WHOOP · Sua leitura
Minha Recovery do WHOOP está no vermelho. Devo treinar hoje?
Geralmente sim, só que não forte. O WHOOP lê o vermelho (0–33%) como o corpo sob mais estresse e sugere ajustar o Strain ou priorizar a recuperação. Na maioria dos dias, isso significa trabalho aeróbico leve ou mobilidade, com o treino forte passado para daqui a dois ou três dias.
Do que a pontuação é feita.
O WHOOP calcula a Recovery (recuperação) durante a noite enquanto você dorme e entrega uma pontuação de manhã, de 0 a 100%. Quanto mais alta, mais preparado o corpo está, segundo o WHOOP, para encarar Strain naquele dia. Ela não muda ao longo do dia, a menos que você edite o seu sono.
As entradas, segundo o WHOOP: variabilidade da frequência cardíaca, frequência cardíaca em repouso, frequência respiratória, horas de sono comparadas com o que o WHOOP estima que você precisava, tempo em sono leve e acordado, temperatura da pele e oxigênio no sangue. Se você acompanha o seu ciclo, o WHOOP também considera a fase dele para que mudanças hormonais normais não sejam confundidas com doença.
A HRV e a frequência em repouso são os dois maiores contribuidores. O WHOOP dá mais peso à HRV do sono profundo e da parte final da noite e depois a compara com a sua linha de base de 30 dias: acima do habitual, a pontuação sobe; abaixo, ela cai. Uma frequência em repouso mais alta derruba a pontuação. Cada entrada é avaliada contra a sua própria linha de base, não a de outra pessoa.
O que cada cor significa para hoje.
| Pontuação | Nível | O que fazer hoje |
|---|---|---|
| 67–100% | Verde: Recovery alta | Treine como planejado. O WHOOP diz que o corpo está preparado para uma carga de treino maior, então este é o dia do treino forte. Uma sequência de manhãs verdes é a hora de acrescentar um pouco, não só de manter. |
| 34–66% | Amarelo: Recovery moderada | Treine, mas alivie. O WHOOP diz que você está mantendo a linha de base, mas mais sujeito à fadiga, então mantenha o tipo de treino e tire o pico dele: intensidade um degrau abaixo, a última repetição forte guardada no tanque. |
| 0–33% | Vermelho: Recovery baixa | Troque o treino: os intervalados viram trabalho aeróbico leve, a carga pesada vira mobilidade e o dia forte vai para daqui a dois ou três dias. Se o vermelho vier depois de vários dias pesados e pouco sono, recupere deliberadamente. |
Conteúdo educativo, não orientação médica. Com dor no peito, febre ou se sentindo mal, descanse e procure um médico.
O que a pontuação não vê.
Uma manhã vermelha é ruído até se repetir. Álcool, uma refeição tarde, uma viagem ou um dia estressante podem derrubar a pontuação depois de uma boa semana, e o próprio WHOOP diz para olhar as tendências, não dias isolados. Pesquisas sobre o monitoramento da HRV em atletas de endurance concordam: médias de vários dias mostram melhor o estado do treino do que uma manhã só.
A pontuação também não vê o que você sabe. Ela não sabe que a sua panturrilha está incomodando nem que amanhã é dia de prova. Uma dor específica que muda o jeito como você se move manda mais que um verde, sempre. Se você se sentir doente, tiver febre ou dor no peito, não treine: procure um médico.
A Recovery se lê melhor ao lado das suas partes. Um amarelo por uma noite curta é um dia diferente de um amarelo com a HRV em queda e a frequência em repouso em alta por três manhãs seguidas. A px lê a sua Recovery do WHOOP toda manhã junto com o seu sono, a HRV, a frequência cardíaca em repouso e a sua agenda, e dimensiona o dia a partir de tudo isso, explicando o porquê.
Fontes
As suas pontuações do WHOOP, explicadas.
Perguntas
Devo treinar num dia de Recovery vermelha?
Geralmente sim, mas leve. Vermelho significa que o corpo está trabalhando duro para se recuperar, não que o movimento está proibido. Trabalho aeróbico leve ou mobilidade se encaixam; guarde intervalados e cargas pesadas para uma manhã que consiga absorvê-los.
Por que minha Recovery do WHOOP está baixa se dormi bem?
O sono é só uma parte da pontuação. O WHOOP diz que Strain alto, desidratação, álcool, viagens ou estresse podem baixar a Recovery pela HRV, pela frequência em repouso, pela frequência respiratória e pela temperatura da pele, mesmo depois de uma boa noite.
Qual é uma boa pontuação de Recovery no WHOOP?
O WHOOP considera 67–100% como verde, ou Recovery alta. Além disso, compare com o seu próprio normal: uma pontuação baixa para você merece atenção mesmo no amarelo.
Uma Recovery vermelha significa que estou ficando doente?
Não sozinha. O WHOOP diz que não é uma ferramenta de diagnóstico, embora um aumento na frequência respiratória, uma queda na HRV e uma mudança na temperatura da pele possam indicar estresse fisiológico. Se você notar quedas repentinas e sem explicação, converse com um médico.
A px lê o seu WHOOP Recovery toda manhã.
Junto com o seu sono, a HRV, a frequência cardíaca em repouso e a sua agenda, para dimensionar o dia a partir de tudo isso, não de um número só. Você recebe o plano e o porquê.