Fuel

الترطيب والتغذية للتدريب في الحر، في المنزل أو في السفر

Cameron Usher · مؤسس px

22 أكتوبر 2026 · آخر تحديث 28 أكتوبر 2026 · 10 دقيقة للقراءة

اثنا عشر عامًا في الرياضة التنافسية، وتدرّب إلى جانب المنتخب الأولمبي الأسترالي. px هو المدرّب الذي احتاجه بعد عشرة مدرّبين وكل الأجهزة القابلة للارتداء وكل البروتوكولات.

ترجمة آلية. النسخة الإنجليزية هي المرجع.

الساعة السادسة صباحًا، والحرارة 27 درجة مئوية بالفعل، وعليك أن تُدخل جريًا طويلًا قبل رحلة طيران. تشرب لترًا عند المغسلة لأن أحدهم قال لك ذلك مرة، ومع ذلك تنهي الجري بصداع وقميص يمكنك عصره. التخمين كان هو المشكلة.

الترطيب والتغذية للتدريب في الحر أبسط من النصائح المحيطة بهما. اعرف معدل تعرّقك أنت بميزان. وتضع بيانات الموقف الحد عند فقد نحو 2% من كتلة الجسم، وعدم اكتساب أي وزن. أضف الصوديوم إلى سوائلك في الجلسات الطويلة أو الحارة، والكربوهيدرات إلى أي شيء يتجاوز الساعة. وفي السفر تبقى القواعد نفسها. الطائرة أقل أهمية مما تظن. والروتين أهم.

كم تحتاج من الماء حين تتدرب في الحر؟

لا يوجد رقم واحد. يضع بيان موقف American College of Sports Medicine بشأن تعويض السوائل معدلات تعرق الرياضيين عند 0.5 إلى 2.0 لتر في الساعة، مع متوسط للصوديوم في العرق يبلغ نحو 35 ملي مول لكل لتر ضمن نطاق من 10 إلى 70 (Sawka وزملاؤه، 2007). تفاوت بأربعة أضعاف في الماء، وبسبعة أضعاف في الملح.

ومجموعة بيانات كبيرة تتفق مع ذلك. عبر 1,303 رياضيين، بلغ متوسط رياضيي التحمّل 1.28 لتر في الساعة بانحراف معياري قدره 0.57 (Barnes وزملاؤه، 2019). والبيانات صادرة عن معهد أبحاث تابع لشركة مشروبات رياضية؛ والمغزى في التفاوت في الحالتين.

وهنا أيضًا تنتهي قاعدة «ثمانية أكواب يوميًا». Heinz Valtin لم يجد أي دليل يدعمها، وكان واضحًا في أن استنتاجه يخص البالغين قليلي الحركة في المناخات المعتدلة، لا التمرين الشاق في الحر (Valtin، 2002). جواب الحر ليس قاعدة أكبر. بل رقمك أنت.

كيف تحسب معدل تعرّقك؟

زِن نفسك قبل الجلسة وبعدها. إنها طريقة بيان الموقف، وتغيّر كتلة الجسم هو أدق مقياس ميداني لمعدل تعرّق الجسم كله (Baker، 2017). واستخدمت دراسة عام 2026 على 23 بالغًا يمارسون الرياضة للترفيه ويركبون الدراجة في الحر الميزانَ مرجعًا لها، وجاءت تقديرات حاسبة معدل التعرق أقل من فقدهم الفعلي (Bandiera وزملاؤه، 2026). الميزان يفوز.

1. زِن نفسك قبل الجلسة، بعد دخول الحمام، وبأقل قدر من الملابس.
2. تدرّب نحو ساعة في الظروف التي تهمك. فالرقم لا يصف إلا ذلك الطقس.
3. دوّن بدقة ما تشربه. فهو يدخل في الحساب.
4. تجنّب دخول الحمام إن استطعت. فالحساب يفترض أن العرق وحده هو ما غادر جسمك.
5. جفّف نفسك بالمنشفة وزِن نفسك مجددًا، بالملابس نفسها، قبل أن تأكل أو تشرب.
6. أضف ما شربته إلى ما فقدته. الكيلوغرام الواحد يساوي نحو لتر من العرق. واقسم الفقد على وزنك الابتدائي لتحصل على النسبة.

