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暑さの中でのトレーニングの水分補給と栄養：自宅でも出張先でも

Cameron Usher · 創業者、px

2026年10月22日 · 更新 2026年10月28日 · 10 分で読める

競技スポーツ歴12年。オーストラリア五輪代表チームとともにトレーニング。10人のコーチ、あらゆるウェアラブル、あらゆるプロトコルを経て、彼に必要だったコーチがpxです。

機械翻訳です。英語版が正式なものです。

朝6時、すでに27度。フライトの前に長いランを済ませなければなりません。いつか誰かにそう言われたからと、流しで1リットル飲み、それでも走り終えると頭痛がして、シャツは絞れるほどびしょ濡れ。問題は、当て推量だったことです。

暑さの中でのトレーニングの水分補給と栄養は、それを取り巻くアドバイスよりも単純です。体重計で自分の発汗量を知りましょう。ポジションスタンドは、上限を体重の約2%の減少とし、体重が増えないこととしています。長いセッションや暑い中でのセッションでは水分と一緒にナトリウムをとり、1時間を超えるものには炭水化物を加えます。出張中も同じルールが当てはまります。飛行機は思っているほど重要ではありません。重要なのは、日々の過ごし方です。

暑さの中でトレーニングするとき、水はどれくらい必要か？

一つの数字はありません。American College of Sports Medicineの水分補給に関するポジションスタンドは、アスリートの発汗量を1時間あたり0.5〜2.0リットルとし、汗に含まれるナトリウムは平均約35mmol/Lで、10〜70の幅があるとしています（Sawkaら、2007）。水分で4倍、塩分で7倍の開きです。

大規模なデータセットも同じ結果です。アスリート1,303人を通じて、持久系アスリートの平均は1時間あたり1.28リットル、標準偏差は0.57でした（Barnesら、2019）。このデータはスポーツドリンク会社の研究所によるものですが、どちらにしても要点はその開きです。

「1日コップ8杯」という話も、ここで終わります。Heinz Valtinはその根拠となる証拠を見つけられず、自身の結論は温暖な気候で座りがちな成人についてのものであり、暑さの中での激しい運動についてのものではないと明言しています（Valtin、2002）。暑さに対する答えは、より大きなルールではありません。あなた自身の数字です。

自分の発汗量はどう求めるか？

セッションの前後に体重を量ります。これはポジションスタンドの方法で、体重の変化は、全身の発汗量を知るための最も正確な現場での測定法です（Baker、2017）。暑さの中でサイクリングを行った、日常的に運動する成人23人を対象とした2026年の研究は、体重計を基準として用い、発汗量の計算ツールは失った量を過小評価していました（Bandieraら、2026）。体重計の勝ちです。

1. セッション前に体重を量る。トイレを済ませ、最小限の服装で。
2. 約1時間トレーニングする。知りたい条件のもとで行います。その数字が表すのは、その天候だけです。
3. 飲んだ量を正確に記録する。計算に足し戻します。
4. できればトイレには行かない。この計算は、体から出ていったのは汗だけだという前提に立っています。
5. タオルで体を拭いて、もう一度量る。同じ服装で、食べたり飲んだりする前に。
6. 失った量に、飲んだ量を足す。1kgは汗約1リットルです。減った量を開始時の体重で割ると、割合が出ます。

計算例（数値はイメージ）。29度での60分のランの前、体重は72.0kg。0.5リットル飲みます。終わったあとの体重は71.0kg。つまり、1時間で約1.5リットルの汗をかいたことになります。補えなかった1.0kgは体重の1.4%で、2%のラインを下回っています。無料の発汗量計算ツールでも、同じ計算ができます。

結果の読み方：

• 約2%未満：飲んだ量はセッションに見合っていました。そのまま続けましょう。
• 長いセッションで2%超：次回は、発汗量にもとづいて計画し、もっと飲みましょう。
• 前より後のほうが重い：汗で失った以上に飲んでいます。まずこれを直してください。血中ナトリウムの危険な低下である運動関連低ナトリウム血症に関する2015年のコンセンサスは、失った量を超えて飲むことを、その単独で最も重要なリスク要因としています（Hew-Butlerら、2015）。

