WHOOP · Tu lectura
¿Qué Strain de WHOOP debo buscar hoy?
Busca el Strain que tu Recovery pueda pagar. Una mañana en verde, un día alto (14–17) es válido; en amarillo suele encajar uno moderado (10–13); en rojo, mantenlo ligero (0–9). Guarda los días al máximo (18–21) para carreras y sesiones clave.
De qué está hecha la puntuación.
El Strain de WHOOP mide el esfuerzo total de tu cuerpo en una escala de 0 a 21. WHOOP lo puntúa para el día entero y para cada actividad, así que una tarde estresante suma Strain igual que un entrenamiento.
Combina dos cargas. La carga cardiovascular sale de tu frecuencia cardíaca: cuanto más sube y más tiempo se mantiene alta, más Strain acumulas. La carga muscular estima el trabajo de tus músculos, huesos y articulaciones en fuerza, HIIT, yoga o pilates, que la frecuencia cardíaca sola subestima.
La escala no es lineal. WHOOP la describe como logarítmica, así que pasar de 10 a 14 cuesta mucho más que pasar de 0 a 4. También es personal: dos personas que hacen la misma sesión normalmente obtendrán puntuaciones distintas.
WHOOP también fija cada día un Strain óptimo, un objetivo basado en tu puntuación de Recovery, el Strain que ya llevas ese día y, si lo usas, la fase de tu ciclo menstrual.
Qué significa cada franja para mañana.
| Puntuación | Nivel | Qué hacer hoy |
|---|---|---|
| 0–9 | Ligero | Poco de lo que recuperarse: WHOOP lo llama margen para la recuperación activa. Adecuado para una mañana en rojo o un día suave, pero si todos los días caen aquí, planifica uno más duro para la próxima mañana en verde. |
| 10–13 | Moderado | Mantiene la forma, según WHOOP, y mañana apenas debería notarse. Un objetivo sensato para una mañana en amarillo o un día de entrenamiento constante. |
| 14–17 | Alto | La franja que, según WHOOP, mejora la forma. Espera que la HRV y la frecuencia en reposo de mañana lo reflejen, así que elígela en mañanas en verde y haz después un día más suave, salvo que la Recovery vuelva en verde. |
| 18–21 | Al máximo | Un esfuerzo máximo del que, según WHOOP, cuesta recuperarse. Guárdalo para carreras y sesiones clave, planifica el día siguiente ligero o con la sesión cambiada, y deja que la Recovery diga cuándo toca el siguiente día duro. |
Contenido educativo, no consejo médico. Si tienes dolor en el pecho, fiebre o te encuentras mal, descansa y consulta a un médico.
Lo que la puntuación no ve.
El Strain cuenta la carga; no la juzga. Un 15 puede ser la mejor sesión del mes o la que hace caer una semana de cansancio, y el número solo no lo distingue. Lo que importa es la carga frente a lo que estás acostumbrado: la investigación sobre carga de entrenamiento relaciona los aumentos bruscos, más que el entrenamiento duro en sí, con las lesiones de tejidos blandos. Construye semana a semana en lugar de perseguir un número más alto.
El Strain de un día es un día. Léelo a lo largo de la semana: una semana de 16 con la Recovery bajando es una historia distinta de dos 18 con mañanas en verde entre medias. Y el Strain no ve una molestia ni un día en que comiste demasiado poco.
Elige el objetivo por la mañana: la Recovery marca el techo y tu plan marca el propósito. px lee tu Strain de WHOOP cada mañana junto con tu sueño, tu HRV, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu calendario, y dimensiona el día con todo ello, explicándote por qué.
Fuentes
Tus puntuaciones de WHOOP, explicadas.
Preguntas
¿Qué es un buen Strain en WHOOP?
No hay un único número. WHOOP fija cuatro franjas: ligero 0–9, moderado 10–13, alto 14–17 y al máximo 18–21. Un buen Strain es el que encaja con tu Recovery y con tu plan.
¿Por qué cuesta tanto subir el Strain de WHOOP?
Porque la escala es logarítmica. WHOOP dice que es más fácil pasar de 0 a 4 que de 10 a 14, así que cada punto cerca de la parte alta cuesta mucho más trabajo.
¿El Strain afecta a mi siguiente Recovery?
No directamente. WHOOP basa la Recovery en señales nocturnas como la HRV y el sueño, pero dice que un Strain más alto puede llevar a una HRV más baja y una frecuencia en reposo más alta al día siguiente, lo que luego se refleja en la puntuación.
¿Puedo conseguir un Strain alto levantando pesas?
Sí. WHOOP suma la carga muscular a la cardiovascular, así que el trabajo de fuerza puede subir el Strain sin una frecuencia cardíaca alta. Vincular tus ejercicios después de una sesión, o registrar las series en Strength Trainer, hace la estimación más precisa.
px lee tu WHOOP Strain cada mañana.
Junto con tu sueño, tu HRV, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu calendario, para dimensionar el día con todo ello, no con un solo número. Recibes el plan y el porqué.