Fuel

Питьевой режим и питание для тренировок в жару, дома или в поездке

Cameron Usher · Основатель px

22 октября 2026 г. · Обновлено 28 октября 2026 г. · 10 мин чтения

Двенадцать лет в соревновательном спорте, тренировался вместе с олимпийской сборной Австралии. px стал тем коучем, который был ему нужен после десяти коучей, всех носимых устройств и всех протоколов.

Машинный перевод. Английская версия является основной.

6 утра, уже 27 °C, и вам нужно успеть на длинную пробежку до рейса. Вы выпиваете литр у раковины, потому что кто-то однажды так посоветовал, и всё равно заканчиваете с головной болью и футболкой, которую можно выжимать. Проблема была в угадывании.

Питьевой режим и питание для тренировок в жару проще, чем советы вокруг них. Узнайте скорость своего потоотделения с помощью весов. Официальные позиции ставят предел на уровне потери примерно 2% массы тела и никакого набора веса. Добавляйте натрий к жидкости на длинных или жарких тренировках и углеводы на всём, что дольше часа. В дороге действуют те же правила. Самолёт значит меньше, чем вы думаете. Распорядок значит больше.

Сколько воды нужно при тренировках в жару?

Единого числа нет. Позиция American College of Sports Medicine по восполнению жидкости оценивает скорость потоотделения спортсменов в 0,5-2,0 литра в час, а натрий в поте в среднем около 35 ммоль на литр при диапазоне от 10 до 70 (Sawka и соавт., 2007). Четырёхкратный разброс по воде и семикратный по соли.

Крупный набор данных это подтверждает. По 1 303 спортсменам у спортсменов на выносливость в среднем выходило 1,28 литра в час со стандартным отклонением 0,57 (Barnes и соавт., 2019). Данные получены исследовательским институтом компании, производящей спортивные напитки; в любом случае главное здесь разброс.

На этом же заканчиваются и «восемь стаканов в день». Heinz Valtin не нашёл под этим правилом доказательств и чётко указал, что его вывод касался малоподвижных взрослых в умеренном климате, а не тяжёлых нагрузок в жару (Valtin, 2002). Ответ для жары не в более крупном правиле. Он в вашем собственном числе.

Как рассчитать скорость потоотделения?

Взвесьтесь до и после тренировки. Это метод официальной позиции, а изменение массы тела остаётся самым точным полевым способом измерения скорости потоотделения всего тела (Baker, 2017). Исследование 2026 года с 23 рекреационно активными взрослыми, крутившими педали в жару, использовало весы как эталон, и калькулятор скорости потоотделения занижал их потери (Bandiera и соавт., 2026). Весы выигрывают.

1. Взвесьтесь перед тренировкой, после туалета, в минимуме одежды.
2. Тренируйтесь около часа в тех условиях, которые вас интересуют. Число описывает только такую погоду.
3. Точно запишите, сколько выпили. Это возвращается в расчёт.
4. По возможности не ходите в туалет. Расчёт предполагает, что из организма ушёл только пот.
5. Вытритесь полотенцем и взвесьтесь снова в той же одежде, прежде чем есть или пить.
6. Прибавьте выпитое к потерянному. Один килограмм примерно равен одному литру пота. Разделите потерю на начальный вес, чтобы получить процент.

Пример расчёта (иллюстративные цифры). Перед 60-минутной пробежкой при 29 °C вы весите 72,0 кг. Вы выпиваете 0,5 литра. После пробежки вы весите 71,0 кг. Значит, за час вы потеряли с потом около 1,5 литра. Невосполненный 1,0 кг составляет 1,4% массы тела, ниже границы в 2%. Бесплатный калькулятор скорости потоотделения делает тот же расчёт.

Как читать результат:

• Меньше примерно 2%: то, как вы пили, соответствовало тренировке. Так и продолжайте.
• Больше 2% на длинной тренировке: в следующий раз пейте больше, по плану, рассчитанному от скорости потоотделения.
• После тренировки тяжелее, чем до: вы выпили больше, чем потеряли с потом. Это исправляйте в первую очередь. Консенсус 2015 года по гипонатриемии, связанной с нагрузкой, опасному падению натрия в крови, называет питьё сверх потерь её самым важным отдельным фактором риска (Hew-Butler и соавт., 2015).

