WHOOP · Sua leitura
Minha Sleep Performance do WHOOP está ruim. Devo treinar mesmo assim?
Geralmente sim, com a intensidade reduzida. Uma noite ruim (abaixo de 70%) custa mais na ponta forte: intervalados, cargas pesadas, trabalho técnico. Mantenha o trabalho aeróbico leve, alivie ou adie o treino forte e trate uma sequência de noites ruins como motivo para recuperar deliberadamente.
Do que a pontuação é feita.
A Sleep Performance (desempenho do sono) é a principal pontuação de sono do WHOOP, uma porcentagem para cada noite. Antes, ela comparava apenas as horas dormidas com a sua necessidade de sono. Agora o WHOOP a monta com quatro fatores, cada um ponderado pelo efeito na qualidade do sono.
A suficiência do sono compara o seu sono total com a sua Sleep Need (necessidade de sono), que o WHOOP define a partir do seu sono de base, do Strain do dia, da sua dívida de sono e dos cochilos. A consistência do sono olha o quão regulares são os seus horários de dormir e acordar. A eficiência do sono é a parte do tempo na cama que você passa dormindo. O estresse do sono mede o estresse fisiológico enquanto você dorme, que segundo o WHOOP pode vir de doença, Strain alto, estresse mental, refeições tarde ou álcool.
Cada fator tem as próprias faixas, então o detalhamento do sono mostra qual deles falhou. O sono também alimenta a Recovery da manhã seguinte: as horas em relação à necessidade, e o tempo em sono leve e acordado, estão entre as entradas dela.
O que cada faixa significa para hoje.
| Pontuação | Nível | O que fazer hoje |
|---|---|---|
| 85%+ | Ótima | Treine como planejado. Hoje o sono não é o fator limitante, então confira a HRV e a frequência em repouso e, se concordarem, faça o treino forte. |
| 70–84% | Suficiente | Treine como planejado se a Recovery concordar. Se estiver bem abaixo do seu normal, ou se a suficiência foi o ponto fraco, treine aliviando: o mesmo treino, intensidade um degrau abaixo, a última repetição forte deixada de fora. |
| <70% | Ruim | Troque o treino por trabalho aeróbico leve, técnica ou mobilidade e passe o dia forte para daqui a dois ou três dias. Se for a terceira noite ruim seguida, recupere deliberadamente e coloque o esforço no sono desta noite. |
Conteúdo educativo, não orientação médica. Com dor no peito, febre ou se sentindo mal, descanse e procure um médico.
O que a pontuação não vê.
Uma noite ruim é um ajuste, não um veredito. Uma noite curta custa mais na ponta de cima, onde vivem velocidade, potência e coordenação. Uma meta-análise sobre perda aguda de sono mostrou desempenho no exercício menor depois de noites de seis horas ou menos, em todos os tipos de exercício analisados. Uma sequência de noites ruins é outra conversa.
Leia as partes, não só o total. Uma pontuação baixa por um horário de dormir tarde e irregular é um problema diferente de uma causada por estresse do sono alto, que pode ser o primeiro sinal de doença ou de carga demais. Compare também com o seu normal: 75% é uma noite ruim se você costuma ficar acima de 90%.
Se você se sentir doente ou tiver febre, descanse e procure um médico em vez de treinar assim mesmo. A px lê a sua Sleep Performance do WHOOP toda manhã junto com a HRV, a frequência cardíaca em repouso, o treino recente e a sua agenda, e dimensiona o dia a partir de tudo isso, explicando o porquê.
Fontes
As suas pontuações do WHOOP, explicadas.
Perguntas
Qual é uma boa Sleep Performance no WHOOP?
O WHOOP chama 85% ou mais de ótima, 70–84% de suficiente e abaixo de 70% de ruim. Cada parte da pontuação tem os próprios limites nesses mesmos três níveis: uma eficiência do sono acima de 90%, por exemplo, é ótima.
Devo treinar depois de uma noite mal dormida?
Geralmente sim, com a intensidade reduzida. Trabalho aeróbico leve vai bem depois de uma noite curta; intervalados máximos e cargas pesadas e técnicas são os treinos para aliviar ou adiar. Depois de várias noites ruins seguidas, mexa-se de leve ou descanse.
Por que minha Sleep Performance está baixa se dormi oito horas?
As horas são um de quatro fatores. Um horário de dormir irregular, muito tempo acordado na cama ou estresse do sono alto por álcool, uma refeição tarde ou doença podem derrubar a pontuação mesmo quando você dormiu o suficiente.
Cochilos contam para a Sleep Performance?
Não diretamente. O WHOOP diz que cochilos não entram na dívida de sono nem na Recovery, mas mudam a sua necessidade de sono. Alguns cochilos recentes podem ser convertidos em sono no app.
A px lê o seu WHOOP Sleep Performance toda manhã.
Junto com o seu sono, a HRV, a frequência cardíaca em repouso e a sua agenda, para dimensionar o dia a partir de tudo isso, não de um número só. Você recebe o plano e o porquê.