WHOOP · 你的读数

今天我的WHOOP Strain该定多少？

目标定在你的Recovery承受得起的Strain。绿色早晨，高负荷日（14–17）没问题；黄色时，中度（10–13）通常合适；红色时，保持轻度（0–9）。全力日（18–21）留给比赛和关键训练。

分数由什么构成。

WHOOP Strain（负荷）衡量你身体的总体消耗，刻度从0到21。WHOOP会为一整天和每项活动分别打分，所以一个压力很大的下午也会和训练一样增加Strain。

它综合了两种负荷。心血管负荷来自心率：心率升得越高、维持得越久，Strain就越高。肌肉负荷估算你的肌肉、骨骼和关节在力量训练、HIIT、瑜伽或普拉提中所做的功，单靠心率会低估这部分。

这个刻度不是线性的。WHOOP说它是对数刻度，所以从10到14比从0到4难得多。它也因人而异：两个人做同样的训练，得分通常不同。

WHOOP每天还会设定一个Optimal Strain（最佳负荷），这个目标依据你的Recovery分数、当天已经积累的Strain，以及月经周期阶段（如果你在使用这项功能）。

分数	等级	今天该怎么做
0–9	轻度	几乎不需要恢复：WHOOP称之为留有主动恢复的空间。适合红色早晨或轻松日，但如果每天都在这里，就在下一个绿色早晨安排一次更难的训练。
10–13	中度	根据WHOOP的说法，可以维持体能，明天基本不受影响。适合黄色早晨或平稳训练日的合理目标。
14–17	高	WHOOP说这是提升体能的区间。预计明天的HRV和静息心率会有所反映，所以在绿色早晨选择它，之后安排轻松一点的一天，除非Recovery又是绿色。
18–21	全力	WHOOP说这是很难恢复的极限用力。留给比赛和关键训练，明天安排轻度或换掉训练，让Recovery告诉你下一个高强度日什么时候到来。

仅供参考，并非医疗建议。如果出现胸痛、发烧或感觉不适，请休息并就医。

Strain计算负荷，但不评判负荷。15分可能是你这个月最好的一次训练，也可能是压垮疲惫一周的那一次，单看数字分不出来。重要的是负荷与你已经适应的水平相比：关于训练负荷的研究发现，与软组织损伤关联更大的是负荷的骤增，而不是高强度训练本身。一周一周地逐步增加，而不是去追更大的数字。

一天的Strain就只是一天。要放在整周里看：一周都是16分、Recovery一路下滑，和两次18分之间隔着绿色早晨，是两回事。Strain也看不到小伤痛，或者你吃得太少的一天。

早上就定好目标：Recovery设定上限，计划决定目的。px每天早上读取你的WHOOP Strain，同时结合你的睡眠、HRV、静息心率和日程，根据所有这些来安排当天，并告诉你原因。

来源

你的WHOOP分数，逐一解读。

WHOOP Strain多少算好？

没有一个固定数字。WHOOP设定了四个区间：轻度0–9，中度10–13，高14–17，全力18–21。好的Strain，是与你的Recovery和计划相匹配的那个。

为什么WHOOP Strain很难再往上推？

因为刻度是对数的。WHOOP说从0到4比从10到14容易，所以越接近顶端，每一分需要的付出就越多。

Strain会影响我下一次的Recovery吗？

不是直接影响。WHOOP的Recovery基于HRV和睡眠等夜间信号，但它也说，更高的Strain可能导致第二天HRV下降、静息心率升高，这些随后会体现在分数里。

举重能带来很高的Strain吗？

能。WHOOP会在心血管负荷之外加上肌肉负荷，所以即使心率不高，力量训练也能提高Strain。训练后关联你做的动作，或在Strength Trainer中记录组数，估算会更准确。

同时结合你的睡眠、HRV、静息心率和日程，根据所有这些来安排当天，而不是只看一个数字。你会得到计划，也会知道原因。