WHOOP · Tu lectura
Mi Sleep Performance de WHOOP es deficiente. ¿Entreno igualmente?
Normalmente sí, bajando la intensidad. Una mala noche (por debajo del 70 %) pasa más factura en la parte dura: series, levantamientos pesados, trabajo técnico. Mantén el trabajo aeróbico suave, recorta o mueve la sesión dura, y trata una racha de malas noches como motivo para recuperar a conciencia.
De qué está hecha la puntuación.
El Sleep Performance (rendimiento de sueño) es la principal puntuación de sueño de WHOOP, un porcentaje para cada noche. Antes solo comparaba las horas que dormías con tu necesidad de sueño. Ahora WHOOP lo construye con cuatro factores, cada uno ponderado según su efecto en la calidad del sueño.
La suficiencia de sueño compara tu sueño total con tu Sleep Need (necesidad de sueño), que WHOOP fija a partir de tu sueño de referencia, el Strain del día, tu deuda de sueño y las siestas. La consistencia del sueño mira lo regulares que son tus horas de acostarte y levantarte. La eficiencia del sueño es la parte del tiempo en la cama que pasas dormido. El estrés durante el sueño mide el estrés fisiológico mientras duermes, que según WHOOP puede venir de una enfermedad, un Strain alto, el estrés mental, las cenas tardías o el alcohol.
Cada factor tiene sus propias franjas, así que el desglose de sueño muestra cuál te falló. El sueño también alimenta la Recovery de la mañana siguiente: las horas frente a la necesidad, y el tiempo en sueño ligero y despierto, están entre sus datos.
Qué significa cada rango para hoy.
| Puntuación | Nivel | Qué hacer hoy |
|---|---|---|
| 85%+ | Óptimo | Entrena según el plan. Hoy el sueño no es el factor limitante, así que mira la HRV y la frecuencia en reposo y, si están de acuerdo, haz la sesión dura. |
| 70–84% | Suficiente | Entrena según el plan si la Recovery está de acuerdo. Si está muy por debajo de tu normalidad, o la suficiencia fue el punto débil, entrena recortando: la misma sesión, con la intensidad un punto más baja y la última repetición dura sin hacer. |
| <70% | Deficiente | Cambia la sesión por trabajo aeróbico suave, técnica o movilidad y pasa el día duro dos o tres días más adelante. Si es la tercera mala noche seguida, recupera a conciencia y pon el esfuerzo en dormir bien esta noche. |
Contenido educativo, no consejo médico. Si tienes dolor en el pecho, fiebre o te encuentras mal, descansa y consulta a un médico.
Lo que la puntuación no ve.
Una mala noche es un ajuste, no un veredicto. Una noche corta pasa más factura en la parte alta, donde viven la velocidad, la potencia y la coordinación. Un metaanálisis sobre la falta aguda de sueño encontró un rendimiento deportivo más bajo tras noches de seis horas o menos, en todos los tipos de ejercicio que analizó. Una racha de malas noches es otra conversación.
Lee las partes, no solo el total. Una puntuación baja por acostarte tarde y a horas irregulares es un problema distinto de una causada por un estrés alto durante el sueño, que puede ser la primera señal de una enfermedad o de demasiada carga. Compárala también con tu normalidad: un 75 % es una mala noche si sueles estar por encima del 90 %.
Si te encuentras mal o tienes fiebre, descansa y consulta a un médico en lugar de entrenar igualmente. px lee tu Sleep Performance de WHOOP cada mañana junto con tu HRV, tu frecuencia cardíaca en reposo, tu entrenamiento reciente y tu calendario, y dimensiona el día con todo ello, explicándote por qué.
Fuentes
Tus puntuaciones de WHOOP, explicadas.
Preguntas
¿Qué es un buen Sleep Performance en WHOOP?
WHOOP considera óptimo el 85 % o más, suficiente el 70–84 % y deficiente por debajo del 70 %. Cada parte de la puntuación tiene sus propios umbrales en esos mismos tres niveles: una eficiencia del sueño por encima del 90 %, por ejemplo, es óptima.
¿Debo entrenar después de dormir mal?
Normalmente sí, bajando la intensidad. El trabajo aeróbico suave está bien tras una noche corta; las series máximas y los levantamientos pesados y técnicos son las sesiones que conviene recortar o mover. Tras varias malas noches seguidas, muévete suave o descansa.
¿Por qué tengo el Sleep Performance bajo si he dormido ocho horas?
Las horas son uno de cuatro factores. Una hora de acostarte irregular, mucho tiempo despierto en la cama o un estrés alto durante el sueño por el alcohol, una cena tardía o una enfermedad pueden bajar la puntuación aunque hayas dormido lo suficiente.
¿Las siestas cuentan para el Sleep Performance?
No directamente. WHOOP dice que las siestas no cuentan para la deuda de sueño ni para la Recovery, pero sí cambian tu necesidad de sueño. Algunas siestas recientes se pueden convertir en sueño en la app.
px lee tu WHOOP Sleep Performance cada mañana.
Junto con tu sueño, tu HRV, tu frecuencia cardíaca en reposo y tu calendario, para dimensionar el día con todo ello, no con un solo número. Recibes el plan y el porqué.