WHOOP · Tu lectura
Mi Recovery de WHOOP está en rojo. ¿Entreno hoy?
Normalmente sí, solo que no fuerte. WHOOP interpreta el rojo (0–33 %) como tu cuerpo bajo más estrés y sugiere ajustar el Strain o priorizar la recuperación. La mayoría de los días eso significa trabajo aeróbico suave o movilidad, con la sesión dura pasada dos o tres días más adelante.
De qué está hecha la puntuación.
WHOOP calcula la Recovery (recuperación) durante la noche mientras duermes y te da una puntuación por la mañana, de 0 a 100 %. Cuanto más alta, más preparado está tu cuerpo, según WHOOP, para asumir Strain ese día. No cambia a lo largo del día salvo que edites tu sueño.
Los datos que usa, según WHOOP: variabilidad de la frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca en reposo, frecuencia respiratoria, horas de sueño frente a lo que WHOOP calcula que necesitabas, tiempo en sueño ligero y despierto, temperatura de la piel y oxígeno en sangre. Si registras tu ciclo, WHOOP también tiene en cuenta su fase para que los cambios hormonales normales no se confundan con una enfermedad.
La HRV y la frecuencia en reposo son los dos factores que más pesan. WHOOP da más peso a la HRV del sueño profundo y de la última parte de la noche, y luego la compara con tu referencia de 30 días: más alta de lo habitual sube la puntuación, más baja la reduce. Una frecuencia en reposo más alta la baja. Cada dato se juzga frente a tu propia referencia, no frente a la de nadie más.
Qué significa cada color para hoy.
| Puntuación | Nivel | Qué hacer hoy |
|---|---|---|
| 67–100% | Verde: Recovery alta | Entrena según el plan. WHOOP dice que tu cuerpo está preparado para una carga de entrenamiento mayor, así que hoy es el día de la sesión dura. Una racha de mañanas en verde es el momento de añadir un poco, no solo de mantener. |
| 34–66% | Amarillo: Recovery moderada | Entrena, pero recorta. WHOOP dice que mantienes tu nivel de referencia pero eres más propenso a la fatiga, así que conserva el tipo de sesión y quítale la punta: la intensidad un punto más baja y la última repetición dura guardada en el depósito. |
| 0–33% | Rojo: Recovery baja | Cambia la sesión: las series pasan a ser trabajo aeróbico suave, el levantamiento pesado pasa a ser movilidad y el día duro se mueve dos o tres días más adelante. Si el rojo llega después de varios días duros y poco sueño, recupera a conciencia. |
Contenido educativo, no consejo médico. Si tienes dolor en el pecho, fiebre o te encuentras mal, descansa y consulta a un médico.
Lo que la puntuación no ve.
Una mañana en rojo es ruido hasta que se repite. El alcohol, una cena tardía, un viaje o un día estresante pueden hundir la puntuación tras una buena semana, y la propia WHOOP dice que hay que fijarse en las tendencias, no en días sueltos. La investigación sobre el seguimiento de la HRV en deportistas de resistencia coincide: las medias de varios días reflejan mejor el estado de entrenamiento que una sola mañana.
La puntuación tampoco ve lo que tú sabes. No sabe que tienes una molestia en el gemelo ni que mañana es día de carrera. Un dolor concreto que cambia tu forma de moverte manda sobre un verde siempre. Si te encuentras mal, tienes fiebre o dolor en el pecho, no entrenes: consulta a un médico.
La Recovery se lee mejor junto a sus partes. Un amarillo por una noche corta es un día distinto de un amarillo con la HRV baja y la frecuencia en reposo alta tres mañanas seguidas. px lee tu Recovery de WHOOP cada mañana junto con tu sueño, tu HRV, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu calendario, y dimensiona el día con todo ello, explicándote por qué.
Fuentes
Tus puntuaciones de WHOOP, explicadas.
Preguntas
¿Debo entrenar un día con la Recovery en rojo?
Normalmente sí, pero suave. El rojo significa que tu cuerpo está trabajando duro para recuperarse, no que moverse esté prohibido. Encaja el trabajo aeróbico suave o la movilidad; guarda las series y el trabajo de fuerza pesado para una mañana que pueda asumirlos.
¿Por qué tengo la Recovery de WHOOP baja si he dormido bien?
El sueño es solo una parte de la puntuación. WHOOP dice que un Strain alto, la deshidratación, el alcohol, los viajes o el estrés pueden bajar la Recovery a través de la HRV, la frecuencia en reposo, la frecuencia respiratoria y la temperatura de la piel, incluso tras una buena noche.
¿Qué es una buena puntuación de Recovery en WHOOP?
WHOOP considera 67–100 % como verde, o Recovery alta. Más allá de eso, compara con tu propia normalidad: una puntuación baja para ti merece atención incluso en amarillo.
¿Una Recovery en rojo significa que me estoy poniendo enfermo?
No por sí sola. WHOOP dice que no es una herramienta de diagnóstico, aunque una subida de la frecuencia respiratoria, una bajada de la HRV y un cambio en la temperatura de la piel pueden apuntar a estrés fisiológico. Si ves bajadas repentinas sin explicación, habla con un médico.
px lee tu WHOOP Recovery cada mañana.
Junto con tu sueño, tu HRV, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu calendario, para dimensionar el día con todo ello, no con un solo número. Recibes el plan y el porqué.