مثال محلول (أرقام توضيحية). وزنك 72.0 كغ قبل جري مدته 60 دقيقة في 29 درجة مئوية. تشرب 0.5 لتر. وبعده يصير وزنك 71.0 كغ. إذن فقد تعرّقت نحو 1.5 لتر في الساعة. والـ 1.0 كغ الذي لم تعوّضه يساوي 1.4% من كتلة جسمك، أي دون خط 2%. وتجري حاسبة معدل التعرق المجانية الحساب نفسه.

قراءة النتيجة:

• أقل من نحو 2%: شربك توافق مع الجلسة. حافظ عليه.
• أكثر من 2% في جلسة طويلة: اشرب أكثر في المرة القادمة، وفق خطة مبنية على معدل تعرّقك.
• وزنك بعد الجلسة أكبر منه قبلها: شربت أكثر مما تعرّقت. أصلح هذا أولًا. فإجماع عام 2015 بشأن نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين، وهو انخفاض خطير في صوديوم الدم، يعدّ الشرب بما يتجاوز فقدك أهم عامل خطر منفرد لهذه الحالة (Hew-Butler وزملاؤه، 2015).

كرر الاختبار حين تتغير الظروف. يذكر Baker الشدة، والمناخ، والتأقلم مع الحر، واللياقة، وتركيب الجسم، والجنس، والنظام الغذائي بين العوامل التي تحرّك معدل التعرق والصوديوم. اختبار في مايو لن يصف أغسطس. أما التأقلم نفسه ففي دليلنا عن ضبط الوتيرة والتأقلم في الحر.

هل تشرب بحسب العطش أم تتبع خطة؟

كلاهما، بحسب الجلسة. إجماع IOC لعام 2023 بشأن الرياضة في الحر يصفه بأنه نقاش قائم (Racinais وزملاؤه، 2023).

لصالح العطش: وجد التحليل التجميعي الذي أجراه Goulet لـ 15 دراسة و122 مشاركًا أنه في سباقات الزمن، وهي الاختبار المختبري الأقرب إلى السباق، فإن الفقد حتى نحو 4% من كتلة الجسم لم يُضعف الأداء على نحو قابل للقياس. وأظهرت الاختبارات بشدة ثابتة كلفة بنحو 1.9% (Goulet، 2013). ويصف إجماع نقص صوديوم الدم الشرب عند العطش بأنه أكثر الاستراتيجيات الفردية أمانًا.

لصالح الخطة: تعرض مراجعة Kenefick المواضع التي يقصر فيها العطش، في الجلسات التي تتجاوز نحو 90 دقيقة إلى ساعتين، وبشدة أعلى، وفي ظروف دافئة أو حارة (Kenefick، 2018). هناك، تنجح كمية مخطط لها تبقيك ضمن نحو 2% من كتلة الجسم في الاتجاهين. ويعدّ بيان الموقف الفقد الذي يتجاوز 2% قادرًا على إضعاف الأداء الهوائي، خصوصًا في الحر.

إذن فعبارة «إن كنت عطشانًا فأنت مصاب بالجفاف أصلًا» تقلب الأمر. العطش هو الإشارة وهي تعمل، لا دليل على الضرر. في الجلسات القصيرة أو الباردة، اتبعه. وفي الطويلة الحارة، اتبع خطة مبنية على اختبار تعرّقك، تمرّنت عليها في التدريب في ظروف مماثلة، كما ينصح IOC.

هل تحتاج إلى الإلكتروليتات في الطقس الحار؟

في الجلسات الطويلة مع تعرق غزير، يستحق الصوديوم مكانه. يقول بيان الموقف إن مشروبات الإلكتروليتات والكربوهيدرات قد تتفوق على الماء وحده «في ظروف معينة»، وإن الصوديوم في المشروبات والوجبات الخفيفة بعد التمرين يسرّع التعافي بتحفيز العطش ومساعدتك على الاحتفاظ بالسوائل. ويدمج إجماع IOC الصوديوم في خطة الشرب.

