Garmin · Ваш показатель
Garmin Training Readiness низкий. Тренироваться или отдыхать?
Обычно тренироваться, но изменить саму тренировку. Низкий уровень (25–49) значит снизить интенсивность или заменить тяжёлую тренировку лёгкой аэробной работой. Плохой (1–24) значит сегодня осознанно восстанавливаться.
Из чего состоит Training Readiness
Training Readiness представляет собой оценку от 1 до 100 с коротким сообщением о том, насколько вы готовы к тренировкам. Garmin называет шесть факторов: оценку сна прошлой ночью, время восстановления, статус HRV, острую нагрузку, историю сна за последние три ночи и историю стресса за последние три дня.
По словам Garmin, главное влияние оказывают сон прошлой ночи и потребность в восстановлении после недавних тренировок. Острая нагрузка представляет собой взвешенную сумму избыточного потребления кислорода после нагрузки (EPOC) за несколько дней, поэтому тяжёлый тренировочный блок держит показатель низким даже после хорошей ночи. Время восстановления отсчитывается после каждой тренировки, до четырёх дней.
Анализ выполняет Firstbeat Analytics, физиологическая платформа Garmin, на современных часах Forerunner, fēnix, Venu, Instinct и других. Показатель обновляется в течение дня, поэтому решайте по утреннему значению.
Уровни Garmin и что делать на каждом
| Значение | Уровень | Что делать сегодня |
|---|---|---|
| 95–100 | Наилучший | Garmin называет это наилучшим возможным состоянием. Тренируйтесь по плану и проведите тяжёлую тренировку как следует. |
| 75–94 | Высокий | По словам Garmin, вы готовы к нагрузкам. Тренируйтесь по плану: хороший день для интервалов или тяжёлых весов. |
| 50–74 | Умеренный | Можно тренироваться. Тренируйтесь по плану или уберите последний тяжёлый повтор, если один фактор, например короткая ночь, тянет показатель вниз. |
| 25–49 | Низкий | Пора сбавить темп. Лёгкие тренировки остаются. Тяжёлую сократите или замените лёгкой аэробной работой либо мобильностью и перенесите на 2–3 дня. |
| 1–24 | Плохой | Дайте телу восстановиться. Восстанавливайтесь осознанно: прогулка, мобильность, ранний отбой. Если чувствуете себя больным, отдыхайте и обратитесь к врачу. |
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. При боли в груди, высокой температуре или плохом самочувствии отдыхайте и обратитесь к врачу.
Чего показатель не видит
Training Readiness читает ваше тело, а не ваш день. Он не видит больное колено, предстоящую двенадцатичасовую смену или то, что вчера вы почти ничего не ели. Конкретная боль, которая меняет то, как вы двигаетесь, важнее любой цифры.
Сравнивайте его со своей нормой, а не со 100. Одно низкое утро после поздней ночи можно считать шумом; четыре подряд уже закономерность, а решают именно закономерности. Посмотрите, какой фактор тянет показатель вниз: короткая ночь значит сократить тренировку сегодня, высокая острая нагрузка значит несколько более лёгких дней. Корректировка работает в обе стороны, и исследование тренированных велосипедистов показало, что подстройка тяжёлых дней под ежедневную готовность дала результат не хуже фиксированного плана.
px каждое утро читает ваш Training Readiness вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, рассчитывает по всем этим данным нагрузку на день и объясняет почему. На вашем Garmin px ничего не меняет.
Источники
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Training Readiness.
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Recovery Time.
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Acute Load.
- Garmin Blog. New Features on Garmin Smartwatches Help to Maximize Your Training.
- Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
Показатели Garmin: что они значат.
Вопросы
Почему Training Readiness низкий после дня отдыха?
День отдыха снижает острую нагрузку, но показатель учитывает и сон прошлой ночи, и стресс за последние три дня. Беспокойная ночь, напряжённый выходной или вечерний бокал могут удерживать его внизу, а время восстановления после большой тренировки может ещё отсчитываться.
Тренироваться ли при низком Training Readiness?
Обычно да, но легче. Сообщение Garmin для уровня «Низкий»: пора сбавить темп, а не остановиться. Оставьте лёгкие тренировки, а тяжёлую сократите или перенесите. На уровне «Плохой» восстанавливайтесь осознанно.
Какой Training Readiness считается хорошим?
Garmin называет 50–74 умеренным уровнем (можно тренироваться), 75–94 высоким, а 95–100 наилучшим. Ваш привычный диапазон важнее: если обычно у вас значения около 60, то 62 означает обычный день.
px читает ваш показатель Garmin Training Readiness каждое утро.
Вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, чтобы нагрузку дня определяло всё это, а не одно число. Вы получаете план и объяснение.