你的心情会改变你该练什么吗？
心情会影响训练表现吗：要点
会，而且主观指标比血液指标更能反映训练负荷。在56项研究中，主观指标比客观指标更敏感，也更一致。
心情告诉你有些东西变了，但没说是什么。对照你自己的恢复指标一起读，它会改变处方：在大多数状态低落的日子里，是一次轻松的训练，而不是跳过。
你的数字没问题。HRV（心率变异性）就在它平时在的位置上。睡了七个小时。过去三天里没有任何该让你付出代价的事。而你完全提不起劲，计划上写着间歇训练。
这里的标准建议是忽略感觉，因为感觉不可靠，而数据可靠。这条建议是反的，而且有相当分量的研究这么说。
心情会影响训练表现吗？会，程度不大。但那是这个问题里不太有意思的一半。更有意思的一半是，你的感受是现有的、更敏感的负荷信号之一，而它经常被丢掉，去换一些在这件具体任务上其实更差的数字。
主观指标胜过血液标志物。这不是一个软弱的说法。
一篇系统综述检视了56项研究，它们在同一批人身上、在同样的条件下，同时测量了运动员健康状况的主观指标和客观指标。 that measured both subjective and objective indicators of athlete wellbeing at the same time, in the same people, under the same conditions.
两个发现。第一：主观指标和客观指标总体上并不相关。它们报告的是不同的东西。
第二，也是关键的那个：主观指标在反映急性和慢性训练负荷时，敏感性和一致性都优于客观指标。在同一批研究内部一对一比较，主观指标在54次比较中赢了22次。凡是两者在敏感性、一致性或时间性上确实有差别的地方，其中85%的差别都偏向主观指标。
所以大多数人随身携带的那个层级观念，硬邦邦的数字是真实的、你的感受是噪声，在这个具体用途上恰好是倒过来的。一个你四秒钟就能回答的问题，对训练负荷的追踪比血液还准。
但要说清楚是心情的哪一部分
这里是诚实版本和流行版本分道扬镳的地方，而它让这个发现变得更有用，而不是更没用。
这类研究里大多使用的心情问卷有若干个分量表。同一篇综述发现，当训练负荷上升时，活力和疲劳这两项都随之变动，证据强度很高，各自约有30项研究支持。而情绪类的分量表完全没有变动。
所以，“心情”里承载着负荷信息的那一部分，不是你对自己生活的感受。而是你还剩多少。能量和疲倦才是信号。这个说法比“你的情绪知道答案”更窄，而它才是证据真正支持的那一个。
它恰好也是那个容易问、也容易诚实回答的问题：今天你为这件事还剩多少。而这就是一次晨间自评的全部内容。
心情能预测什么，不能预测什么
两个数字，你需要两个才能有一幅准确的图景。
它不告诉你谁是好运动员。关于心情与运动表现的那篇经典荟萃分析，检视了心情剖面能否把成绩更好的运动员和成绩较差的运动员区分开。效应量算出来是0.10。基本上等于没有。精英运动员那个著名的“冰山剖面”，是一段描述，却被反复误当成一种预测。0.10. Essentially nothing. The famous "iceberg profile" of the elite athlete is a description that has been repeatedly mistaken for a prediction.
它和今天过得怎样确实有真实的关系。同一份分析发现，心情对表现结果的效应是0.31。小到中等。而且它在三种条件下最强：时长较短的项目、开放技能类运动，以及以自我参照标准而不是以对手来评判的表现。
最后那个调节因素值得停下来想一想，因为它描述的几乎就是读到这里的每一个人。你不是在和谁比赛。你是在试着比过去的自己更好，而这恰恰是心情与表现之间关系最强的情境。
按分量表看，单项贡献最大的是活力，为0.47，疲劳则属于最弱的几项之一。这和上面的一切都一致：有用的信息在能量里，不在情绪里。
诚实的天花板
心情告诉你，有什么东西变了。它不告诉你是什么变了。
一篇关于耐力运动员的系统综述发现，在最大摄氧量和HRV参数都反映不出功能性过度负荷的地方，心情问卷能反映出来。这是实打实的一分。然后同一篇综述又发现，这个心情指标无法把过度负荷和普通的急性疲劳区分开，这使它单独作为精确的监测工具并不合适。 were able to reflect functional overreaching where maximal oxygen uptake and HRV parameters were not. That is a genuine point in favour. And then the same review found the mood measure could not differentiate overreaching from ordinary acute fatigue, which makes it unsuitable as a precise monitoring instrument on its own.
这个领域自己关于过度训练的共识声明说得更直白：在激素、表现测试、心理测试、生化和免疫标志物之中，目前没有任何一项满足全部标准、可以被普遍接受为一个标志物。consensus statement on overtraining is blunter still: across hormones, performance tests, psychological tests, biochemical and immune markers, none currently meets all the criteria to be generally accepted as a marker.
