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Hidratación y nutrición para entrenar con calor, en casa o de viaje

Cameron Usher · Fundador, px

22 de octubre de 2026 · Actualizado 28 de octubre de 2026 · 10 min de lectura

Doce años en el deporte de competición, entrenó junto al equipo olímpico australiano. px es el coach que necesitaba después de diez coaches, todos los wearables y todos los protocolos.

Traducción automática. La versión en inglés es la de referencia.

Son las 6 de la mañana, ya hace 27 °C y tienes que meter una tirada larga antes de un vuelo. Te bebes un litro en el fregadero porque alguien te dijo una vez que lo hicieras, y aun así terminas con dolor de cabeza y una camiseta que podrías escurrir. El problema era ir a ciegas.

La hidratación y la nutrición para entrenar con calor son más sencillas que los consejos que las rodean. Averigua tu propia tasa de sudoración con una báscula. Los posicionamientos ponen el límite en perder aproximadamente un 2% de la masa corporal, y no ganar peso. Añade sodio a tus líquidos en las sesiones largas o con calor, y carbohidratos en todo lo que pase de una hora. De viaje se aplican las mismas reglas. El avión importa menos de lo que crees. La rutina importa más.

¿Cuánta agua necesitas cuando entrenas con calor?

No hay un único número. El posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre la reposición de líquidos sitúa las tasas de sudoración de los deportistas en 0.5 a 2.0 litros por hora, con un sodio en el sudor de unos 35 mmol por litro de media, en un rango de 10 a 70 (Sawka et al., 2007). Una diferencia de cuatro veces en el agua, y de siete en la sal.

Un gran conjunto de datos coincide. En 1,303 deportistas, los deportistas de resistencia sudaban de media 1.28 litros por hora, con una desviación estándar de 0.57 (Barnes et al., 2019). Los datos proceden del instituto de investigación de una empresa de bebidas deportivas; lo importante es la dispersión, en cualquier caso.

Aquí también se acaban los "ocho vasos al día". Heinz Valtin no encontró evidencia que los respaldara, y dejó claro que su conclusión se refería a adultos sedentarios en climas templados, no a ejercicio intenso con calor (Valtin, 2002). La respuesta para el calor no es una regla más grande. Es tu propio número.

¿Cómo calculas tu tasa de sudoración?

Pésate antes y después de una sesión. Es el método del posicionamiento, y el cambio de masa corporal es la medida de campo más precisa de la tasa de sudoración de todo el cuerpo (Baker, 2017). Un estudio de 2026 con 23 adultos recreativamente activos que pedaleaban con calor usó la báscula como referencia, y una calculadora de tasa de sudoración subestimó sus pérdidas (Bandiera et al., 2026). Gana la báscula.

1. Pésate antes de la sesión, después de ir al baño, con la mínima ropa posible.
2. Entrena alrededor de una hora en las condiciones que te interesan. El número solo describe ese tiempo.
3. Apunta exactamente lo que bebes. Vuelve a entrar en la suma.
4. Si puedes, no vayas al baño. La suma da por hecho que solo el sudor salió de tu cuerpo.
5. Sécate con la toalla y vuelve a pesarte, con la misma ropa, antes de comer o beber.
6. Suma lo que bebiste a lo que perdiste. Un kilogramo es aproximadamente un litro de sudor. Divide la pérdida entre tu peso inicial para obtener el porcentaje.

Ejemplo práctico (cifras ilustrativas). Pesas 72.0 kg antes de una carrera de 60 minutos a 29 °C. Bebes 0.5 litros. Después pesas 71.0 kg. Así que sudaste unos 1.5 litros en la hora. El 1.0 kg que no repusiste es un 1.4% de tu masa corporal, por debajo de la línea del 2%. La calculadora gratuita de tasa de sudoración hace la misma cuenta.

Cómo leer el resultado:

• Por debajo de aproximadamente un 2%: lo que bebiste encajó con la sesión. Mantenlo.
• Por encima del 2% en una sesión larga: bebe más la próxima vez, con un plan basado en tu tasa de sudoración.
• Pesas más después que antes: bebiste más de lo que sudaste. Corrige esto primero. El consenso de 2015 sobre la hiponatremia asociada al ejercicio, una caída peligrosa del sodio en sangre, señala beber más de lo que pierdes como su factor de riesgo individual más importante (Hew-Butler et al., 2015).

