WHOOP · Ваш показатель
К какому WHOOP Strain стремиться сегодня?
Стремитесь к тому Strain, который может оплатить ваш Recovery. В зелёное утро высокий день (14–17) вполне уместен; в жёлтое обычно подходит умеренный (10–13); в красное держите его лёгким (0–9). Максимальные дни (18–21) оставьте для стартов и ключевых тренировок.
Из чего состоит показатель.
WHOOP Strain измеряет общую нагрузку на организм по шкале от 0 до 21. WHOOP считает его за весь день и за каждую активность, поэтому напряжённая вторая половина дня добавляет Strain так же, как тренировка.
Он сочетает две нагрузки. Сердечно-сосудистая нагрузка рассчитывается по пульсу: чем выше он поднимается и чем дольше держится, тем больше Strain вы набираете. Мышечная нагрузка оценивает работу мышц, костей и суставов в силовых тренировках, HIIT, йоге или пилатесе, которую один только пульс недооценивает.
Шкала нелинейная. WHOOP описывает её как логарифмическую, поэтому подняться с 10 до 14 гораздо труднее, чем с 0 до 4. Она также персональна: два человека на одной и той же тренировке обычно получат разные значения.
Кроме того, WHOOP каждый день задаёт Optimal Strain, цель на основе вашего Recovery, уже набранного за день Strain и, если вы это используете, фазы менструального цикла.
Что значит каждый диапазон для завтрашнего дня.
| Значение | Уровень | Что делать сегодня |
|---|---|---|
| 0–9 | Лёгкий | Восстанавливаться почти не от чего: WHOOP называет это пространством для активного восстановления. Подходит для красного утра или лёгкого дня, но если каждый день здесь, запланируйте более тяжёлый на следующее зелёное утро. |
| 10–13 | Умеренный | По словам WHOOP, поддерживает форму, и завтрашний день почти не пострадает. Разумная цель для жёлтого утра или ровного тренировочного дня. |
| 14–17 | Высокий | Диапазон, который, по словам WHOOP, развивает форму. Ожидайте, что завтрашние HRV и пульс в покое это покажут, поэтому выбирайте его в зелёные утра и после него планируйте более лёгкий день, если только Recovery снова не будет зелёным. |
| 18–21 | Максимальный | Максимальное усилие, от которого, по словам WHOOP, трудно восстановиться. Оставьте его для стартов и ключевых тренировок, завтрашний день сделайте лёгким или с заменой тренировки, и пусть Recovery подскажет, когда пора следующему тяжёлому дню. |
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. При боли в груди, высокой температуре или плохом самочувствии отдыхайте и обратитесь к врачу.
Чего показатель не видит.
Strain считает нагрузку, но не оценивает её. 15 может оказаться лучшей тренировкой месяца или той, что добьёт уставшую неделю, и само число не скажет, какой именно. Важна нагрузка относительно привычной: исследования тренировочной нагрузки связывают травмы мягких тканей скорее с резкими скачками, чем с тяжёлыми тренировками как таковыми. Наращивайте нагрузку неделя за неделей, а не гонитесь за большим числом.
Strain одного дня описывает один день. Смотрите на неделю: неделя с 16 каждый день при падающем Recovery и два дня по 18 с зелёными утрами между ними рассказывают совсем разные истории. И Strain не видит мелкую травму или день, когда вы слишком мало поели.
Выбирайте цель утром: Recovery задаёт потолок, план задаёт смысл. px каждое утро читает ваш WHOOP Strain вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, рассчитывает по всем этим данным нагрузку на день и объясняет почему.
Источники
Показатели WHOOP: что они значат.
Вопросы
Какой WHOOP Strain считается хорошим?
Одного числа нет. WHOOP задаёт четыре диапазона: лёгкий 0–9, умеренный 10–13, высокий 14–17 и максимальный 18–21. Хорошим будет Strain, который соответствует вашему Recovery и плану.
Почему так трудно поднять WHOOP Strain выше?
Потому что шкала логарифмическая. WHOOP говорит, что подняться с 0 до 4 легче, чем с 10 до 14, поэтому каждый балл у верхней границы требует гораздо больше работы.
Влияет ли Strain на мой следующий Recovery?
Не напрямую. WHOOP рассчитывает Recovery по ночным сигналам, таким как HRV и сон, но говорит, что более высокий Strain может привести к более низкой HRV и более высокому пульсу в покое на следующий день, а это уже отражается в показателе.
Можно ли набрать высокий Strain на силовой тренировке?
Да. WHOOP добавляет мышечную нагрузку к сердечно-сосудистой, поэтому силовая работа может поднять Strain без высокого пульса. Если после тренировки привязать упражнения или записывать подходы в Strength Trainer, оценка будет точнее.
px читает ваш показатель WHOOP Strain каждое утро.
Вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, чтобы нагрузку дня определяло всё это, а не одно число. Вы получаете план и объяснение.