Инструменты · Fuel
Калькулятор скорости потоотделения
Взвесьтесь до и после тренировки, запишите, сколько выпили, и узнайте, сколько вы потеете в час и что пить в следующий раз в тех же условиях.
Взвешивайтесь в одной и той же лёгкой одежде, вытритесь насухо и не ходите в туалет между взвешиваниями, иначе цифра будет завышена.
Ваша скорость потоотделения
Введите оба веса и длительность тренировки, чтобы увидеть скорость.
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. Если у вас диабет, болезнь сердца или другое заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Как это работает.
Килограмм массы тела, потерянный во время тренировки, — это примерно литр пота. Прибавьте выпитое, разделите на часы — и вы получите скорость потоотделения: этот метод рекомендует Американский колледж спортивной медицины.
Потеря более 2% массы тела — порог, после которого выносливость обычно страдает, особенно в жару. Цель — пить достаточно, чтобы оставаться ниже, а не восполнять каждую каплю: если пить намного больше, чем теряете с потом, натрий в крови может разбавиться.
Скорость потоотделения меняется с жарой, влажностью, темпом и формой, поэтому измеряйте её в тех условиях, в которых тренируетесь или стартуете, и повторяйте при смене сезона.
Источники
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
Из px Insights
Тренировки в жару: как подстроиться и не потерять неделю
Жара не делает вас медленнее, она делает всё дороже. Меняйте темп на усилие, берегите неделю и дайте телу адаптироваться по графику.
Fuel: план питания, который следует за вашей реальной тренировочной нагрузкой
Дневник питания сам по себе ничего не меняет. Как углеводы и белок должны меняться вместе с тренировками, которые вы действительно выполняете, и от каких правил питания можно спокойно отказаться.
Вопросы
Какая скорость потоотделения считается нормальной?
Американский колледж спортивной медицины называет обычные значения примерно от 0,3 до 2,4 литра в час в зависимости от человека, нагрузки и жары. Разброс большой, поэтому собственное измерение лучше любого среднего.
Сколько пить во время тренировки?
Достаточно, чтобы потеря не превышала 2% массы тела, и не больше, чем вы теряете с потом. Этот калькулятор переводит вашу скорость потоотделения в количество в час для похожих условий.
Нужны ли электролиты?
На длинных тренировках, при сильном потоотделении или в жару натрий в напитке помогает удерживать жидкость и восполняет потери. Для часа в прохладную погоду обычно хватает воды.
Завтра утром всё уже решено.
Семь дней бесплатно. Через неделю px будет знать вашу норму.