Repite la prueba cuando cambien las condiciones. Baker incluye la intensidad, el clima, la aclimatación al calor, la forma física, la composición corporal, el sexo y la dieta entre los factores que mueven la tasa de sudoración y el sodio. Una prueba en mayo no describirá agosto. La aclimatación en sí está en nuestra guía para ajustar el ritmo y aclimatarte al calor.

¿Deberías beber según la sed o seguir un plan?

Las dos cosas, según la sesión. El consenso del COI de 2023 sobre el deporte con calor lo considera un debate abierto (Racinais et al., 2023).

A favor de la sed: el metaanálisis de Goulet de 15 estudios y 122 participantes encontró que en las contrarrelojes, la prueba de laboratorio más parecida a competir, las pérdidas de hasta aproximadamente un 4% de la masa corporal no perjudicaron el rendimiento de forma medible. Las pruebas a intensidad fija mostraron un coste de alrededor de un 1.9% (Goulet, 2013). El consenso sobre la hiponatremia considera beber cuando se tiene sed la estrategia individual más segura.

A favor de un plan: la revisión de Kenefick expone dónde la sed se queda corta, en sesiones de más de aproximadamente 90 minutos a 2 horas, a mayor intensidad, en condiciones cálidas o calurosas (Kenefick, 2018). Ahí funciona una cantidad planificada que te mantenga dentro de aproximadamente un 2% de la masa corporal, hacia arriba o hacia abajo. El posicionamiento considera que las pérdidas de más del 2% pueden empeorar el rendimiento aeróbico, sobre todo con calor.

Así que "si tienes sed, ya estás deshidratado" lo entiende al revés. La sed es la señal funcionando, no una prueba de daño. En las sesiones cortas o frescas, síguela. En las largas y calurosas, sigue un plan basado en tu prueba de sudoración, practicado en entrenamientos con condiciones parecidas, como aconseja el COI.

¿Necesitas electrolitos cuando hace calor?

En las sesiones largas con mucha sudoración, el sodio se gana su sitio. El posicionamiento dice que las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden superar al agua sola "en determinadas circunstancias", y que el sodio en las bebidas y los tentempiés de después acelera la recuperación al estimular la sed y ayudarte a retener el líquido. El consenso del COI incorpora el sodio al plan de hidratación.

Dos límites. El sodio no hace que beber de más sea seguro: el panel sobre la hiponatremia afirma que las bebidas deportivas no la evitarán en quienes beben de más. Y con un sodio en el sudor que varía siete veces, no hay una cantidad universal. Ni px ni este artículo te van a dar una dosis. La comida salada en las comidas y una bebida con sodio en los días más largos y calurosos son las medidas respaldadas por la evidencia; una cifra personal es trabajo de un dietista-nutricionista deportivo.

¿Qué deberías comer y beber antes, durante y después de una sesión con calor?

El calor cambia la mezcla de combustible. En nueve ciclistas entrenados que pedalearon 90 minutos a 35 °C y a 16 °C, el uso de glucógeno muscular en los últimos 30 minutos fue un 25% mayor con calor, y se aprovechó menos de los carbohidratos que bebieron (Jentjens et al., 2002). Con calor, llegar comido importa más, no menos.

El frío ayuda, con una salvedad. En 10 hombres, un granizado de hielo antes de correr con calor alargó el tiempo hasta el agotamiento a 50.2 minutos frente a 40.7 con agua fría (Siegel et al., 2010). Durante el ejercicio, las bebidas frías reducen brevemente la sudoración, lo que anula el enfriamiento extra salvo que el aire sea caluroso, húmedo y sin viento (Morris y Jay, 2018). Las bebidas frescas, de 10 a 15 °C, sí hacen que la gente beba más, señala el consenso del COI. Frío antes, fresco y agradable durante.

Toma a Priya como ejemplo: una tirada de dos horas en plena ola de calor, a ocho semanas de su maratón. La primera tirada larga lleva la prueba de sudoración; la segunda, un plan construido a partir de ella. Si la pasa al amanecer, qué comer antes de una sesión temprana viene con ella.

Una semana de calor es una entrada más de un plan de nutrición deportiva construido en torno a tu carga real.