Повторяйте проверку, когда меняются условия. Baker называет интенсивность, климат, тепловую акклиматизацию, тренированность, состав тела, пол и питание среди факторов, которые меняют скорость потоотделения и потерю натрия. Майский тест не опишет август. Сама акклиматизация разобрана в нашем материале о темпе и акклиматизации в жару.

Пить по жажде или по плану?

И так, и так, в зависимости от тренировки. Консенсус IOC 2023 года о спорте в жару называет этот вопрос открытой дискуссией (Racinais и соавт., 2023).

За жажду: метаанализ Goulet по 15 исследованиям и 122 участникам показал, что в гонках на время, лабораторном тесте, ближе всего стоящем к соревнованиям, потери примерно до 4% массы тела не ухудшали результат измеримо. Тесты с фиксированной интенсивностью показали цену примерно в 1,9% (Goulet, 2013). Консенсус по гипонатриемии называет питьё по жажде самой безопасной индивидуальной стратегией.

За план: обзор Kenefick описывает, где жажды не хватает: на тренировках дольше примерно 90 минут или 2 часов, при более высокой интенсивности, в тёплых или жарких условиях (Kenefick, 2018). Там работает запланированный объём, который удерживает вас в пределах примерно 2% массы тела в любую сторону. Официальная позиция считает, что потери больше 2% способны ухудшить аэробные результаты, особенно в жару.

Поэтому фраза «если хочется пить, вы уже обезвожены» переворачивает всё с ног на голову. Жажда означает, что сигнал работает, а не доказывает вред. На коротких или прохладных тренировках следуйте ей. На длинных и жарких следуйте плану по результатам проверки потоотделения, отработанному на тренировках в похожих условиях, как советует IOC.

Нужны ли электролиты в жаркую погоду?

На длинных тренировках с обильным потоотделением натрий оправдывает своё место. Официальная позиция говорит, что напитки с электролитами и углеводами могут быть лучше одной воды «при определённых обстоятельствах», а натрий в напитках и перекусах после тренировки ускоряет восстановление, стимулируя жажду и помогая удерживать жидкость. Консенсус IOC встраивает натрий в план питья.

Два ограничения. Натрий не делает чрезмерное питьё безопасным: группа экспертов по гипонатриемии прямо говорит, что спортивные напитки не предотвращают её у тех, кто пьёт слишком много. А при семикратном разбросе натрия в поте универсального количества нет. Ни px, ни этот материал не дадут вам дозу. Солёная еда во время приёмов пищи и напиток с натрием в самые длинные и жаркие дни подкреплены данными; личная цифра относится к работе спортивного диетолога.

Что есть и пить до, во время и после тренировки в жару?

Жара меняет состав топлива. У девяти тренированных велосипедистов, крутивших педали 90 минут при 35 °C и при 16 °C, расход мышечного гликогена в последние 30 минут был на 25% выше в жару, а из выпитых углеводов использовалось меньше (Jentjens и соавт., 2002). В жару приходить на тренировку сытым важнее, а не менее важно.

Холод помогает, но с оговоркой. У 10 мужчин ледяная каша перед бегом в жару увеличила время до отказа до 50,2 минуты против 40,7 с холодной водой (Siegel и соавт., 2010). Во время нагрузки холодные напитки ненадолго снижают потоотделение, что сводит на нет дополнительное охлаждение, если только воздух не жаркий, влажный и неподвижный (Morris и Jay, 2018). Прохладные напитки температурой 10-15 °C действительно побуждают людей пить больше, отмечает консенсус IOC. Холодное до, прохладное и приятное на вкус во время.

Возьмём для примера Прию: двухчасовая пробежка в жару, до её марафона восемь недель. Первая длинная пробежка идёт на проверку потоотделения; вторая по плану, построенному на её результатах. Если она перенесёт пробежку на рассвет, к ней добавится вопрос, что съесть перед ранней тренировкой.

Жаркая неделя становится одним из входов в план питания для тренировок, построенный вокруг вашей реальной нагрузки.

