WHOOP · Dein Wert
Meine WHOOP Sleep Performance ist schlecht. Soll ich trotzdem trainieren?
Meist ja, mit weniger Intensität. Eine schlechte Nacht (unter 70 %) kostet am harten Ende am meisten: Intervalle, schweres Krafttraining, technische Arbeit. Behalte lockere aerobe Arbeit, kürze oder verschieb die harte Einheit und nimm eine Reihe schlechter Nächte als Grund, dich ganz bewusst zu erholen.
Woraus der Wert besteht.
Sleep Performance ist WHOOPs wichtigster Schlafwert, ein Prozentwert für jede Nacht. Früher verglich er nur die geschlafenen Stunden mit deinem Schlafbedarf. Heute setzt WHOOP ihn aus vier Faktoren zusammen, jeder gewichtet nach seinem Einfluss auf die Schlafqualität.
Die Schlafsuffizienz vergleicht deinen Gesamtschlaf mit deinem Sleep Need, den WHOOP aus deinem Grundschlafbedarf, dem Strain des Tages, deiner Schlafschuld und Nickerchen festlegt. Die Schlafkonstanz schaut, wie regelmäßig deine Zubett- und Aufstehzeiten sind. Die Schlafeffizienz ist der Anteil der Zeit im Bett, den du schläfst. Der Schlafstress misst körperlichen Stress im Schlaf, der laut WHOOP von Krankheit, hohem Strain, mentalem Stress, späten Mahlzeiten oder Alkohol kommen kann.
Jeder Faktor hat eigene Bereiche, also zeigt die Schlafaufschlüsselung, welcher dich im Stich gelassen hat. Der Schlaf fließt auch in die Recovery am nächsten Morgen ein: Stunden im Vergleich zum Bedarf sowie Zeit im Leichtschlaf und wach gehören zu ihren Eingangsgrößen.
Was jeder Bereich für heute bedeutet.
| Wert | Stufe | Was du heute tust |
|---|---|---|
| Ab 85% | Optimal | Trainiere wie geplant. Der Schlaf ist heute nicht der begrenzende Faktor, also prüf HRV und Ruhepuls und mach die harte Einheit, wenn sie zustimmen. |
| 70–84% | Ausreichend | Trainiere wie geplant, wenn die Recovery zustimmt. Liegt der Wert deutlich unter deinem Normal, oder war die Suffizienz der schwache Teil, trainiere gekürzt: dieselbe Einheit, Intensität eine Stufe runter, die letzte harte Wiederholung lässt du weg. |
| <70% | Schlecht | Stell die Einheit auf lockere aerobe Arbeit, Technik oder Mobilität um und verschieb den harten Tag um zwei oder drei Tage. Ist es die dritte schlechte Nacht in Folge, erhol dich ganz bewusst und steck die Energie in den Schlaf heute Nacht. |
Zur Information, keine medizinische Beratung. Bei Brustschmerzen, Fieber oder wenn du dich krank fühlst: Ruh dich aus und geh zur Ärztin oder zum Arzt.
Was der Wert nicht sieht.
Eine schlechte Nacht ist eine Anpassung, kein Urteil. Eine kurze Nacht kostet am meisten im oberen Bereich, wo Tempo, Kraft und Koordination sitzen. Eine Metaanalyse zu akutem Schlafmangel fand nach Nächten mit sechs Stunden oder weniger eine geringere Leistung, bei jeder Art von Training, die sie untersuchte. Eine Reihe schlechter Nächte ist ein anderes Thema.
Lies die Teile, nicht nur die Summe. Ein schlechter Wert wegen einer späten, unregelmäßigen Schlafenszeit ist ein anderes Problem als einer, der von hohem Schlafstress kommt, der das erste Zeichen einer Krankheit oder zu viel Belastung sein kann. Vergleich auch mit deinem eigenen Normal: 75 % ist eine harte Nacht, wenn du sonst über 90 % liegst.
Fühlst du dich krank oder hast Fieber, ruh dich aus und geh zur Ärztin oder zum Arzt, statt durchzutrainieren. px liest deine WHOOP Sleep Performance jeden Morgen zusammen mit deiner HRV, deinem Ruhepuls, deinem letzten Training und deinem Kalender, richtet den Tag nach allem zusammen aus und sagt dir, warum.
Quellen
Deine WHOOP-Werte, erklärt.
Fragen
Was ist ein guter Wert für die WHOOP Sleep Performance?
WHOOP nennt 85 % und mehr optimal, 70–84 % ausreichend und unter 70 % schlecht. Jeder Teil des Werts hat eigene Schwellen auf denselben drei Stufen: Eine Schlafeffizienz über 90 % zum Beispiel ist optimal.
Soll ich nach einer schlechten Nacht trainieren?
Meist ja, mit weniger Intensität. Lockere aerobe Arbeit ist nach einer kurzen Nacht in Ordnung; maximale Intervalle und schwere, technische Hebungen sind die Einheiten, die du kürzt oder verschiebst. Nach mehreren schlechten Nächten in Folge beweg dich sanft oder ruh dich aus.
Warum ist meine Sleep Performance niedrig, obwohl ich acht Stunden geschlafen habe?
Die Stunden sind einer von vier Faktoren. Eine unregelmäßige Schlafenszeit, viel Wachzeit im Bett oder hoher Schlafstress durch Alkohol, ein spätes Essen oder Krankheit können den Wert drücken, auch wenn du lange genug geschlafen hast.
Zählen Nickerchen für die Sleep Performance?
Nicht direkt. Laut WHOOP fließen Nickerchen nicht in Schlafschuld oder Recovery ein, verändern aber deinen Sleep Need. Manche kürzlichen Nickerchen lassen sich in der App in Schlaf umwandeln.
px liest jeden Morgen deinen Wert für WHOOP Sleep Performance.
Zusammen mit deinem Schlaf, deiner HRV, deinem Ruhepuls und deinem Kalender, damit der Tag aus allem zusammen geplant wird, nicht aus einer Zahl. Du bekommst den Plan und den Grund dafür.