WHOOP · Ваш показатель
У меня красный WHOOP Recovery. Тренироваться ли сегодня?
Обычно да, просто не тяжело. WHOOP трактует красную зону (0–33%) как повышенный стресс для организма и советует скорректировать Strain или поставить восстановление на первое место. В большинстве дней это значит лёгкую аэробную работу или мобильность, а тяжёлую тренировку перенести на два или три дня.
Из чего состоит показатель.
WHOOP рассчитывает Recovery ночью, пока вы спите, и утром выдаёт показатель от 0 до 100%. Чем он выше, тем лучше, по словам WHOOP, тело готово принять Strain в этот день. В течение дня он не меняется, если только вы не отредактируете свой сон.
Исходные данные, по словам WHOOP: вариабельность сердечного ритма, пульс в покое, частота дыхания, часы сна в сравнении с тем, сколько, по оценке WHOOP, вам было нужно, время в лёгком сне и в бодрствовании, температура кожи и уровень кислорода в крови. Если вы отслеживаете цикл, WHOOP учитывает и его фазу, чтобы нормальные гормональные сдвиги не принимались за болезнь.
HRV и пульс в покое вносят наибольший вклад. WHOOP придаёт больший вес HRV во время глубокого сна и во второй половине ночи, а затем сравнивает её с вашей нормой за 30 дней: выше обычного поднимает показатель, ниже обычного опускает. Более высокий пульс в покое снижает его. Каждый параметр оценивается относительно вашей собственной нормы, а не чьей-то ещё.
Что значит каждый цвет сегодня.
| Значение | Уровень | Что делать сегодня |
|---|---|---|
| 67–100% | Зелёный: высокое восстановление | Тренируйтесь по плану. WHOOP говорит, что тело готово к более высокой тренировочной нагрузке, так что это день для тяжёлой тренировки. Несколько зелёных дней подряд означают, что пора немного добавить, а не просто держать уровень. |
| 34–66% | Жёлтый: умеренное восстановление | Тренируйтесь в сокращённом варианте. WHOOP говорит, что вы держитесь на уровне нормы, но более уязвимы к усталости, так что сохраните тип тренировки и уберите самую интенсивную часть: интенсивность на ступень ниже, последний тяжёлый повтор в запасе. |
| 0–33% | Красный: низкое восстановление | Замените тренировку: интервалы становятся лёгкой аэробной работой, тяжёлые веса становятся мобильностью, а тяжёлый день переносится на два или три дня. Если красный цвет идёт после нескольких тяжёлых дней и короткого сна, восстанавливайтесь осознанно. |
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. При боли в груди, высокой температуре или плохом самочувствии отдыхайте и обратитесь к врачу.
Чего показатель не видит.
Одно красное утро остаётся шумом, пока не повторится. Алкоголь, поздний ужин, поездка или напряжённый день могут опустить показатель после хорошей недели, и сам WHOOP советует смотреть на тренды, а не на отдельные дни. Исследования мониторинга HRV у спортсменов на выносливость с этим согласны: средние за несколько дней лучше отражают тренировочное состояние, чем одно утро.
Показатель также не видит того, что знаете вы. Он не знает, что у вас ноет икра или что завтра старт. Конкретная боль, которая меняет то, как вы двигаетесь, всегда важнее зелёного показателя. Если вы плохо себя чувствуете, у вас высокая температура или боль в груди, не тренируйтесь: обратитесь к врачу.
Recovery лучше читать вместе с его составляющими. Жёлтый после одной короткой ночи означает совсем другой день, чем жёлтый при сниженной HRV и повышенном пульсе в покое три утра подряд. px каждое утро читает ваш WHOOP Recovery вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, рассчитывает по всем этим данным нагрузку на день и объясняет почему.
Источники
Показатели WHOOP: что они значат.
Вопросы
Тренироваться ли в день с красным Recovery?
Обычно да, но легко. Красный означает, что тело усиленно восстанавливается, а не что движение под запретом. Подойдёт лёгкая аэробная работа или мобильность; интервалы и тяжёлые веса оставьте на утро, когда организм сможет их принять.
Почему WHOOP Recovery низкий, если я хорошо спал?
Сон составляет лишь часть показателя. WHOOP говорит, что высокий Strain, обезвоживание, алкоголь, поездки или стресс могут снизить Recovery через HRV, пульс в покое, частоту дыхания и температуру кожи даже после хорошей ночи.
Какой WHOOP Recovery считается хорошим?
WHOOP считает 67–100% зелёной зоной, то есть высоким восстановлением. Дальше сравнивайте со своей нормой: показатель, низкий для вас, стоит заметить даже в жёлтой зоне.
Красный Recovery значит, что я заболеваю?
Сам по себе нет. WHOOP подчёркивает, что это не диагностический инструмент, хотя рост частоты дыхания, падение HRV и изменение температуры кожи могут указывать на физиологический стресс. Если вы видите внезапные необъяснимые падения, обратитесь к врачу.
px читает ваш показатель WHOOP Recovery каждое утро.
Вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, чтобы нагрузку дня определяло всё это, а не одно число. Вы получаете план и объяснение.