条件が変わったら、チェックを繰り返しましょう。Bakerは、発汗量とナトリウムを変える要因として、強度、気候、暑熱順化、体力、体組成、性別、食事を挙げています。5月のテストは8月を表しません。暑熱順化そのものについては、暑さの中でのペース配分と順化のガイドで扱っています。

喉の渇きに従って飲むか、プランに従うか？

セッションによって、その両方です。暑熱環境でのスポーツに関する2023年のIOCコンセンサスは、これを現在も議論が続いているテーマとしています（Racinaisら、2023）。

渇きに従う側の根拠。15件の研究と参加者122人を対象としたGouletのメタ分析では、レースに最も近い実験室テストであるタイムトライアルにおいて、体重の約4%までの減少はパフォーマンスを測定できるほど損なわなかったことが示されました。一定強度のテストでは、約1.9%の低下が見られました（Goulet、2013）。低ナトリウム血症のコンセンサスは、喉が渇いたときに飲むことを、個人にとって最も安全な戦略としています。

プランに従う側の根拠。Kenefickのレビューは、渇きでは足りなくなる場面を示しています。約90分〜2時間を超えるセッション、高い強度、暖かいまたは暑い条件です（Kenefick、2018）。そうした場面では、体重の変化をどちらの方向にも約2%以内に保つ、計画した量が有効です。ポジションスタンドは、2%を超える減少は、特に暑さの中で有酸素パフォーマンスを低下させうるとしています。

ですから、「喉が渇いたときには、もう脱水している」というのは話が逆です。渇きはシグナルが働いている証拠であって、害の証明ではありません。短いセッションや涼しい中でのセッションでは、渇きに従いましょう。長く暑いセッションでは、IOCが勧めるように、発汗量チェックにもとづき、似た条件でのトレーニングで練習したプランに従いましょう。

暑い時期に電解質は必要か？

大量に汗をかく長いセッションでは、ナトリウムが役に立ちます。ポジションスタンドは、電解質と炭水化物を含む飲料は「特定の状況下では」水だけより優れている場合があり、運動後に飲み物や軽食でナトリウムをとると、渇きを促し、水分を体に保ちやすくすることで回復が早まるとしています。IOCコンセンサスは、ナトリウムを水分補給のプランに組み込んでいます。

限界が2つあります。ナトリウムをとっても、飲みすぎが安全になるわけではありません。低ナトリウム血症の専門家パネルは、飲みすぎる人ではスポーツドリンクで低ナトリウム血症は防げないと述べています。そして、汗に含まれるナトリウムが7倍も異なる以上、万人に当てはまる量はありません。pxもこの記事も、あなたに用量を示すことはしません。食事で塩気のあるものをとり、最も長く暑い日にはナトリウム入りの飲料をとる。それが証拠に裏づけられた対応で、個人に合わせた数字はスポーツ栄養士の仕事です。

暑い中でのセッションの前、最中、後に何を食べて飲むべきか？

暑さは燃料の使われ方を変えます。トレーニングを積んだサイクリスト9人が35度と16度で90分走行したところ、最後の30分の筋グリコーゲンの使用量は暑い中では25%多く、飲んだ炭水化物が使われる量は少なくなりました（Jentjensら、2002）。暑さの中では、食べた状態で臨むことの重要性は下がるどころか、むしろ上がるのです。

冷たさは役に立ちます。ただし注意点があります。男性10人で、暑さの中を走る前にアイススラリーをとると、冷水の40.7分に対して疲労困憊までの時間が50.2分に延びました（Siegelら、2010）。運動中は、冷たい飲み物が一時的に発汗を減らすため、空気が暑く、湿っていて、風がない場合を除けば、追加の冷却効果は相殺されます（MorrisとJay、2018）。IOCコンセンサスが指摘するように、10〜15度の冷たい飲み物は、実際に飲む量を増やします。運動前は冷たく、運動中はほどよく冷えた飲みやすいものを。

Priyaを例に考えてみましょう。マラソンまで8週間、熱波のなかでの2時間のランです。最初のロングランで発汗量チェックを行い、2回目はそこから組み立てたプランで走ります。ランを夜明けに移すなら、早朝のセッション前に何を食べるかも一緒に考えることになります。

