट भरा होने का एहसास देते हैं, हालाँकि वे परीक्षण छोटे थे और कम नींद के बाद नहीं किए गए थे। अगर आप सुबह जल्दी ट्रेनिंग करते हैं, तो सुबह के वर्कआउट से पहले प्रोटीन वाला लेख टाइमिंग समझाता है।

2. दोपहर: काउंटर पर पहुँचने से पहले लंच तय कीजिए

सुबह के बीच तक लंच चुन लीजिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सामान्य सर्विंग के साथ। क्यों: छोटी रात के बाद, जब लोग उसी पल चुनते हैं तो प्लेट में बड़े हिस्से लेते हैं। सुबह 10 बजे आप दोपहर का खिंचाव आने से पहले चुन रहे होते हैं।

3. दोपहर बाद की खिड़की: खिंचाव आने से पहले स्नैक तय कीजिए

दोपहर 2 से 5 बजे की खिड़की में कुछ ऐसा रखिए जो आप सचमुच चाहते हों। अगर मीठा चाहिए, तो खाइए, थोड़े प्रोटीन के साथ। क्यों: यही वह समय है जब रिवॉर्ड संकेत चरम पर होता है, और योजना में रखे, इजाज़त वाले खाने पर चलना उस तलब से आसान है जिसे आप ठुकरा रहे हैं। अकेला फ़ाइबर कमज़ोर दाँव है: अल्पकालिक ट्रायल्स की एक समीक्षा पेट भरने का असर नहीं दिखा सकी।

4. ट्रेनिंग: सेशन हल्का कीजिए, खाना नहीं

सेशन का आकार अधूरी नींद पर ट्रेनिंग में दिए स्तरों से तय कीजिए। उसके आसपास सामान्य खाइए, कार्बोहाइड्रेट समेत। क्यों: ट्रेनिंग करने वालों में अपर्याप्त नींद पहले से ही भूख, ऊर्जा सेवन और प्रोटीन सिंथेसिस पर भारी पड़ती है। आसान सेशन आपकी ज़रूरत थोड़ी घटाता है; वह आज को कम खाने का दिन नहीं बनाता।

5. शाम: डिनर नाश्ते के समय तय

लंच से पहले जान लीजिए कि डिनर क्या है, और उसे झटपट रखिए; भरे हुए ट्रेनिंग हफ़्ते के लिए झटपट भोजन इसी के लिए बने हैं। देर के सेशन के बाद डिनर में कार्बोहाइड्रेट प्लान का हिस्सा है, काटने की चीज़ नहीं, और यही फ़ैसला शाम के वर्कआउट के बाद नींद वाले लेख में भी लिया गया है। क्यों: अतिरिक्त खाना डिनर के बाद ही होता है, और जो डिनर तय, संतोष देने वाला और पूरा हो, वह भटकने की कम गुंजाइश छोड़ता है। कुछ भी वर्जित नहीं है, क्योंकि ज़्यादा सख़्त प्लान अच्छी फ़्यूलिंग के बराबर नहीं है।

6. आज रात की हिफ़ाज़त: कैफ़ीन जल्दी बंद, बिस्तर पर जल्दी

कॉफ़ी दिन की शुरुआत में लीजिए, दोपहर की शुरुआत तक बंद कर दीजिए, और पूरी रात की नींद का लक्ष्य रखिए। क्यों: 24 अध्ययनों के 2023 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कैफ़ीन ने कुल नींद औसतन 45 मिनट घटाई, और एक सामान्य कॉफ़ी के लिए कट-ऑफ़ सोने से 8.8 घंटे पहले रखा गया। असली इलाज आज रात है: जब पाँच रातों वाले अध्ययन ने लोगों को फिर से पूरी रातों पर लौटाया, तो सेवन घटा।

रात में बिस्तर के पास की मेज़: एक लैंप, पानी का गिलास और एक फ़ोन।

अगर छोटी रातें आती ही रहें तो?

तब लीवर जड़ की ओर खिसकता है। 2022 के एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में, जो JAMA Internal Medicine में छपा, आदतन साढ़े छह घंटे से कम सोने वाले 80 वयस्कों को घर पर नींद की काउंसलिंग मिली। वे रात में 1.2 घंटे ज़्यादा सोए और रोज़ लगभग 270 kcal कम खाया, जिसे वस्तुनिष्ठ ढंग से मापा गया। ट्रायल में ओवरवेट श्रेणी के वयस्क शामिल किए गए थे, इसलिए दिशा लीजिए, आकार नहीं। इसका निशाना नींद थी, खाना नहीं।

काम का भारी हफ़्ता रिकवरी के उसी खाते से ख़र्च करता है जिससे छोटी रातें; काम का तनाव आपकी HRV में कैसे दिखता है बताता है कि प्लान दोनों को साथ क्यों पढ़ता है।

छोटी रात के बाद px क्या बदलता है

px उसी रात को पढ़ता है और ट्रेनिंग और खाने को साथ-साथ बदलता है। Move वाला पक्ष हल्का होता है: नींद के क़र्ज़ वाला नियम दिन को छोटा और आसान कर देता है। अगर आप छह घंटे से कम सोए और अपने सामान्य से कम से कम 15 प्रतिशत कम, तो सुबह की ब्रीफ़िंग में एक बदलाव वाला कार्ड आ सकता है जो बताता है कि क्या बदला और क्यों।

