WHOOP · 你的读数
我的WHOOP Sleep Performance很差，还该训练吗？
通常该练，但要降低强度。差的一晚（低于70%）影响最大的是高强度部分：间歇、大重量、技术训练。保留轻松有氧，把高强度训练减量或推迟；连续几晚睡得差，就是有意识地恢复的理由。
分数由什么构成。
Sleep Performance（睡眠表现）是WHOOP的主要睡眠分数，每晚一个百分比。它过去只拿你的睡眠时长和睡眠需求比较。现在WHOOP用四个因素来计算，每个因素按其对睡眠质量的影响加权。
睡眠充足度拿你的总睡眠和Sleep Need（睡眠需求）比较，后者由WHOOP根据你的基线睡眠、当天的Strain、睡眠负债和小睡来设定。睡眠一致性看你上床和起床的时间是否规律。睡眠效率是你在床上的时间中真正睡着的比例。睡眠压力衡量你睡眠期间的生理压力，WHOOP说它可能来自生病、高Strain、心理压力、晚饭吃得晚或酒精。
每个因素都有自己的区间，所以睡眠详情会显示是哪一项拖了后腿。睡眠也会影响第二天早上的Recovery：睡眠时长与需求之比、浅睡和清醒的时间都是它的输入。
每个区间对今天意味着什么。
| 分数 | 等级 | 今天该怎么做 |
|---|---|---|
| 85%及以上 | 最佳 | 按计划训练。今天睡眠不是限制因素，所以看看HRV和静息心率，如果它们也正常，就完成高强度训练。 |
| 70–84% | 充足 | 如果Recovery也正常，就按计划训练。如果远低于你的常态，或者睡眠充足度是薄弱环节，就减量训练：同样的训练，强度降一档，最后一组高强度留着不做。 |
| 低于70% | 差 | 把训练换成轻松有氧、技术或灵活性训练，把高强度日推迟两三天。如果这已经是连续第三晚睡得差，就有意识地恢复，把力气用在今晚的睡眠上。 |
仅供参考，并非医疗建议。如果出现胸痛、发烧或感觉不适，请休息并就医。
分数看不到的东西。
差的一晚是调整的信号，不是定论。睡得少影响最大的是顶端，也就是速度、爆发力和协调性所在的地方。一项关于急性睡眠不足的荟萃分析发现，睡六小时或更少之后，运动表现下降，涵盖了它所研究的每一类运动。连续几晚睡得差，就是另一回事了。
看各个组成部分，而不只是总分。因为上床晚、作息不规律导致的低分，和因为睡眠压力高导致的低分，是不同的问题，后者可能是生病或负荷过大的最初迹象。也要和你自己的常态比较：如果你通常在90%以上，75%就是难熬的一晚。
如果感觉生病或发烧，请休息并就医，而不是硬撑着训练。px每天早上读取你的WHOOP Sleep Performance，同时结合你的HRV、静息心率、近期训练和日程，根据所有这些来安排当天，并告诉你原因。
来源
你的WHOOP分数，逐一解读。
常见问题
WHOOP Sleep Performance多少算好？
WHOOP把85%及以上称为最佳，70–84%为充足，低于70%为差。分数的每个组成部分都有自己的阈值，分同样的三个等级：比如睡眠效率高于90%就是最佳。
一晚没睡好，还该运动吗？
通常该练，但要降低强度。睡得少一晚之后，轻松有氧没问题；极限强度的间歇和需要技术的大重量训练，才是该减量或推迟的。连续几晚睡得差之后，轻柔活动或休息。
睡了八小时，为什么Sleep Performance还是低？
时长只是四个因素之一。上床时间不规律、在床上清醒很久，或者因为酒精、晚饭吃得晚或生病导致睡眠压力高，即使睡够了也会拉低分数。
小睡会计入Sleep Performance吗？
不会直接计入。WHOOP说小睡不计入睡眠负债或Recovery，但会改变你的Sleep Need。近期的一些小睡可以在应用里转为睡眠。