对各支队伍实际使用的每日自评问卷，也有一份实实在在的批评。一篇按测量学标准评估了310项研究的综述得出结论：运动科学中最常用的那些单条目量表并未经过验证，基于它们得出的结论是可疑的。另一篇发现，把若干分量表合并成一个总分会降低敏感性，五分之一的研究只在分量表上、而没有在总分上检测到变化。A review assessing 310 studies against measurement standards concluded that the single-item measures most frequently used in sport science have not been validated, and that conclusions based on them are questionable. Another found that collapsing several subscales into one overall score reduced sensitivity, with one in five studies detecting a change only in the subscale and not in the total.
由此落下两个实践后果，它们是设计决定，而不是意见。不要把一个系统建立在单一的综合分数上，因为信号正是在合并里丢掉的。也不要宣称这份问卷是一件精确的仪器，因为它不是。
我们宁愿这样告诉你，也不愿卖给你一个听起来很有验证依据的分数。
Why two signals that disagree beat one better signal
Here is the argument this post exists to make.
HRV-guided training, adjusting the plan based on heart rate variability, has been tested against fixed plans repeatedly. A meta-analysis found it reliably improved HRV itself, at a standardised effect of 0.50, and did not significantly improve endurance performance, at 0.20. It is a good idea whose performance benefit over a well-built fixed plan has not been demonstrated.
下面就是这篇文章存在的理由。12.8%, the HRV group by 8.3%, and the predefined group by 6.0%.
HRV引导训练，也就是根据心率变异性调整计划，已经被反复拿来和固定计划做比较。一篇荟萃分析发现，它可靠地改善了HRV本身，标准化效应为0.50，但没有显著改善耐力表现，效应为0.20。这是个好主意，只是它相对于一份做得很好的固定计划的表现优势，尚未被证明。
现在说真正重要的那个比较。一项三臂随机试验把36名业余跑者分成三组，为期五周：HRV引导训练、自我报告引导训练，以及一份预先设定的计划。在5公里上，自我报告组提升了12.8%，HRV组提升了8.3%，预设计划组提升了6.0%。
三十六个人，五周，一项试验。别拿它建一个宗教。但它是一个带有真实对照组的随机设计，而自我报告组赢了。
而两者都用、而不是挑出赢家的理由，正是这篇文章里的第一个发现：这两个信号并不相关。在那项同时追踪两者的试验里，HRV与主观指标之间的关系很有限，每个指标只在少数几个人身上出现。
Two signals · read together
When your energy is below your own baseline, recovery decides what happens next
Train, at the lower end of what was planned
A completed easy session is worth more to your next fortnight than a skipped hard one.
Act on it properly, rather than splitting the difference
Two independent signals agreeing is the strongest information you can get.
Usually not about training at all
More often it is the week around it, which is a different question with a different answer.
No single-signal app can run this, because it only has one signal.
The dose lever, and why feeling bad in a session costs you next week
There is a physiological breakpoint in how exercise feels, and knowing where it is changes how you prescribe.
A review of 33 studies found a consistent pattern. Below the ventilatory threshold, roughly the intensity where breathing noticeably changes, most people find exercise pleasant. Close to that threshold, responses vary enormously between individuals. Above it, the change in how people feel is homogeneously negative. Not variable. Negative for essentially everyone.
运动带来的感受里存在一个生理上的临界点，知道它在哪里，会改变你怎么开处方。
一篇涵盖33项研究的综述发现了一个一致的模式。在通气阈以下，也就是呼吸开始明显变化的那个强度附近以下，大多数人觉得运动是愉快的。接近这个阈值时，个体之间的反应差异极大。超过它之后，人们感受的变化是同质地负面。不是因人而异。对基本上所有人都是负面。A review of 24 studies found that the affective response during moderate-intensity exercise predicted future physical activity, with correlations from .18 to .51 across all four relevant studies. The affective response after exercise predicted nothing in six of nine studies.
同一篇综述还发现，当强度是自己选的、而不是被指定的时候，人们更容易接受更高的强度。
现在把它和这些感受能预测什么配在一起看。一篇涵盖24项研究的综述发现，中等强度运动过程中的情绪反应能预测未来的身体活动，在全部四项相关研究中相关系数从.18到.51不等。而运动之后的情绪反应，在九项研究里有六项什么都没能预测。
Why we ask you instead of assuming
这就是反对“有机会就尽全力练”的诚实理由。不是说它没有产出。而是说它昂贵，用的是一种没有人在计数的货币。
People are not good at absolute self-assessment. In a study of 48 highly trained young footballers tracked for 35 consecutive days, self-reported sleep duration overestimated measured sleep by an average of 60 minutes. A separate study in female footballers found a similar bias. And in one squad, the single item literally labelled "readiness to train" did not change measurably across a block of intensified training, while performance did.