حدّان. الصوديوم لا يجعل الإفراط في الشرب آمنًا: تنص لجنة نقص صوديوم الدم على أن المشروبات الرياضية لن تمنعه لدى من يفرطون في الشرب. ومع تفاوت صوديوم العرق بسبعة أضعاف، لا توجد كمية عامة. لن يعطيك px ولا هذا المقال جرعة. الطعام المالح مع الوجبات ومشروب بالصوديوم في أطول الأيام وأحرها هما الخطوتان اللتان تدعمهما الأدلة؛ أما الرقم الشخصي فمهمة أخصائي تغذية رياضية.

ماذا تأكل وتشرب قبل الجلسة الحارة وأثناءها وبعدها؟

الحر يغيّر مزيج الوقود. لدى تسعة راكبي دراجات مدرَّبين ركبوا 90 دقيقة في 35 درجة مئوية وفي 16 درجة مئوية، كان استهلاك غليكوجين العضلات في آخر 30 دقيقة أعلى بنسبة 25% في الحر، واستُخدم قدر أقل من الكربوهيدرات التي شربوها (Jentjens وزملاؤه، 2002). في الحر، يصبح الوصول وقد أكلت أهم، لا أقل.

البرودة تساعد، مع تحفظ. لدى 10 رجال، أدى تناول مشروب الجليد المجروش قبل الجري في الحر إلى إطالة الوقت حتى الإنهاك إلى 50.2 دقيقة مقابل 40.7 مع الماء البارد (Siegel وزملاؤه، 2010). وأثناء التمرين، تقلل المشروبات الباردة التعرق لفترة وجيزة، ما يلغي التبريد الإضافي ما لم يكن الهواء حارًا ورطبًا وساكنًا (Morris وJay، 2018). وتدفع المشروبات الباردة باعتدال، من 10 إلى 15 درجة مئوية، الناسَ إلى شرب المزيد، كما يشير إجماع IOC. بارد قبل الجلسة، ومعتدل البرودة وسائغ أثناءها.

خذ بريا مثالًا افتراضيًا: جري لساعتين في موجة حر، قبل ماراثونها بثمانية أسابيع. الجري الطويل الأول يخضع لاختبار التعرق؛ والثاني لخطة مبنية عليه. وإن نقلته إلى الفجر، فإن سؤال ماذا تأكل قبل جلسة مبكرة يأتي معه.

الأسبوع الحار مُدخل واحد في خطة تغذية للتدريب مبنية حول حملك الفعلي.

كيف تحافظ على ترطيبك وتأكل جيدًا حين تسافر للعمل؟

ابدأ بخرافة. تضع UK Civil Aviation Authority رطوبة المقصورة عند 10 إلى 20% وتنص على أنها لا تسبب الجفاف: الماء الإضافي المفقود في رحلة من ثماني ساعات نحو 150 مل. الهواء الجاف يجفف فمك، وهو ما يبدو كالعطش. ووجدت مراجعة عام 2020 دراسات قليلة على الرياضيين المسافرين ولا دليل حقيقيًا على مدى تأثير جفاف الطيران في الأداء (Zubac وزملاؤه، 2020). مسألة خلافية، وأدلتها شحيحة.

ما يسبب الجفاف للمسافر هو الروتين. مشروبات تُتخطى لتجنب القيام إلى الممر. يوم في التكييف، ثم جري في 35 درجة مئوية. فطور فائت بسبب مكالمة مبكرة.

