Garmin · La tua lettura
La mia Training Readiness Garmin è bassa. Mi alleno o riposo?
Di solito allenati, ma cambia la sessione. Basso (25–49) vuol dire ridurre l’intensità o sostituire la sessione dura con lavoro aerobico facile. Scarso (1–24) vuol dire recuperare di proposito oggi.
Cosa entra nella Training Readiness
La Training Readiness è un punteggio da 1 a 100 con un breve messaggio su quanto sei pronto ad allenarti. Garmin elenca sei fattori: il punteggio del sonno della notte scorsa, il tempo di recupero, lo stato HRV, il carico acuto, lo storico del sonno delle ultime tre notti e lo storico dello stress degli ultimi tre giorni.
Secondo Garmin, a muoverla sono soprattutto il sonno della notte scorsa e le richieste di recupero delle attività recenti. Il carico acuto è una somma ponderata del consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC) su più giorni, quindi un blocco pesante tiene basso il punteggio anche dopo una buona notte. Il tempo di recupero scende dopo ogni allenamento, fino a quattro giorni.
L’analisi viene da Firstbeat Analytics, la piattaforma di fisiologia di Garmin, presente tra gli altri sui recenti Forerunner, fēnix, Venu e Instinct. Il punteggio si aggiorna durante la giornata, quindi decidi in base al numero del mattino.
I livelli di Garmin, e cosa fare in ciascuno
| Punteggio | Livello | Cosa fare oggi |
|---|---|---|
| 95–100 | Ottimale | Per Garmin è il meglio possibile. Allenati come da programma e fai la sessione dura come si deve. |
| 75–94 | Alto | Pronto per le sfide, nelle parole di Garmin. Allenati come da programma: una buona giornata per le ripetute o un allenamento pesante con i pesi. |
| 50–74 | Moderato | Puoi partire. Allenati come da programma, oppure togli l’ultima ripetizione dura se un fattore, come una notte corta, sta tirando giù il punteggio. |
| 25–49 | Basso | È ora di rallentare. Le sessioni facili si fanno. Una sessione dura si alleggerisce, oppure diventa lavoro aerobico facile o mobilità e si sposta di 2–3 giorni. |
| 1–24 | Scarso | Lascia recuperare il corpo. Recupera di proposito: una camminata, mobilità, a letto presto. Se ti senti male, riposa e vai dal medico. |
Contenuto educativo, non un parere medico. Con dolore al petto, febbre o se non ti senti bene, riposa e vai dal medico.
Cosa il punteggio non vede
La Training Readiness legge il tuo corpo, non la tua giornata. Non vede un ginocchio dolorante, un turno di dodici ore in arrivo o che ieri hai mangiato pochissimo. Un dolore preciso che cambia il modo in cui ti muovi conta più di qualsiasi numero.
Leggila rispetto alla tua normalità, non rispetto a 100. Una mattina bassa dopo una serata tardi è rumore; quattro di fila sono uno schema, e sono gli schemi a decidere. Guarda quale fattore la tira giù: una notte corta vuol dire alleggerire oggi, un carico acuto alto vuol dire qualche giorno più facile. L’adattamento vale nei due sensi, e uno studio su ciclisti allenati ha trovato che adattare i giorni duri alla prontezza quotidiana funziona almeno quanto un piano fisso.
px legge la tua Training Readiness ogni mattina insieme a sonno, HRV, frequenza cardiaca a riposo e calendario, e dimensiona la giornata su tutto questo, spiegandoti perché. Non cambia nulla sul tuo Garmin.
Fonti
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Training Readiness.
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Recovery Time.
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Acute Load.
- Garmin Blog. New Features on Garmin Smartwatches Help to Maximize Your Training.
- Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
I tuoi punteggi Garmin, spiegati.
Domande
Perché la mia Training Readiness è bassa dopo un giorno di riposo?
Un giorno di riposo abbassa il carico acuto, ma il punteggio considera anche il sonno della notte scorsa e lo stress degli ultimi tre giorni. Una notte agitata, un giorno libero stressante o un drink la sera possono tenerla bassa, e il tempo di recupero di una sessione impegnativa può essere ancora in corso.
Devo allenarmi con una Training Readiness bassa?
Di solito sì, ma più leggero. Il messaggio di Garmin per Basso è che è ora di rallentare, non di fermarsi. Tieni le sessioni facili e alleggerisci o rimanda quella dura. Con Scarso, recupera di proposito.
Qual è un buon punteggio di Training Readiness?
Garmin classifica 50–74 come Moderato (puoi partire), 75–94 come Alto e 95–100 come Ottimale. Conta di più la tua fascia abituale: se di solito stai tra 60 e 69, un 62 è una giornata normale.
px legge ogni mattina il tuo valore Garmin Training Readiness.
Insieme a sonno, HRV, frequenza cardiaca a riposo e calendario, così la giornata è dimensionata su tutto questo, non su un solo numero. Ricevi il piano e il perché.