曾经放弃过，如何再次开始
重新开始运动的动力：要点
第五次重新开始比第一次更沉重，因为你现在有了证据，而且你在拿自己和一个经过筛选的样本比较，那些人从来不必重新尝试。
力量和技术保留的时间，远比肌肉体积长。计划应该按你实际完成的来定量，诚实地退一步，然后从那里重建。
第一次开始的时候，你并不知道会发生什么。这是一种真正的优势，只是当时没有人会珍惜它。
在已经失败过两次、三次或五次之后，再去寻找重新开始锻炼的动力，是另一个问题，而且它难在一个很具体的地方。你问的不是自己能不能做到。你是一边握着自己做不到的证据，一边在问。这份计划之前的每一个版本都还留在你的记忆里，而每一个都以同样的方式结束。
这篇文章不会告诉你这一次会不一样。它要告诉你的是：你正在做的比较为什么不公平，真正能预测重启能否坚持下去的是什么，以及为什么你失去的东西比你以为的要少。
至于最初几周的具体做法，练多少、加多快，《休息一段时间后如何重新开始训练》里有具体数字。这篇文章讲的，是你带着走进这次重启的那份重量。
你在拿自己和一个经过筛选的样本比较
这里有一种结构性的不公平，而它来自一个出人意料的地方。
每个人心里都大致有个数：一次行为改变应该需要尝试多少次。大概三四次，也许五次，如果你已经超过了这个数，那就是你个人出了问题。这个数字来自于去问那些已经成功的人，他们尝试了多少次。
而这正是问题所在。去问已经成功的人，你就系统性地剔除了所有需要更长时间的人，因为他们还没有完成。
研究者在戒烟领域认真做过这件事：他们在一个纵向队列中跟踪了1,277人，每六个月随访一次，最长持续三年，而不是去调查幸存者。他们用四种不同的方法对尝试次数建模。估计值分别是6.1、19.6、29.6和142，作者认为29.6对应的方法预期偏差最低。他们自己的结论是：认识到许多人可能需要30次或更多次尝试，有助于设定临床上的预期。following 1,277 people in a longitudinal cohort every six months for up to three years rather than surveying survivors. They modelled the number of attempts four different ways. The estimates came out at 6.1, 19.6, 29.6 and 142, and the authors identified 29.6 as the method with the lowest expected bias. Their own conclusion was that understanding it may take 30 or more attempts for many people could help set clinical expectations.
在你把这个数字带去任何地方之前，先说两点诚实的提醒。这些估计值随假设不同而相差二十三倍，所以29.6是一个最佳估计，而不是事实。而且这是戒烟，涉及训练所没有的生理依赖。它是一个类比，不能直接照搬。
但它允许我们得出的结论已经足够：第五次尝试并不能证明任何事。你一直用来衡量自己的那个数字，出自一种看不见你这类人的调查设计，而一旦有人认真去看，这个数字就上升了五倍。你不是异常值。你只是处在分布里没人费心去数的那一部分。
真正能预测重启能否坚持下去的是什么
有一篇系统综述以前瞻而非回顾的方式提出了这个问题：在体育活动中，哪些提前测量的因素能预测谁会短暂中断、谁会彻底放弃。
它涵盖了37项研究。自我效能感，也就是你相信自己能在这些特定情境下完成这件特定事情的具体信念，是唯一能同时稳定预测短暂中断和彻底放弃的因素。对于其他大多数变量，证据不足以得出任何结论。
从中可以带走两点，一点有用，一点发人深省。
有用的一点：自我效能感不是泛泛的自信，也不是自尊。它是针对具体任务、具体情境的。相信自己是个有能力的人，没有帮助。相信自己能在工作超时的某个周三完成一节三十分钟的训练，才有帮助。
发人深省的一点：综述作者谨慎地指出，大多数预测因素只被研究过一次，或者根本没被研究过。这批文献比它表现出的自信要单薄。我们对人们为什么停下来知道得很多，对是什么让他们重新开始却知道得少得惊人。当有人信心满满地告诉你什么会有效时，这一点值得记住。
关于信心如何建立的一个令人不适的发现
如果关键在于自我效能感，那么显而易见的问题就是如何提高它。这里的证据确实违反直觉，也正是这篇文章不包含任何打气话的原因。
一项荟萃分析考察了27项体育活动干预，覆盖5,501人，全部明确以提高自我效能感为目标。总体效应很小。更有意思的是哪些技术与哪些结果相关。对过往表现的反馈，与最高的自我效能感相关。说服和障碍识别，则与更低的自我效能感相关。, all of them explicitly designed to increase self-efficacy. The overall effect was small. More interesting was which techniques were associated with which outcomes. Feedback on past performance was associated with the highest self-efficacy. Persuasion and barrier identification were associated with lower self-efficacy.
