WHOOP · Dein Wert
Meine WHOOP Recovery ist rot. Soll ich heute trainieren?
Meist ja, nur nicht hart. WHOOP liest Rot (0–33 %) als erhöhten Stress für deinen Körper und empfiehlt, den Strain anzupassen oder der Erholung Vorrang zu geben. An den meisten Tagen heißt das lockere aerobe Arbeit oder Mobilität, und die harte Einheit rückt zwei oder drei Tage nach hinten.
Woraus der Wert besteht.
WHOOP berechnet die Recovery über Nacht, während du schläfst, und gibt dir morgens einen Wert von 0 bis 100 %. Je höher er ist, desto besser ist dein Körper laut WHOOP darauf vorbereitet, an diesem Tag Strain aufzunehmen. Er ändert sich im Lauf des Tages nicht, außer du bearbeitest deinen Schlaf.
Die Eingangsgrößen laut WHOOP: Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls, Atemfrequenz, Schlafstunden im Vergleich zu dem, was du laut WHOOP gebraucht hättest, Zeit im Leichtschlaf und wach, Hauttemperatur und Blutsauerstoff. Wenn du deinen Zyklus erfasst, berücksichtigt WHOOP auch die Zyklusphase, damit normale hormonelle Schwankungen nicht für Krankheit gehalten werden.
HRV und Ruhepuls tragen am meisten bei. WHOOP gewichtet die HRV in Richtung Tiefschlaf und späterer Nacht und vergleicht sie dann mit deinem 30-Tage-Ausgangswert: Höher als üblich hebt den Wert, niedriger als üblich drückt ihn. Ein höherer Ruhepuls senkt ihn. Jede Eingangsgröße wird an deinem eigenen Ausgangswert gemessen, nicht an dem von jemand anderem.
Was jede Farbe für heute bedeutet.
| Wert | Stufe | Was du heute tust |
|---|---|---|
| 67–100% | Grün: hohe Recovery | Trainiere wie geplant. Laut WHOOP ist dein Körper bereit für eine höhere Trainingsbelastung, also ist heute der Tag für die harte Einheit. Eine Reihe grüner Morgen ist der Moment, etwas draufzulegen, nicht nur zu halten. |
| 34–66% | Gelb: mittlere Recovery | Trainiere gekürzt. Laut WHOOP hältst du dein Ausgangsniveau, bist aber anfälliger für Ermüdung, also behalte die Art der Einheit und nimm ihr die Spitze: Intensität eine Stufe runter, die letzte harte Wiederholung bleibt im Tank. |
| 0–33% | Rot: niedrige Recovery | Stell die Einheit um: Aus Intervallen wird lockere aerobe Arbeit, aus dem schweren Krafttraining Mobilität, und der harte Tag rückt zwei oder drei Tage nach hinten. Folgt Rot auf mehrere harte Tage und kurzen Schlaf, erhol dich ganz bewusst. |
Zur Information, keine medizinische Beratung. Bei Brustschmerzen, Fieber oder wenn du dich krank fühlst: Ruh dich aus und geh zur Ärztin oder zum Arzt.
Was der Wert nicht sieht.
Ein roter Morgen ist Rauschen, bis er sich wiederholt. Alkohol, ein spätes Essen, Reisen oder ein stressiger Tag können den Wert nach einer guten Woche nach unten ziehen, und WHOOP selbst sagt, du sollst auf Trends achten, nicht auf einzelne Tage. Die Forschung zum HRV-Monitoring bei Ausdauersportlern sieht es genauso: Durchschnitte über mehrere Tage zeigen den Trainingszustand besser als ein einzelner Morgen.
Der Wert sieht auch nicht, was du weißt. Er weiß nicht, dass deine Wade zwickt oder dass morgen Wettkampf ist. Ein bestimmter Schmerz, der verändert, wie du dich bewegst, wiegt jedes Mal schwerer als ein grüner Wert. Fühlst du dich krank, hast Fieber oder Brustschmerzen, trainiere nicht: Geh zur Ärztin oder zum Arzt.
Recovery liest sich am besten neben ihren Bestandteilen. Ein Gelb nach einer kurzen Nacht ist ein anderer Tag als ein Gelb, bei dem die HRV drei Morgen in Folge gesunken und der Ruhepuls gestiegen ist. px liest deine WHOOP Recovery jeden Morgen zusammen mit deinem Schlaf, deiner HRV, deinem Ruhepuls und deinem Kalender, richtet den Tag nach allem zusammen aus und sagt dir, warum.
Quellen
Deine WHOOP-Werte, erklärt.
Fragen
Soll ich an einem Tag mit roter Recovery trainieren?
Meist ja, aber locker. Rot heißt, dass dein Körper hart an der Erholung arbeitet, nicht dass Bewegung tabu ist. Lockere aerobe Arbeit oder Mobilität passen; heb dir Intervalle und schweres Krafttraining für einen Morgen auf, der sie verkraftet.
Warum ist meine WHOOP Recovery niedrig, obwohl ich gut geschlafen habe?
Schlaf ist nur ein Teil des Werts. Laut WHOOP können hoher Strain, Flüssigkeitsmangel, Alkohol, Reisen oder Stress die Recovery über HRV, Ruhepuls, Atemfrequenz und Hauttemperatur senken, auch nach einer guten Nacht.
Was ist ein guter WHOOP Recovery-Wert?
WHOOP zählt 67–100 % als grün, also hohe Recovery. Darüber hinaus vergleich mit deinem eigenen Normal: Ein Wert, der für dich niedrig ist, verdient Aufmerksamkeit, auch im gelben Bereich.
Heißt eine rote Recovery, dass ich krank werde?
Nicht für sich allein. WHOOP sagt, es sei kein Diagnoseinstrument, auch wenn eine steigende Atemfrequenz, eine sinkende HRV und eine veränderte Hauttemperatur auf körperlichen Stress hindeuten können. Siehst du plötzliche, unerklärliche Einbrüche, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
px liest jeden Morgen deinen Wert für WHOOP Recovery.
Zusammen mit deinem Schlaf, deiner HRV, deinem Ruhepuls und deinem Kalender, damit der Tag aus allem zusammen geplant wird, nicht aus einer Zahl. Du bekommst den Plan und den Grund dafür.