Oura · あなたの数値

Ouraの睡眠スコアが低い。それでもトレーニングすべき？

たいていは大丈夫です。ただし、まず強度を下げましょう。短い夜や途切れた夜でいちばん損をするのはハードで技術的な練習で、楽な有酸素運動はいちばん影響を受けません。一度低いだけなら調整、何日も続くなら回復する理由です。

スコアを構成するもの。

Ouraの睡眠スコアは0〜100で、7つの要素からできています。合計睡眠時間、効率、安らかさ、レム睡眠、深い睡眠、入眠潜時、タイミングです。Ouraは安静時心拍数、体温、体の動き、各睡眠段階の時間を測り、それらを組み合わせます。

Ouraによると、最も大きな要素は合計睡眠時間です。Ouraのブログは目安も挙げています。ほとんどの大人に必要なのは7〜9時間、効率はおよそ85％が最適、15〜20分で寝つくのが理想、睡眠の中間点は午前0時から3時のあいだが理想です。

スコアは昼寝も含め、すべての睡眠を数えます。表すのは昨夜のことです。HRVの推移や今週こなしたトレーニングを読むようにはできていません。

各範囲が今日に意味すること。

スコア	レベル	今日やること
85–100	最適	今日は睡眠が制約になりません。HRVと安静時心拍数も同じ傾向なら、予定どおりトレーニングを。
70–84	良好	予定どおりトレーニングを。ほかのシグナルもずれているなら削ります。同じセッションで、強度を一段下げましょう。
60–69	普通	削ってトレーニングします。セッションの種類は変えず、強度を下げ、量を減らし、ウォームアップを長めに。今日は新しい高重量や慣れない動きは避けましょう。
0–59	要注意	セッションを切り替えます。会話できる強度の楽な有酸素運動か技術練習にして、ハードなセッションは2〜3日後に回します。悪い夜が3晩続いたなら、意識して回復にあてましょう。

情報提供を目的としたもので、医学的な助言ではありません。胸の痛み、発熱、体調不良があるときは、休んで医師に相談してください。

スコアに見えないもの。

順調な2週間の中の一度の悪い夜はノイズです。自分のふだんと比べて読み、まず合計睡眠時間を見ましょう。途切れた夜で下がったスコアと、5時間しか眠れなかった夜のスコアは別の日です。深い睡眠も大切です。体の修復の多くはそこで行われるからです。

スコアには、翌朝の神経系の状態も、ちょっとした痛みも、木曜の大きなセッションも見えません。HRVと安静時心拍数がふだんどおりの「普通」の夜なら、削る日です。同じ夜でも両方がずれていれば、切り替える日です。低いスコアが続くのがパターンなら、直すべきはトレーニング計画ではなく、寝る時刻、カフェイン、遅い時間のセッションです。

睡眠不足はパフォーマンスを確かに下げます。急性の睡眠不足に関するメタ分析では、短い夜のあとに身体パフォーマンスがはっきり低下していました。pxは毎朝、HRV、安静時心拍数、最近のトレーニング、カレンダーと合わせて睡眠スコアを読み、そのすべてから一日の量を決めて、理由も伝えます。

出典

Ouraのスコアを解説。