¿Cómo te mantienes hidratado y comes bien en un viaje de trabajo?

Empieza por un mito. La UK Civil Aviation Authority sitúa la humedad de la cabina en un 10 a 20% y afirma que no causa deshidratación: el agua extra que se pierde en un vuelo de ocho horas es de unos 150 ml. El aire seco te seca la boca, y eso se siente como sed. Una revisión de 2020 encontró pocos estudios sobre deportistas que viajan y ninguna evidencia real sobre cuánto afecta al rendimiento la deshidratación en los vuelos (Zubac et al., 2020). Discutido, y escaso.

Lo que deshidrata a quien viaja es la rutina. Bebidas que te saltas para no molestar al del pasillo. Un día con aire acondicionado y luego una carrera a 35 °C. El desayuno perdido por una llamada temprana.

• Bebe con normalidad, y cuenta el café y el té. En un ensayo con 72 hombres, el café y el té no produjeron más orina que el agua a lo largo de cuatro horas; la leche se retuvo mejor (Maughan et al., 2016).
• Come en hora local desde la primera comida. Retrasar las comidas cinco horas movió el ritmo de la glucosa en sangre unas 5.7 horas en 10 hombres jóvenes, sin mover la melatonina, el marcador del reloj maestro del cerebro (Wehrens et al., 2017). Es un único ensayo pequeño de laboratorio: un empujón sensato, no una solución para el jet lag.
• Elige comida que viaje segura. La diarrea del viajero afecta a entre el 20 y el 60% de los viajeros de países de ingresos altos que visitan zonas de ingresos bajos (NaTHNaC, 2025). La comida recién cocinada y servida muy caliente, la fruta que pelas tú, los lácteos pasteurizados y las bebidas precintadas son más seguros. Los bufés que se quedan al calor, el marisco crudo y el hielo donde el saneamiento es deficiente son más arriesgados.
• Monta el plato del hotel o del aeropuerto como en casa: una proteína, un carbohidrato, fruta o verdura. Nuestra guía de comidas rápidas que sobreviven a una semana llena tiene la versión para montar.

Toma a Tom como ejemplo: tres días de reuniones en Singapur y luego un vuelo nocturno de vuelta a casa. Mantiene una sesión de verdad y acorta el resto, como aconseja nuestro plan de entrenamiento para profesionales ocupados. Tras el vuelo nocturno consulta si entrenar después de una noche corta, y planifica el desayuno sabiendo lo que una noche corta les hace a los antojos.

¿Qué hace px en un día de calor o en un viaje de trabajo?

Con permiso de ubicación, px lee el pronóstico, avisa del calor extremo en una sesión al aire libre y te ofrece una opción más temprana, más tardía o bajo techo. px mantiene una guía diaria de agua basada en tu peso corporal. El entrenador la presenta como una guía, nunca como una prescripción, y nunca te empujará a beber más allá de la sed. En una sesión larga o con calor, el empujón es añadir electrolitos (sodio) en lugar de tomar solo agua.

Una tarjeta de plan en una mañana de calor se lee así (ilustrativa): "33 °C a las 11 de la mañana, así que tu tirada larga tiene un hueco a las 6:30 de la mañana o la cinta. Sigue siendo una sesión larga, así que toma electrolitos con el agua, no solo agua."

De viaje, el modo viaje, que se activa desde un check-in e incluso para un día futuro, da forma al tono del entrenador y al equipamiento que dan por hecho tus sesiones. Los vuelos de tu calendario le llegan al entrenador como una categoría, nunca con el título del evento, para que puedas planificar el viaje en la conversación. El entrenador te ayuda a comer bien fuera de casa, y si estás en un sitio con una comida estupenda, su consejo es sencillo: cómetela.

Lo que px no hace: la app no mide tu tasa de sudoración, y ni tu guía de agua ni tus objetivos de comida cambian con el calor o los viajes. Dos pesajes y la calculadora gratuita de tasa de sudoración cubren lo primero. Ask px cubre lo segundo.

Semana de calor o viaje de trabajo, el plan se construye en torno a ello. px convierte todo lo que da forma a tu día en un solo plan para hoy, en entrenamiento, mente y alimentación, construido en torno a lo que persigues. Prueba px