Fuel भी उसी रात के हिसाब से बदलता है। छह घंटे से कम पर, कोच ट्रेनिंग के लिए जोड़ी जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी में पाँचवें हिस्से की कटौती करता है, आसान सेशन के साथ क़दम मिलाते हुए; दिन के बाक़ी टारगेट में कमी नहीं होती। अगर आपका लक्ष्य आपसे कैलोरी की कमी में खिलवा रहा है और नींद की क्वालिटी ख़राब रही, तो px उस कमी को आधा कर देता है और वजह बताता है: ताकि रिकवरी को नींद के तनाव के ऊपर कैलोरी के तनाव से न लड़ना पड़े। जब रिकवरी कम हो, तो रेसिपी की रैंकिंग उन रेसिपी की ओर झुकती है जिन्हें आज रिकवरी में मददगार चिह्नित किया गया है; जब वह ढह गई हो, तो px पकाने का समय सीमित कर देता है। कोच को खाने पर नैतिक फ़ैसले न सुनाने के लिए बनाया गया है। नाश्ते के समय px से आज रात का डिनर पूछिए, और वह रेसिपी आपके दिन में बुक कर सकता है।

एक रात, दो स्तंभ, एक वजह:

"आपके सामान्य सात घंटों के मुक़ाबले पाँच घंटे, इसलिए आज का सेशन छोटा और आसान है, और सबसे ऊपर वे रेसिपी हैं जो रिकवरी में मदद करती हैं।"

छोटी रात के बाद उदाहरण के लिए px प्लान कार्ड, जो सेशन हल्का करता है और रिकवरी वाली रेसिपी पहले रखता है, यह दिखाते हुए कि नींद की कमी और खाने की तलब एक ही प्लान में सँभाली जाती हैं
उदाहरण के लिए px प्लान कार्ड। दिखाए गए आँकड़े काल्पनिक हैं।

दोपहर को उसके आने से पहले तय कीजिए। px वह सब पढ़ता है जो आप पहले से ट्रैक करते हैं और आपका दिन शुरू होने से पहले ट्रेनिंग, मन और खाने में एक प्लान बनाता है। px आज़माएँ

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ख़राब नींद वाली रात के बाद मुझे इतनी भूख क्यों लगती है?

कुछ हद तक इसलिए कि ज़्यादा देर जागने में ऊर्जा लगती है, लैब अध्ययनों में रोज़ मोटे तौर पर 100 kcal। ज़्यादातर इसलिए कि कम नींद खाने को ज़्यादा रिवॉर्ड देने वाला बना देती है: खाने के चुनाव तौलने वाले दिमाग़ के हिस्से शांत पड़ जाते हैं, रिवॉर्ड संकेत ज़्यादा ज़ोर से और ज़्यादा देर तक चलते हैं, और सेवन औसतन रोज़ मोटे तौर पर 250 से 385 kcal बढ़ जाता है। कई अध्ययनों में लोगों ने ज़्यादा भूख महसूस किए बिना ज़्यादा हाई-कैलोरी खाना चाहा।

क्या नींद की कमी से मीठे की तलब होती है?

यह ऊर्जा से भरे, रिवॉर्ड देने वाले खाने की ओर खिंचाव बढ़ाती है, और मीठा उसका हिस्सा है। 2004 के जाने-माने अध्ययन में 12 युवा पुरुषों में कैलोरी से भरे, हाई-कार्बोहाइड्रेट खानों की चाह 33 से 45 प्रतिशत बढ़ी। फिर भी, ट्रायल्स में अतिरिक्त सेवन आमतौर पर स्नैक वाले खाने के रूप में दिखता है, ज़्यादा फ़ैट और कम प्रोटीन के साथ। यह मीठे की समस्या से ज़्यादा रिवॉर्ड और टाइमिंग की समस्या है।

क्या छोटी रात के अगले दिन मुझे कम खाना चाहिए?

नहीं। ज़्यादा देर जागने से ऊर्जा ख़र्च थोड़ा बढ़ता है, और नींद की कमी पहले से ही रिकवरी पर भारी पड़ती है, इसलिए उसके ऊपर कम खाना दिन को आसान नहीं, और कठिन बनाता है। दिन की ज़रूरत जितना खाइए, भोजन प्रोटीन पर टिकाइए, दोपहर बाद का ऐसा स्नैक तय कीजिए जो आप सचमुच चाहते हों, और किसी भी सेशन के लिए सामान्य फ़्यूलिंग कीजिए। निशाना ज़रूरत से आगे निकलने वाले हिस्से पर रखिए, उस खाने पर नहीं जिसकी दिन को ज़रूरत है।

यह असर कितने समय तक रहता है?

लैब अध्ययनों में यह नींद के पीछे चलता है। जब लोग पाँच घंटे की रातों से फिर पूरी रातों पर लौटे, तो उनका सेवन घटा, ख़ासकर फ़ैट और कार्बोहाइड्रेट। 2022 के एक ट्रायल में, आदतन कम सोने वाले जो रात में 1.2 घंटे ज़्यादा सोए, उन्होंने रोज़ लगभग 270 kcal कम खाया। वापसी का सबसे तेज़ रास्ता ख़ुद नींद है, इसीलिए आज रात की हिफ़ाज़त प्लान का आख़िरी क़दम है।

स्रोत (20)

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