这是一项观察性的调节变量分析，不是随机比较，所以它是一个强信号，而不是证明。但请细想一下它的方向。被告知你能做到，似乎没有帮助。被逐一讲解可能挡在你路上的一切，似乎也没有帮助。被展示你已经做到的事，有帮助。
这意味着，你此刻能拿到的最有用的东西，不是一个相信自己的理由。而是一份记录。不是记录你计划了什么。而是记录你这一周实际完成了什么，包括那些比预期更短的训练，因为它们算数，而你三月份放弃的那份计划不算。
这也是为什么那个更容易做出来的px版本是错误的版本。一个推着你走的系统是一台说服机器，而说服站在那个发现的错误一边。一个向你展示你做了什么，并据此设定接下来两周规模的系统，站在正确的一边。
You are not starting from zero, and here is the honest version
The claim you have heard is muscle memory: your body remembers, so a comeback is faster than the first time. The popular version rests on cellular research that has not translated cleanly to humans. The permanence of extra cell nuclei from previous training has been confirmed, and it did not produce faster regrowth in the studies that tested it, and in older adults the advantage disappeared entirely.
So here is the version that survives scrutiny, and it is better than the myth because you can rely on it.
你听过的说法是肌肉记忆：你的身体记得，所以回归会比第一次更快。流行的版本建立在尚未清晰转化到人类身上的细胞研究之上。此前训练留下的额外细胞核的持久性已被证实，但在检验它的研究中，它并没有带来更快的再生长，而在老年人身上，这种优势完全消失了。
所以，下面是经得起推敲的版本，它比那个神话更好，因为你可以依靠它。
中断并没有让你失去终点。在一项随机对照试验中，未经训练的成年人被分成两组：一组连续训练二十周，另一组训练十周、停十周、再训练十周。结束时，两组在腿举、二头弯举、肌肉横截面积和跳跃表现上持平。任何指标都没有显著差异。在重新训练的前五周里，回归组的进步比连续组在同等时段内的进步更快。muscle thickness and cross-sectional area returned to baseline while strength remained elevated by around 60%, which the authors attributed to a long-lasting motor learning effect. The classic reviews of detraining agree that force production declines slowly and typically stays above untrained levels for long periods.
一半的训练时间。同样的终点位置。
而且技能不会像肌肉体积那样衰退。一项研究发现，在训练十周、然后二十周什么都不做之后，肌肉厚度和横截面积回到了基线，而力量仍高出约60%，作者将其归因于一种持久的运动学习效应。关于停训的经典综述也一致认为，发力能力下降缓慢，通常会在很长一段时间内保持在未训练水平之上。
Starting again · how many attempts it takes
Four defensible ways to count attempts, and a spread from 6 to 142
6.1
Method one
19.6
Method two
29.6
Method three
The one the authors identified as best
142
Method four
Whatever the true number is, it is not one. The folk version of this figure is far too low.
Plan for the collapse, not the start
Every restart is planned for the good version of the week. That is the design flaw, and there is a clean trial showing how much it costs.
Participants were randomised into three groups. One received standard care. One made action plans, specifying when, where and how they would exercise. One made action plans and coping plans, specifying what they would do when the obstacle they expected actually arrived.
每一次重启都是按照一周的理想版本来计划的。这就是设计缺陷，而且有一项干净利落的试验展示了它的代价有多大。95 minutes of weekly exercise in the control group, 113 in the action-planning group, 179 in the group that had planned for the obstacles.
