WHOOP · あなたの数値
WHOOPのSleep Performanceが低い。それでもトレーニングすべき？
たいていは大丈夫です。強度を下げて行いましょう。悪い夜一回（70％未満）でいちばん損をするのはハードな側、つまりインターバル、高重量のリフト、技術的な練習です。楽な有酸素運動は残し、ハードなセッションは削るか移動させ、悪い夜が続くなら、意識して回復にあてる理由と考えましょう。
スコアを構成するもの。
Sleep PerformanceはWHOOPの主要な睡眠スコアで、毎晩のパーセンテージで示されます。以前は、眠った時間を睡眠の必要量と比べるだけでした。現在は4つの要素から成り、それぞれ睡眠の質への影響に応じて重みづけされています。
睡眠の充足度は、合計睡眠時間をSleep Need（必要睡眠量）と比べます。Sleep Needは、ベースラインの睡眠、その日のStrain、睡眠負債、昼寝からWHOOPが決めます。睡眠の一貫性は、寝る時刻と起きる時刻がどれだけ規則的かを見ます。睡眠効率は、ベッドにいた時間のうち眠っていた割合です。睡眠中のストレスは眠っているあいだの体のストレスを測るもので、WHOOPによると、病気、高いStrain、精神的なストレス、遅い食事、お酒から生じることがあります。
要素ごとに段階があるので、睡眠の内訳を見れば、どれが足を引っ張ったかが分かります。睡眠は翌朝のRecoveryにも反映されます。必要量に対する睡眠時間や、浅い睡眠と覚醒の時間が、その入力に含まれています。
各範囲が今日に意味すること。
| スコア | レベル | 今日やること |
|---|---|---|
| 85%以上 | 最適 | 予定どおりトレーニングを。今日は睡眠が制約になりません。HRVと安静時心拍数を確認し、同じ傾向ならハードなセッションを。 |
| 70–84% | 十分 | Recoveryも同じ傾向なら、予定どおりトレーニングを。ふだんより大きく低い、または充足度が弱かったなら、削ってトレーニングします。同じセッションで強度を一段下げ、最後のハードな1本は残しておきましょう。 |
| <70% | 不十分 | セッションを楽な有酸素運動、技術練習、モビリティに切り替え、ハードな日は2〜3日後に回します。悪い夜が3晩続いたなら、意識して回復にあて、今夜の睡眠に力を注ぎましょう。 |
情報提供を目的としたもので、医学的な助言ではありません。胸の痛み、発熱、体調不良があるときは、休んで医師に相談してください。
スコアに見えないもの。
悪い夜一回は調整であって、判定ではありません。短い夜でいちばん損をするのは、スピード、パワー、協調性が求められる強度の高い側です。急性の睡眠不足に関するメタ分析では、6時間以下の夜のあと、調べたすべての種類の運動でパフォーマンスが下がっていました。悪い夜が続くなら、話は別です。
合計だけでなく内訳を読みましょう。遅く不規則な就寝で下がったスコアと、睡眠中のストレスの高さで下がったスコアは別の問題で、後者は病気や負荷のかけすぎの最初のサインのこともあります。自分のふだんとも比べましょう。いつも90％を超える人にとって、75％はつらい夜です。
体調が悪い、熱があるときは、無理にトレーニングせず休んで医師に相談してください。pxは毎朝、HRV、安静時心拍数、最近のトレーニング、カレンダーと合わせてWHOOPのSleep Performanceを読み、そのすべてから一日の量を決めて、理由も伝えます。
出典
WHOOPのスコアを解説。
よくある質問
WHOOPのSleep Performanceの良いスコアとは？
WHOOPは85％以上を「最適」、70〜84％を「十分」、70％未満を「不十分」としています。スコアの各要素にも同じ3段階の基準があり、たとえば睡眠効率は90％を超えると「最適」です。
よく眠れなかった夜のあとに、ワークアウトしていい？
たいていは大丈夫です。強度を下げて行いましょう。短い夜一回なら楽な有酸素運動は問題なく、削るか移動させるべきなのは最大強度のインターバルや、高重量で技術的なリフトです。悪い夜が何晩も続いたら、軽く動くか休みましょう。
8時間眠ったのに、Sleep Performanceが低いのはなぜ？
睡眠時間は4つの要素のひとつにすぎません。不規則な就寝、ベッドで目覚めている時間の長さ、またはお酒、遅い食事、病気による睡眠中のストレスの高さは、十分に眠れていてもスコアを下げることがあります。
昼寝はSleep Performanceに含まれる？
直接には含まれません。WHOOPによると、昼寝は睡眠負債やRecoveryには反映されませんが、Sleep Needは変わります。最近の昼寝の一部は、アプリで睡眠に変換できます。
pxは毎朝、あなたのWHOOP Sleep Performanceを読み取ります。
睡眠、HRV、安静時心拍数、カレンダーと合わせて読むので、一日の量はひとつの数値ではなく、そのすべてから決まります。届くのはプランと、その理由です。