Garmin · Sua leitura
Meu Training Readiness do Garmin está baixo. Treino ou descanso?
Geralmente treine, mas mude o treino. Baixo (25–49) significa reduzir a intensidade ou trocar o treino forte por trabalho aeróbico leve. Ruim (1–24) significa recuperar deliberadamente hoje.
O que entra no Training Readiness
O Training Readiness (prontidão para treinar) é uma pontuação de 1 a 100 com uma mensagem curta sobre o quanto você está pronto para treinar. A Garmin lista seis fatores: a pontuação de sono da noite passada, o tempo de recuperação, o HRV Status, a carga aguda, o histórico de sono das últimas três noites e o histórico de estresse dos últimos três dias.
A Garmin diz que o que mais pesa é o sono da noite passada e a recuperação exigida pelas atividades recentes. A carga aguda é uma soma ponderada do seu consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) ao longo de vários dias, então um bloco pesado segura a pontuação para baixo mesmo depois de uma boa noite. O tempo de recuperação faz uma contagem regressiva depois de cada treino, de até quatro dias.
A análise vem da Firstbeat Analytics, a plataforma de fisiologia da Garmin, em relógios recentes como Forerunner, fēnix, Venu e Instinct, entre outros. A pontuação se atualiza ao longo do dia, então decida pelo número da manhã.
Os níveis da Garmin e o que fazer em cada um
| Pontuação | Nível | O que fazer hoje |
|---|---|---|
| 95–100 | Máxima | A Garmin chama isso de o melhor possível. Treine como planejado e faça o treino forte direito. |
| 75–94 | Alta | Pronto para desafios, nas palavras da Garmin. Treine como planejado: um bom dia para intervalados ou um treino de força pesado. |
| 50–74 | Moderada | Pode ir. Treine como planejado, ou corte a última repetição forte se um fator, como uma noite curta, estiver puxando a pontuação para baixo. |
| 25–49 | Baixa | Hora de desacelerar. Treinos leves seguem normalmente. Um forte é aliviado, ou trocado por trabalho aeróbico leve ou mobilidade e passado para daqui a 2–3 dias. |
| 1–24 | Ruim | Deixe o corpo se recuperar. Recupere deliberadamente: uma caminhada, mobilidade, dormir cedo. Se você se sentir doente, descanse e procure um médico. |
Conteúdo educativo, não orientação médica. Com dor no peito, febre ou se sentindo mal, descanse e procure um médico.
O que a pontuação não vê
O Training Readiness lê o seu corpo, não o seu dia. Ele não vê um joelho dolorido, um plantão de doze horas pela frente nem que você mal comeu ontem. Uma dor específica que muda o jeito como você se move manda mais que qualquer número.
Leia comparando com o seu próprio normal, não com 100. Uma manhã baixa depois de dormir tarde é ruído; quatro seguidas são um padrão, e são os padrões que decidem. Veja qual fator está puxando para baixo: uma noite curta pede aliviar hoje; uma carga aguda alta pede alguns dias mais leves. Ajustar vale para os dois lados, e um estudo com ciclistas treinados mostrou que encaixar os dias fortes conforme a prontidão diária funcionou pelo menos tão bem quanto um plano fixo.
A px lê o seu Training Readiness toda manhã junto com o seu sono, a HRV, a frequência cardíaca em repouso e a sua agenda, e dimensiona o dia a partir de tudo isso, explicando o porquê. Ela não muda nada no seu Garmin.
Fontes
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Training Readiness.
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Recovery Time.
- Garmin. Forerunner 970 Watch Owner’s Manual: Acute Load.
- Garmin Blog. New Features on Garmin Smartwatches Help to Maximize Your Training.
- Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
As suas pontuações do Garmin, explicadas.
Perguntas
Por que meu Training Readiness está baixo depois de um dia de descanso?
Um dia de descanso reduz a carga aguda, mas a pontuação também pesa o sono da noite passada e o estresse dos últimos três dias. Uma noite agitada, uma folga estressante ou uma bebida à noite podem segurá-la para baixo, e o tempo de recuperação de um treino pesado ainda pode estar em contagem regressiva.
Devo treinar com o Training Readiness baixo?
Geralmente sim, mas mais leve. A mensagem da Garmin para Baixa é hora de desacelerar, não de parar. Mantenha os treinos leves e alivie ou adie o forte. Em Ruim, recupere deliberadamente.
Qual é uma boa pontuação de Training Readiness?
A Garmin chama 50–74 de Moderada (pode ir), 75–94 de Alta e 95–100 de Máxima. A sua faixa habitual importa mais: se você costuma ficar nos 60, um 62 é um dia comum.
A px lê o seu Garmin Training Readiness toda manhã.
Junto com o seu sono, a HRV, a frequência cardíaca em repouso e a sua agenda, para dimensionar o dia a partir de tudo isso, não de um número só. Você recebe o plano e o porquê.