Как пить достаточно и хорошо питаться в командировке?

Начнём с мифа. UK Civil Aviation Authority оценивает влажность в салоне в 10-20% и утверждает, что она не вызывает обезвоживания: дополнительная потеря воды за восьмичасовой перелёт составляет около 150 мл. Сухой воздух сушит рот, и это ощущается как жажда. Обзор 2020 года нашёл мало исследований на путешествующих спортсменах и никаких реальных данных о том, насколько обезвоживание в полёте влияет на результаты (Zubac и соавт., 2020). Вопрос спорный, и данных мало.

Обезвоживает путешественника распорядок. Пропущенные напитки, чтобы лишний раз не выходить в проход. День под кондиционером, а потом пробежка при 35 °C. Завтрак, пропущенный из-за раннего созвона.

• Пейте как обычно и учитывайте кофе и чай. В исследовании 72 мужчин кофе и чай давали не больше мочи, чем вода за четыре часа; молоко удерживалось лучше (Maughan и соавт., 2016).
• Ешьте по местному времени с первого приёма пищи. Сдвиг приёмов пищи на пять часов позже сместил ритм глюкозы в крови примерно на 5,7 часа у 10 молодых мужчин, не сдвинув мелатонин, маркер главных часов мозга (Wehrens и соавт., 2017). Одно небольшое лабораторное исследование: разумный толчок, а не лекарство от джетлага.
• Выбирайте еду, безопасную в поездке. Диарея путешественников затрагивает от 20 до 60% путешественников из стран с высоким доходом, посещающих регионы с низким доходом (NaTHNaC, 2025). Свежеприготовленная и поданная горячей еда, фрукты, которые вы чистите сами, пастеризованные молочные продукты и запечатанные напитки безопаснее. Буфеты, долго стоящие в тепле, сырые моллюски и лёд там, где плохо с санитарией, рискованнее.
• Собирайте тарелку в отеле или аэропорту как дома: белок, углеводы, фрукты или овощи. В нашем материале о быстрых блюдах, которые выдерживают плотную неделю, есть вариант, где блюда собирают, а не готовят.

Возьмём для примера Тома: три дня встреч в Сингапуре, затем ночной рейс домой. Он сохраняет одну полноценную тренировку и сокращает остальные, как советует наш план тренировок для занятых профессионалов. После ночного рейса он проверяет, стоит ли тренироваться после короткой ночи, и планирует завтрак, зная, что короткая ночь делает с тягой к еде.

Что делает px в жаркий день или в командировке?

С разрешением на доступ к местоположению px читает прогноз, отмечает сильную жару при тренировке на улице и предлагает более ранний, более поздний вариант или тренировку в помещении. px ведёт ежедневный ориентир по воде на основе вашей массы тела. Коуч называет его ориентиром, а не предписанием, и никогда не будет подталкивать вас пить сверх жажды. На длинной или жаркой тренировке подсказка будет такой: добавить электролиты (натрий), а не пить только воду.

Карточка плана жарким утром выглядит так (для иллюстрации): «33 °C к 11 утра, поэтому для длинной пробежки есть слот в 6:30 или беговая дорожка. Это всё равно длинная тренировка, так что берите электролиты вместе с водой, а не только воду».

В дороге режим поездки, который задаётся через чек-ин, в том числе на будущий день, определяет тон коучинга и оборудование, на которое рассчитаны ваши тренировки. Перелёты из вашего календаря доходят до коуча как категория, но никогда как название события, поэтому поездку можно спланировать в разговоре. Коуч помогает хорошо питаться вне дома, а если вы оказались там, где потрясающая еда, его совет прост: ешьте её.

Чего px не делает: приложение не измеряет вашу скорость потоотделения, и ни ваш ориентир по воде, ни цели по еде не меняются из-за жары или поездок. Первое закрывают два взвешивания и бесплатный калькулятор скорости потоотделения. Второе закрывает Ask px.

Жаркая неделя или командировка: план строится вокруг этого. px превращает всё, что определяет ваш день, в один план на сегодня, по тренировкам, разуму и питанию, выстроенный вокруг того, к чему вы стремитесь. Попробуйте px