最后一块，也是决定一个系统该怎么造的那一块。
人不擅长绝对的自我评估。在一项针对48名训练水平很高的年轻足球运动员、连续追踪35天的研究里，自我报告的睡眠时长平均比实测睡眠高估了60分钟。另一项针对女足运动员的研究发现了类似的偏差。而在某支队伍里，那个字面上就叫“训练准备度”的单条目，在一段强化训练周期中并没有出现可测量的变化，而表现出现了。
所以问一个人睡了多久几乎没有用，问他准备好了没有则更糟。
但请注意这些失败的共同点：它们都是在用一个外部参照去估计某个量时的失败。同样的自我报告，在同样的文献里，对变化高度敏感。人不擅长估计绝对值，却相对擅长察觉自己的变化量。biometric training.
So: should you train when you feel flat?
这就是为什么px里的每一个读数都是对照你自己14天的滚动历史建立的，而不是对照一张人群表格；也是为什么晨间自评问的是你自己的变化，而不是一个绝对分数。同样的原则涵盖HRV、静息心率和睡眠，在
If your energy is down and everything else is normal, that is usually a day to train at the lower end of what was planned. Below the threshold where things stop being pleasant, because the evidence says exceeding it today costs you next week. Not a day off, because a completed easy session is worth more to your next fortnight than a skipped hard one.
几乎总是该练，而且几乎总是要练得不一样。答案是一个量，不是一个是或否。
如果你的能量下降，其他一切都正常，那通常是一个应该按原计划的下限去练的日子。停在事情不再愉快的那个阈值以下，因为证据表明今天超过它，代价会记在下周头上。不是休息日，因为一次完成了的轻松训练，对你接下来的两周而言，比一次被跳过的高强度训练更值钱。how work stress affects your HRV.
如果你的能量下降，恢复信号也下降，那是另一种日子。两个彼此独立的信号取得一致，是你能拿到的最强信息，值得好好据此行动，而不是各让一步。guilt about skipping a workout, and it does not hold up.
如果你的能量下降，恢复信号却在上升，那是有意思的情况，而它通常根本不关训练的事。它更常关乎它周围的那一整周，这在
而这几种情况都不是：让你觉得自己很糟的理由。如果在一个提不起劲的早晨，你的第一反应是应该硬顶上去证明点什么，那背后的算术在对跳过训练的内疚里被检视过，它站不住脚。
在px里，这一切以一句话而不是一个分数的形式到来。你报告的能量已经连续两天低于你自己的基线，而你的恢复指标保持正常，所以今天是轻松版本，高强度训练等到周五。你可以不同意这句话。你没法不同意一个62分的综合分数，而能够不同意一句话，是一件有用得多的事。Try px.
常见问题
心情会影响训练表现吗？
会，但程度不大，而且方式很具体。综合荟萃分析的证据，心情对表现结果的效应量约为0.31，而在区分成绩更好与成绩较差的运动员上只有0.10。这种关系在以你自己的标准、而不是以对手的标准来评判表现时最强，而那正是大多数人的训练情形。
情绪低落的时候该训练吗？
通常该练，而且通常要练得小一些。关于情绪与强度的证据表明，要停在运动不再可忍受的那个点以下，因为你在训练过程中的感受能预测你会不会做接下来的那几次，而训练之后的感受什么都预测不了。一次完成了的轻松训练，对你接下来的一个月而言，比一次被跳过的高强度训练更值钱。
我的感受比可穿戴设备的数据更可靠吗？
在反映训练负荷这件事上，证据说，出人意料地经常是的。在56项同时测量两者的研究里，主观指标和客观指标总体上并不相关，而主观指标在反映急性和慢性负荷时敏感性和一致性都更好。两者最好放在一起读，因为它们不一致的地方本身就有信息。
心情能检测出过度训练吗？
它能反映，但不能识别。一篇综述发现，在HRV和最大摄氧量反映不出功能性过度负荷的地方，心情指标能反映出来，但同时也发现它无法把过度负荷和普通的急性疲劳区分开。这个领域的共识声明是：目前没有任何标志物，无论心理的还是生理的，满足被普遍接受的全部标准。
应用已经有我的数据了，为什么还要问我感觉如何？
因为两者测的是不同的东西，而它们的不一致很有用。能量偏低但恢复指标正常，和能量偏低同时恢复指标被压低，是两个不同的日子，而只读其中一个的系统分不出它们。它问的也是相对你自己近期基线的变化，而不是一个绝对分数，因为人不擅长估计绝对值，却相对擅长察觉自己的变化量。
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