• اشرب بشكل طبيعي، واحسب القهوة والشاي. في تجربة على 72 رجلًا، لم تُنتج القهوة والشاي بولًا أكثر من الماء على مدى أربع ساعات؛ واحتفظ الجسم بالحليب على نحو أفضل (Maughan وزملاؤه، 2016).
• كُل وفق التوقيت المحلي من أول وجبة. نقل الوجبات خمس ساعات إلى وقت لاحق حرّك إيقاع سكر الدم بنحو 5.7 ساعات لدى 10 شبان، دون أن يحرّك الميلاتونين، مؤشر الساعة الرئيسية في الدماغ (Wehrens وزملاؤه، 2017). تجربة مختبرية صغيرة واحدة: دفعة معقولة، لا علاج لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
• اختر طعامًا آمنًا في السفر. يصيب إسهال المسافرين 20 إلى 60% من المسافرين القادمين من دول مرتفعة الدخل إلى مناطق منخفضة الدخل (NaTHNaC، 2025). الطعام المطهو طازجًا والمقدم ساخنًا جدًا، والفاكهة التي تقشرها بنفسك، ومنتجات الألبان المبسترة، والمشروبات المختومة أكثر أمانًا. أما البوفيهات المتروكة في الدفء، والمحار النيء، والثلج حيث الصرف الصحي ضعيف، فأكثر خطورة.
• ابنِ طبق الفندق أو المطار كما في البيت: بروتين، وكربوهيدرات، وفاكهة أو خضراوات. ودليلنا عن وجبات سريعة تصمد في أسبوع مزدحم فيه نسخة التجميع.

خذ توم مثالًا افتراضيًا: ثلاثة أيام من الاجتماعات في سنغافورة، ثم رحلة ليلية إلى الوطن. يحتفظ بجلسة حقيقية واحدة ويقصّر البقية، كما تنصح خطة التدريب للمحترفين المشغولين. وبعد الرحلة الليلية يتحقق من ما إذا كان ينبغي أن يتدرب بعد ليلة قصيرة، ويخطط لفطوره وهو يعرف ما تفعله ليلة قصيرة بالرغبة الشديدة في الطعام.

ماذا يفعل px في يوم حار أو في رحلة عمل؟

بإذن الوصول إلى الموقع، يقرأ px نشرة الطقس، وينبّه إلى الحر الشديد في جلسة خارجية ويعرض نقلها إلى وقت أبكر أو لاحق أو إلى الداخل. ويحتفظ px بدليل يومي للماء مبني على وزن جسمك. ويذكره المدرب كدليل، لا كوصفة أبدًا، ولن يدفعك أبدًا إلى الشرب بما يتجاوز العطش. وفي جلسة طويلة أو حارة، يكون التنبيه إلى إضافة الإلكتروليتات (الصوديوم) بدلًا من الماء وحده.

تبدو بطاقة الخطة في صباح حار هكذا (للتوضيح): «33 درجة مئوية بحلول الحادية عشرة صباحًا، لذا فلجريك الطويل موعد في 6:30 صباحًا أو جهاز المشي. لا تزال جلسة طويلة، لذا خذ الإلكتروليتات مع مائك، لا الماء وحده».

في السفر، يحدد وضع السفر، الذي يُضبط من خلال تسجيل الحالة وحتى ليوم مستقبلي، نبرة التوجيه والمعدات التي تفترضها جلساتك. والرحلات الجوية في تقويمك تصل إلى المدرب كفئة، لا بعنوان الحدث أبدًا، لذا يمكنك التخطيط للرحلة في المحادثة. ويساعدك المدرب على الأكل خارج المنزل جيدًا، وإن كنت في مكان فيه طعام رائع، فنصيحته بسيطة: كُله.

ما لا يفعله px: التطبيق لا يقيس معدل تعرقك، ولا يتغير دليل الماء ولا أهداف الطعام لديك بسبب الحر أو السفر. الأول يغطيه قياسان للوزن مع حاسبة معدل التعرق المجانية. وAsk px يغطي الثاني.

أسبوع حار أو رحلة عمل، الخطة تُبنى حول ذلك. يحوّل px كل ما يشكّل يومك إلى خطة واحدة لليوم، عبر التدريب والعقل والطعام، مبنية حول ما تسعى إليه. جرّب px