WHOOP · Ваш показатель
У меня плохой WHOOP Sleep Performance. Тренироваться ли?
Обычно да, со сниженной интенсивностью. Одна плохая ночь (ниже 70%) сильнее всего бьёт по тяжёлой части: интервалам, тяжёлым весам, технической работе. Оставьте лёгкую аэробную работу, сократите или перенесите тяжёлую тренировку, а серию плохих ночей считайте поводом восстанавливаться осознанно.
Из чего состоит показатель.
Sleep Performance является основной оценкой сна в WHOOP: процент за каждую ночь. Раньше он сравнивал только часы сна с вашей потребностью во сне. Теперь WHOOP строит его из четырёх факторов, каждый из которых взвешен по влиянию на качество сна.
Достаточность сна сравнивает общее время сна с вашей потребностью во сне (Sleep Need), которую WHOOP определяет по вашему базовому сну, Strain за день, недосыпу и дневному сну. Регулярность сна оценивает, насколько постоянно время отхода ко сну и подъёма. Эффективность сна показывает долю времени в постели, проведённую во сне. Стресс во сне измеряет физиологический стресс во время сна, который, по словам WHOOP, может быть вызван болезнью, высоким Strain, психическим стрессом, поздней едой или алкоголем.
У каждого фактора свои диапазоны, поэтому разбивка сна показывает, какой из них вас подвёл. Сон также влияет на Recovery следующего утра: часы сна в сравнении с потребностью, а также время в лёгком сне и в бодрствовании входят в число его исходных данных.
Что значит каждый диапазон сегодня.
| Значение | Уровень | Что делать сегодня |
|---|---|---|
| 85% и выше | Оптимально | Тренируйтесь по плану. Сегодня сон вас не ограничивает, так что проверьте HRV и пульс в покое и, если они согласны, проведите тяжёлую тренировку. |
| 70–84% | Достаточно | Тренируйтесь по плану, если Recovery согласен. Если показатель заметно ниже вашей нормы или слабым местом была достаточность сна, тренируйтесь в сокращённом варианте: та же тренировка, интенсивность на ступень ниже, последний тяжёлый повтор не делайте. |
| <70% | Плохо | Замените тренировку лёгкой аэробной работой, техникой или мобильностью и перенесите тяжёлый день на два или три дня. Если это третья плохая ночь подряд, восстанавливайтесь осознанно и вложите усилия в сон этой ночью. |
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. При боли в груди, высокой температуре или плохом самочувствии отдыхайте и обратитесь к врачу.
Чего показатель не видит.
Одна плохая ночь означает корректировку, а не приговор. Короткая ночь сильнее всего бьёт по верхнему краю, где живут скорость, мощность и координация. Метаанализ острого недосыпа показал снижение результатов после ночей в шесть часов и меньше во всех рассмотренных видах нагрузки. Серия плохих ночей уже совсем другой разговор.
Смотрите на составляющие, а не только на итог. Плохая оценка из-за позднего и нерегулярного отхода ко сну означает другую проблему, чем оценка, сниженная высоким стрессом во сне, который может быть первым признаком болезни или избыточной нагрузки. Сравнивайте и со своей нормой: 75% будет тяжёлой ночью, если обычно у вас больше 90%.
Если вы плохо себя чувствуете или у вас высокая температура, отдыхайте и обратитесь к врачу, а не тренируйтесь через силу. px каждое утро читает ваш WHOOP Sleep Performance вместе с HRV, пульсом в покое, недавними тренировками и календарём, рассчитывает по всем этим данным нагрузку на день и объясняет почему.
Источники
Показатели WHOOP: что они значат.
Вопросы
Какой WHOOP Sleep Performance считается хорошим?
WHOOP называет 85% и выше оптимальным, 70–84% достаточным, а ниже 70% плохим. У каждой составляющей свои пороги на тех же трёх уровнях: например, эффективность сна выше 90% считается оптимальной.
Тренироваться ли после плохой ночи?
Обычно да, со сниженной интенсивностью. Лёгкая аэробная работа после одной короткой ночи нормальна; максимальные интервалы и тяжёлые технические упражнения со штангой лучше сократить или перенести. После нескольких плохих ночей подряд двигайтесь мягко или отдыхайте.
Почему Sleep Performance низкий, если я спал восемь часов?
Часы сна составляют лишь один из четырёх факторов. Нерегулярное время отхода ко сну, много времени без сна в постели или высокий стресс во сне из-за алкоголя, поздней еды или болезни могут снизить показатель, даже если спали вы достаточно.
Учитывается ли дневной сон в Sleep Performance?
Не напрямую. WHOOP говорит, что дневной сон не учитывается в недосыпе (Sleep Debt) и Recovery, но меняет вашу потребность во сне. Некоторые недавние эпизоды дневного сна можно преобразовать в сон в приложении.
px читает ваш показатель WHOOP Sleep Performance каждое утро.
Вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, чтобы нагрузку дня определяло всё это, а не одно число. Вы получаете план и объяснение.