أدوات · Fuel
حاسبة معدل التعرق
زن نفسك قبل الحصة وبعدها، ودوّن ما شربته، لترى كم تتعرق في الساعة وما تشربه في المرة القادمة في الظروف نفسها.
زن نفسك بالملابس الخفيفة نفسها، وجفّف عرقك أولًا، ولا تدخل الحمّام بين الوزنتين، وإلا جاءت النتيجة أعلى من الحقيقة.
معدل تعرقك
أدخل الوزنين ومدة الحصة لترى معدلك.
محتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية. إن كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في القلب أو بحالة صحية أخرى، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية أولًا.
كيف تعمل.
كيلوغرام واحد من الوزن يُفقد أثناء التمرين يعادل نحو لتر من العرق. أضف ما شربته، واقسم على عدد الساعات، فتحصل على معدل تعرقك: الطريقة التي توصي بها الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
خسارة أكثر من 2% من وزن الجسم هي النقطة التي يتأثر عندها أداء التحمّل عادة، خصوصًا في الحر. الهدف أن تشرب ما يكفي لتبقى دونها، لا أن تعوّض كل قطرة: الشرب بأكثر بكثير مما تتعرّق قد يخفّف الصوديوم في الدم.
يتغيّر معدل التعرق مع الحر والرطوبة والإيقاع واللياقة، فقِسه في الظروف التي تتدرّب أو تتسابق فيها، وأعد القياس حين يتغيّر الفصل.
المصادر
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
من px Insights
التدريب في الطقس الحار: كيف تعدّل من دون أن تخسر أسبوعك
الحر لا يجعلك أبطأ، بل يجعل كل شيء أعلى كلفة. بدّل الإيقاع بالجهد، واحمِ أسبوعك، ودع جسمك يتأقلم في موعده.
Fuel: خطة تغذية تتحرك مع حمل تدريبك الفعلي
سجل الطعام وحده لا يغيّر شيئًا. كيف ينبغي أن تتحرك الكربوهيدرات والبروتين مع التدريب الذي تؤديه فعلًا، وقواعد التغذية التي يمكنك التخلي عنها بأمان.
أسئلة
ما معدل التعرق الطبيعي؟
تضع الكلية الأمريكية للطب الرياضي المعدلات المعتادة بين نحو 0.3 و2.4 لتر في الساعة، حسب الشخص والجهد والحر. المدى واسع، لذا فإن قياس معدلك أفضل من أي متوسط.
كم ينبغي أن أشرب أثناء التمرين؟
ما يكفي لتبقى الخسارة دون 2% من وزن الجسم، ولا أكثر مما تتعرّق. تحوّل هذه الحاسبة معدل تعرقك إلى كمية في الساعة لظروف مشابهة.
هل أحتاج إلى أملاح معدنية؟
في الحصص الطويلة أو مع التعرق الغزير أو في الحر، يساعدك الصوديوم في المشروب على الاحتفاظ بالسوائل ويعوّض ما تفقده. لساعة في طقس معتدل، يكفي الماء عادة.