暑い一週間は、実際の負荷を軸に組み立てるトレーニング栄養プランへの入力の一つです。

出張中に水分を保ち、きちんと食べるにはどうするか？

まず、俗説から。英国のCivil Aviation Authorityは、機内の湿度を10〜20%とし、それが脱水を引き起こすことはないと述べています。8時間のフライトで余分に失われる水分は約150mlです。乾いた空気は口を乾かし、それが渇きのように感じられます。2020年のレビューでは、移動するアスリートを対象とした研究はわずかで、フライトによる脱水がパフォーマンスにどれだけ影響するかについて、確かな証拠はありませんでした（Zubacら、2020）。議論が分かれ、しかも証拠は乏しいのです。

出張中の人を脱水させるのは、日々の過ごし方です。席を立たずに済むよう控えた飲み物。冷房の効いた室内で1日を過ごし、そのあと35度でのラン。朝早い会議のために抜いた朝食。

• 普段どおりに飲み、コーヒーや紅茶も数に入れる。男性72人の試験では、4時間のあいだ、コーヒーと紅茶は水より多くの尿を生みませんでした。牛乳は水より体に保たれました（Maughanら、2016）。
• 最初の食事から現地時間で食べる。若い男性10人で、食事を5時間遅らせると、血糖のリズムが約5.7時間ずれましたが、脳の中枢時計の指標であるメラトニンは動きませんでした（Wehrensら、2017）。小規模な実験室試験が1件あるだけです。時差ぼけの解決策ではなく、理にかなった後押しにとどまります。
• 移動先でも安全な食べ物を選ぶ。旅行者下痢症は、高所得国から低所得地域を訪れる旅行者の20〜60%が経験します（NaTHNaC、2025）。作りたてでしっかり熱い料理、自分で皮をむく果物、殺菌済みの乳製品、密封された飲み物はより安全です。暖かい場所に出しっぱなしのビュッフェ、生の貝類、衛生状態の悪い場所での氷は、よりリスクが高くなります。
• ホテルや空港でも、家と同じように皿を組み立てる。タンパク質、炭水化物、果物か野菜。詰まった一週間を乗り切る時短メニューのガイドに、組み合わせるだけのバージョンがあります。

Tomを例に考えてみましょう。シンガポールで3日間の会議、そのあと夜行便で帰国します。彼は、忙しいプロフェッショナルのためのトレーニングプランの助言どおり、本格的なセッションを1回だけ残し、ほかは短くします。夜行便のあとは、短い夜のあとにトレーニングすべきかを確認し、短い夜が食べ物への欲求をどう変えるかを踏まえて朝食を計画します。

暑い日や出張のとき、pxは何をするか？

位置情報の利用を許可すると、pxは天気予報を読み、屋外のセッションに猛暑の警告を出し、より早い時間、より遅い時間、または屋内での選択肢を提案します。pxは体重にもとづく1日の水分の目安を持っています。コーチはそれをあくまで目安として示し、処方として扱うことはなく、渇きを超えて飲むよう促すことも決してありません。長いセッションや暑い中でのセッションでは、水だけでなく電解質（ナトリウム）を加えるよう促します。

暑い朝のプランカードは、こんなふうになります（イメージ）。「午前11時までに33度になるので、ロングランは朝6時30分の枠か、トレッドミルで。それでも長いセッションなので、水だけでなく、水と一緒に電解質をとりましょう。」

出張中は、チェックインから設定できて先の日付にも使えるトラベルモードが、コーチングの口調と、セッションが前提とする器具を調整します。カレンダー上のフライトは、予定のタイトルではなくカテゴリーとしてだけコーチに届くので、会話のなかで出張の計画を立てられます。コーチは外食を上手にこなす手助けをし、もしおいしい料理がある場所にいるなら、そのアドバイスはシンプルです。食べましょう。

pxがしないこと。アプリは発汗量を測りませんし、水分の目安も食事の目標も、暑さや出張によって変わることはありません。前者は、2回の体重測定と無料の発汗量計算ツールがカバーします。後者はAsk pxがカバーします。

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