Garmin · Ваш показатель
Плохой Garmin Sleep Score. Тренироваться ли сегодня?
Обычно да, с поправкой. После удовлетворительной ночи тренируйтесь, но без самой интенсивной части. После плохой ночи (ниже 60) оставьте лёгкую аэробную работу, а интервалы или тяжёлые веса перенесите на 2–3 дня.
Что измеряет Sleep Score от Garmin
Оценка сна Garmin на основе Firstbeat Analytics ставит прошлой ночи от 0 до 100 баллов за то, сколько и насколько хорошо вы спали. По пульсу, HRV и движению часы определяют, когда вы заснули и проснулись, сколько времени не спали и сколько провели в лёгком, глубоком и REM-сне.
Качество включает фазы сна и переходы между ними, время бодрствования, беспокойность и средний уровень стресса во сне, который рассчитывается по HRV. Возраст и ваши базовые показатели добавляют контекст.
Оценка входит в Training Readiness вместе с вашими последними тремя ночами. Высокие оценки редки: Garmin сообщал, что в конце 2022 года лишь 5% пользователей в среднем получали «Отлично», а средняя оценка в 2024 году была 71, то есть «Удовлетворительно».
Диапазоны Garmin и что делать после каждой ночи
| Значение | Уровень | Что делать сегодня |
|---|---|---|
| 90–100 | Отлично | Тренируйтесь по плану. Если в плане тяжёлая тренировка, проведите её как следует. |
| 80–89 | Хорошо | Тренируйтесь по плану. |
| 60–79 | Удовлетворительно | Сюда попадает большинство ночей. Часов сна почти как обычно: тренируйтесь по плану. Короткая ночь: тренируйтесь в сокращённом варианте, интенсивность на ступень ниже, последний тяжёлый повтор оставьте в запасе. |
| Ниже 60 | Плохо | Перейдите на лёгкую аэробную работу или технику и перенесите тяжёлый день на 2–3 дня. Меньше пяти часов сна или третья плохая ночь подряд: восстанавливайтесь осознанно. |
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. При боли в груди, высокой температуре или плохом самочувствии отдыхайте и обратитесь к врачу.
Чего показатель не видит
Оценка сна описывает одну ночь. Используйте её, чтобы подобрать нагрузку на сегодня, а не чтобы судить о неделе. Одна плохая ночь на фоне стабильной серии лишь царапина; третья подряд совсем другое дело. Обзор исследований о недосыпе у спортсменов показал, что некоторые максимальные усилия могут не страдать после короткой ночи, а работоспособность в своём виде спорта и время реакции обычно ухудшаются.
Фазы сна, измеренные на запястье, остаются оценкой. Показатель не знает о субботнем старте или икре, которая забита со вторника, а конкретная боль важнее хорошей оценки. Ночь может получить «Удовлетворительно» из-за беспокойного сна, хотя часов было достаточно, поэтому смотрите и на часы сна.
px каждое утро читает ваш Sleep Score вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, рассчитывает по всем этим данным нагрузку на день и объясняет почему. На вашем Garmin px ничего не меняет.
Источники
- Garmin Blog. How Garmin watches track your sleep, calculate sleep score.
- Garmin Blog. New Data Examines Quality of Garmin Users’ Sleep.
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Sleep Tracking.
- Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer T. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.
Показатели Garmin: что они значат.
Вопросы
Какой Garmin Sleep Score считается хорошим?
Garmin оценивает 80–89 как «Хорошо», а 90–100 как «Отлично». Средняя оценка в 2024 году была 71, поэтому ваш привычный диапазон служит лучшим ориентиром.
Тренироваться ли после плохой оценки сна?
Обычно да, но легче. Лёгкая аэробная работа, техника и мобильность подходят после плохой ночи; интервалы и максимальные веса лучше оставить для ночи получше.
Почему оценка сна низкая, если я спал восемь часов?
Показатель учитывает качество, а не только длительность: время бодрствования, беспокойность, соотношение фаз и стресс во сне. Алкоголь или напряжённый вечер могут снизить его даже после долгой ночи.
Влияет ли низкий Sleep Score на Training Readiness и Body Battery?
Да. Оценка сна прошлой ночи входит в факторы Training Readiness, а Garmin отмечает, что низкая оценка сна ведёт к низкому Body Battery на следующий день.
px читает ваш показатель Garmin Sleep Score каждое утро.
Вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, чтобы нагрузку дня определяло всё это, а не одно число. Вы получаете план и объяснение.