参与者被随机分成三组。一组接受常规照护。一组制定行动计划，明确他们将在何时、何地、以何种方式锻炼。一组同时制定行动计划和应对计划，明确当他们预料中的障碍真正出现时，他们会怎么做。
两个月后：对照组每周锻炼95分钟，行动计划组113分钟，为障碍做了计划的那一组179分钟。
而中间那个数字才是应该让你停下来想一想的。单靠行动计划，并不显著优于什么都不做。
写下“周二，早上7点，健身房”是每个人都会做的事，而根据这项证据，它几乎不起作用。起作用的是它后面那句话：如果周二的会议超时，就改成周三早上的二十五分钟。
What a plan should do with a history like yours
问问自己，具体是哪件事终结了前四次尝试。通常每次都是同一件事，而你几乎肯定知道它是什么。那件事，以及它出现时该怎么办，是计划里唯一被证明重要的部分。
It should size from what you did, not what you meant to do. In px that is the capacity dial, one to ten, driven by adherence. Complete 80% or more over a fortnight and it steps up. Fall below 50% over a week and it steps down. It recalculates every Sunday. It is deliberately unflattering, and stepping down is the part that does the work, because a comeback built on the level you had two years ago is a comeback designed to fail in a fortnight.
从以上所有内容可以推出三件事。
计划应该根据你做了什么来定规模，而不是根据你打算做什么。在px里，这就是承受力档位，从一到十，由完成率驱动。两周内完成80% 或以上，它就上调。一周内低于50%，它就下调。每周日重新计算。它刻意不讨好人，而下调正是起作用的那一部分，因为建立在你两年前水平之上的回归，是一场注定在两周内失败的回归。
计划应该早就知道一周崩盘时会发生什么。不是一条提醒你错过了训练的通知。而是一节重新裁剪过的训练，规模正好放进剩下的时间，并附上理由：周二没练成，周三有四十分钟的空档，所以这是四十分钟的版本，长训练挪到周六。
计划应该向你展示你完成了什么，而不是告诉你你能做到。这就是那个关于反馈的发现，被做进了产品，而不是做成一句口号。guilt about skipping a workout. And if the question underneath this one is how any of it becomes automatic, how to build an exercise habit has the honest timeline, which is longer and more forgiving than you have been told. Both are part of the same argument about staying consistent with training over the long run.
最后一件事，它比任何数字都更接近这篇文章的要点。你一直把之前的尝试当作关于你品格的证据。它们其实是关于那些计划的证据。四份计划失败了。每一份都是按你并不拥有的一周来定规模的，对那件总会发生的事没有任何准备，并要求你用意志力来补足差额。这是一个有已知解决方案的设计问题，而多年来它一直被误诊为你的问题。Try px.
常见问题
人们通常要尝试多少次才能坚持下来？
比你被告知的次数更多，因为那个熟悉的数字来自询问已经成功的人，这排除了所有仍在尝试的人。当研究者转而前瞻性地跟踪1,277名吸烟者时，他们的四个模型给出的估计分别是6.1、19.6、29.6和142次，并认为29.6偏差最小。这是戒烟而不是训练，但幸存者偏差的问题是完全一样的。
为什么重新开始比第一次更难？
因为自我效能感是针对具体任务的，而且主要由你自己的记录建立，而你的记录里现在有了以失败告终的尝试。在37项前瞻性研究中，自我效能感是唯一能稳定预测体育活动中短暂中断和彻底放弃的因素。变了的不是你的能力，而是你手里的证据。
我到底失去了多少体能？
比终点所显示的要少。在一项随机试验中，训练十周、停十周、再训练十周的人，在每一项力量和肌肉体积指标上，都与连续训练二十周的人持平。力量和动作技能的保持时间远比肌肉体积长。有氧体能才是真正会流失的部分，尤其是新近获得的那部分。
这次我应该从更小的量开始吗？
几乎可以肯定，不过要知道，还没有人干净地检验过起始剂量与长期成功之间的关系，所以任何声称研究证明了某个具体数字的人都是在夸大。有充分支持的一点是：退出集中发生在加量阶段。按你最糟的一周而不是最好的一周来设定一周的规模，因为决定成败的是那一周。
我能做出的最有用的一个改变是什么？
提前决定一周崩盘时该怎么办。在一项三臂试验中，只计划何时何地锻炼并不显著优于什么都不做，而在何时何地之外再加上遇到障碍时该怎么办的计划，则让每周锻炼量达到了对照组的近两倍。
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