WHOOP · 나의 수치
오늘 WHOOP 스트레인은 얼마를 목표로 해야 할까요?
리커버리가 감당할 수 있는 만큼의 스트레인을 목표로 하세요. 초록 아침이라면 높음(14–17)도 괜찮고, 노랑이라면 대개 보통(10–13)이 맞으며, 빨강이라면 가벼움(0–9)으로 두세요. 전력(18–21)인 날은 레이스와 핵심 세션을 위해 남겨 두세요.
점수를 이루는 요소.
WHOOP 스트레인은 몸의 총 노력을 0–21 척도로 측정합니다. WHOOP은 하루 전체와 활동별로 점수를 매기므로, 운동뿐 아니라 스트레스 많은 오후도 스트레인을 더합니다.
두 가지 부하를 합칩니다. 심혈관 부하는 심박수에서 나옵니다. 심박수가 높이 오를수록, 오래 유지될수록 스트레인이 커집니다. 근육 부하는 근력 운동, HIIT, 요가, 필라테스에서 근육, 뼈, 관절이 하는 일을 추정하며, 이는 심박수만으로는 적게 잡히는 부분입니다.
척도는 선형이 아닙니다. WHOOP은 이를 로그 척도라고 설명하므로, 10에서 14로 가는 데는 0에서 4로 가는 것보다 훨씬 많은 것이 필요합니다. 개인적이기도 합니다. 같은 세션을 해도 두 사람의 점수는 대개 다릅니다.
WHOOP은 매일 최적 스트레인(Optimal Strain)도 정합니다. 리커버리 점수, 그날 이미 쌓은 스트레인, 그리고 사용한다면 월경 주기 단계를 바탕으로 한 목표입니다.
단계별로 내일 의미하는 것.
| 점수 | 단계 | 오늘 할 일 |
|---|---|---|
| 0–9 | 가벼움 | 회복할 것이 거의 없습니다. WHOOP은 이를 능동적 회복의 여지라고 부릅니다. 빨간 아침이나 가벼운 날에 맞지만, 매일 여기에 머문다면 다음 초록 아침에 더 강한 날을 계획하세요. |
| 10–13 | 보통 | WHOOP에 따르면 체력을 유지하는 단계이며, 내일은 거의 영향을 받지 않을 것입니다. 노란 아침이나 꾸준한 훈련일에 합리적인 목표입니다. |
| 14–17 | 높음 | WHOOP이 체력을 키운다고 말하는 단계입니다. 내일 HRV와 안정 시 심박수에 드러날 것이라 예상하고, 초록 아침에 고르세요. 리커버리가 다시 초록으로 돌아오지 않는 한 다음 날은 더 가볍게 보내세요. |
| 18–21 | 전력 | WHOOP이 회복하기 어렵다고 말하는 최대 노력입니다. 레이스와 핵심 세션을 위해 남겨 두고, 다음 날은 가볍게 하거나 바꾸며, 다음 강한 날은 리커버리가 정하게 하세요. |
정보 제공용이며 의학적 조언이 아닙니다. 가슴 통증, 열, 몸이 좋지 않은 느낌이 있다면 쉬고 의사와 상담하세요.
점수가 보지 못하는 것.
스트레인은 부하를 셀 뿐, 평가하지는 않습니다. 15는 이번 달 최고의 세션일 수도, 지친 한 주를 무너뜨리는 세션일 수도 있으며, 숫자만으로는 어느 쪽인지 알 수 없습니다. 중요한 것은 익숙한 부하와 비교한 부하입니다. 훈련 부하 연구에서는 강한 훈련 자체보다 급격한 증가가 연부 조직 부상과 연결되었습니다. 더 큰 숫자를 쫓기보다 주마다 쌓아 가세요.
하루의 스트레인은 하루의 것입니다. 한 주에 걸쳐 읽으세요. 리커버리가 미끄러지는 가운데 16이 이어지는 한 주와, 초록 아침 사이에 18이 두 번 있는 한 주는 전혀 다른 이야기입니다. 그리고 스트레인은 가벼운 통증도, 너무 적게 먹은 날도 보지 못합니다.
목표는 아침에 정하세요. 리커버리가 상한을 정하고, 계획이 목적을 정합니다. px는 매일 아침 수면, HRV, 안정 시 심박수, 캘린더와 함께 WHOOP 스트레인을 읽고, 이 모두를 바탕으로 하루의 양을 정하며 그 이유도 알려 줍니다.
출처
WHOOP 점수 해설.
자주 묻는 질문
좋은 WHOOP 스트레인 점수는 몇인가요?
정해진 숫자는 없습니다. WHOOP은 네 단계를 둡니다. 가벼움 0–9, 보통 10–13, 높음 14–17, 전력 18–21입니다. 좋은 스트레인은 당신의 리커버리와 계획에 맞는 스트레인입니다.
WHOOP 스트레인을 올리기가 왜 이렇게 어렵나요?
척도가 로그 척도이기 때문입니다. WHOOP에 따르면 0에서 4로 가는 것이 10에서 14로 가는 것보다 쉬우므로, 위쪽에서는 1점마다 훨씬 많은 노력이 듭니다.
스트레인이 다음 리커버리에 영향을 주나요?
직접적으로는 아닙니다. WHOOP은 HRV와 수면 같은 야간 신호로 리커버리를 정하지만, 높은 스트레인은 다음 날 HRV를 낮추고 안정 시 심박수를 높일 수 있으며 그것이 점수에 나타난다고 말합니다.
웨이트 트레이닝으로도 스트레인이 높아질 수 있나요?
네. WHOOP은 심혈관 부하에 근육 부하를 더하므로, 근력 운동은 심박수가 높지 않아도 스트레인을 올릴 수 있습니다. 세션 뒤에 운동 종목을 연결하거나 Strength Trainer에서 세트를 기록하면 추정이 더 정확해집니다.
px는 매일 아침 WHOOP Strain 수치를 읽습니다.
수면, HRV, 안정 시 심박수, 캘린더와 함께 읽기 때문에, 하루의 양은 숫자 하나가 아니라 이 모두로 정해집니다. 계획과 그 이유를 함께 받습니다.