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Garminの睡眠スコアが悪い。それでも今日はトレーニングすべき？

たいていはトレーニングしてかまいません。調整したうえで。「普通」の夜のあとは、トレーニングはしつつ強度の上の部分を削ります。「不良」の夜（60未満）のあとは楽な有酸素運動を残し、インターバルや高重量のウエイトは2〜3日後に回しましょう。

Garminの睡眠スコアが測るもの

Firstbeat Analyticsを使ったGarminの睡眠スコアは、昨夜の睡眠を、どれだけ長く、どれだけよく眠れたかで0〜100で評価します。ウォッチは心拍数、HRV、体の動きから、寝ついた時刻と起きた時刻、目覚めていた時間、浅い睡眠・深い睡眠・レム睡眠の時間を割り出します。

質には、睡眠段階とその移り変わりのパターン、目覚めていた時間、寝返りなどの落ち着きのなさ、HRVから算出する睡眠中の平均ストレススコアが含まれます。年齢とベースラインの値も判断材料になります。

このスコアは、直近3晩の睡眠とともにトレーニングレディネスの要素のひとつです。高いスコアはまれで、2022年後半に平均で「非常に良い」だったユーザーはわずか5％、2024年の平均は71で「普通」でした。

Garminの範囲と、それぞれの夜のあとにやること

スコア	レベル	今日やること
90–100	非常に良い	予定どおりトレーニングを。ハードなセッションが予定にあれば、しっかりこなしましょう。
80–89	良い	予定どおりトレーニングを。
60–79	普通	ほとんどの夜はここに入ります。睡眠時間がふだんに近ければ、予定どおりトレーニングを。短い夜だったなら削ってトレーニングします。強度を一段下げ、最後のハードな1本は余力として残しましょう。
60未満	不良	楽な有酸素運動か技術練習に替えて、ハードな日は2〜3日後に回します。5時間未満、または3晩続けて「不良」なら、意識して回復にあてましょう。

情報提供を目的としたもので、医学的な助言ではありません。胸の痛み、発熱、体調不良があるときは、休んで医師に相談してください。

スコアに見えないもの

睡眠スコアは一晩分です。今日の量を決めるのに使い、一週間を評価するのには使いません。順調な日々の中の一度の悪い夜はかすり傷程度ですが、3晩続けば話は別です。アスリートの睡眠不足に関するレビューでは、短い夜のあとでも一部の最大努力は保たれる一方、競技特有のパフォーマンスや反応時間は落ちやすいことが分かりました。

手首で測る睡眠段階は推定値です。スコアは土曜のレースも、火曜から張っているふくらはぎも知りません。特定の痛みがあれば、良いスコアよりそちらを優先します。時間は十分でも寝返りが多いと「普通」になることがあるので、睡眠時間も合わせて見ましょう。

pxは毎朝、睡眠、HRV、安静時心拍数、カレンダーと合わせて睡眠スコアを読み、そのすべてから一日の量を決めて、理由も伝えます。Garmin側は何も変えません。

出典

Garminのスコアを解説。