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高温训练的补水与营养：在家或出差都适用

Cameron Usher · px 创始人

2026年10月22日 · 更新于 2026年10月28日 · 10 分钟阅读

12 年竞技体育经历；曾与澳大利亚奥运代表队一同训练。经历了十位教练、所有可穿戴设备和所有方案之后，px 就是他需要的那位教练。

机器翻译。以英文版本为准。

早上6点，气温已经27°C，而你要在赶飞机之前完成一次长距离跑。你在水槽边喝下一升水，因为有人曾经这样告诉过你，结果跑完还是头疼，衣服湿得能拧出水来。问题出在靠猜。

高温训练的补水与营养，比围绕它的各种建议要简单。用一台体重秤找出你自己的出汗率。立场声明把界限定在流失体重的约2%，而且体重不能增加。在长时间或高温的训练中让液体里带上钠，任何超过一小时的训练都要补充碳水化合物。出差途中，规则不变。飞机的影响比你以为的小。日常作息的影响比你以为的大。

高温下训练需要喝多少水？

没有一个统一的数字。American College of Sports Medicine关于液体补充的立场声明指出，运动员的出汗率为每小时0.5到2.0升，汗液中的钠平均约为每升35毫摩尔，范围在10到70之间（Sawka等人，2007）。水分相差四倍，盐分相差七倍。

一个大型数据集的结论一致。在1,303名运动员中，耐力运动员平均每小时出汗1.28升，标准差为0.57（Barnes等人，2019）。这些数据来自一家运动饮料公司的研究机构；无论如何，重点都在于个体差异之大。

“每天八杯水”的说法也到此为止。Heinz Valtin没有找到支持它的证据，并明确表示他的结论针对的是温和气候下久坐的成年人，而不是高温下的剧烈运动（Valtin，2002）。高温下的答案不是一条更大的规则。而是你自己的数字。

如何算出你的出汗率？

在训练前后称体重。这是立场声明采用的方法，而体重变化是全身出汗率最准确的现场测量方法（Baker，2017）。2026年一项针对23名在高温下骑行、有休闲运动习惯的成年人的研究，以体重秤作为参照，而一款出汗率计算器低估了他们的流失量（Bandiera等人，2026）。体重秤胜出。

1. 训练前称体重，先上完厕所，穿尽量少的衣服。
2. 训练大约一小时，在你关心的那种条件下。这个数字只描述那种天气。
3. 准确记下你喝了多少。它要加回到计算里。
4. 能不上厕所就不上。这个计算假设离开身体的只有汗液。
5. 用毛巾擦干后再称一次，穿同样的衣服，在吃喝任何东西之前。
6. 把喝下的量加到流失的量上。一千克大约相当于一升汗液。用流失量除以训练前的体重，就得到百分比。

计算示例（示意数字）。你在29°C下跑60分钟，跑前体重72.0千克。你喝了0.5升。跑完体重71.0千克。所以你在这一小时里大约出了1.5升汗。没有补回的1.0千克占你体重的1.4%，低于2%的界线。免费的出汗率计算器做的就是同样的计算。

如何解读结果：

• 低于约2%：你喝的量和这次训练相匹配。保持下去。
• 长时间训练中超过2%：下次多喝一些，按你的出汗率来计划。
• 训练后比训练前更重：你喝的比出的汗多。先解决这个问题。2015年关于运动相关低钠血症（一种危险的血钠下降）的共识，把喝水超过流失量列为它最重要的单一风险因素（Hew-Butler等人，2015）。

条件变化时要重新测试。Baker列出的影响出汗率和汗钠的因素包括强度、气候、热适应、体能、身体成分、性别和饮食。五月的测试描述不了八月。关于热适应本身，见我们的高温下配速与热适应指南。

应该渴了再喝，还是按计划喝？

两者都要，取决于训练。2023年IOC关于高温下运动的共识称这仍是一个有争议的问题（Racinais等人，2023）。

支持渴了再喝的一方：Goulet的荟萃分析涵盖15项研究、122名参与者，发现在计时赛这种最接近比赛的实验室测试中，流失最多约4%的体重并没有对表现造成可测量的损害。固定强度测试显示的代价约为1.9%（Goulet，2013）。低钠血症共识把口渴时喝水称为最安全的个人策略。

支持按计划喝的一方：Kenefick的综述列出了口渴不够用的情况，即超过约90分钟到2小时的训练、较高的强度、温热或炎热的条件（Kenefick，2018）。在这些情况下，一个把体重变化控制在上下约2%以内的计划饮水量是有效的。立场声明认为，超过2%的流失可能会降低有氧表现，在高温下尤其如此。

所以，“如果你渴了，说明你已经脱水了”这句话是把事情说反了。口渴是信号在正常工作，不是伤害的证据。在短时或凉爽的训练中，跟着它走。在长时间、高温的训练中，按照你出汗测试得出的计划来喝，并像IOC建议的那样，在类似条件下的训练中先练习。

炎热天气需要补充电解质吗？

在大量出汗的长时间训练中，钠有它的价值。立场声明说，电解质和碳水化合物饮料“在某些情况下”可以胜过单纯的水，而训练后饮料和零食中的钠能刺激口渴、帮助你留住水分，从而加快恢复。IOC共识把钠纳入了饮水计划。

有两个限度。钠并不能让过量饮水变得安全：低钠血症专家组指出，运动饮料并不能在过量饮水的人身上预防低钠血症。而且汗钠相差可达七倍，所以没有一个通用的量。px和本文都不会给你一个剂量。正餐吃咸一点的食物，在最长、最热的日子喝含钠饮料，是有证据支持的做法；个人化的数字是运动营养师的工作。

高温训练前、中、后该吃喝什么？

高温会改变燃料的构成。九名受过训练的骑行者分别在35°C和16°C下骑行90分钟，在高温下，最后30分钟的肌糖原消耗高出25%，而他们喝下的碳水化合物被利用得更少（Jentjens等人，2002）。在高温下，吃饱了再来更重要，而不是不重要。

冷饮有帮助，但有一个前提。在10名男性中，在高温下跑步前喝冰沙延长了力竭时间，达到50.2分钟，而喝冷水时为40.7分钟（Siegel等人，2010）。运动过程中，冷饮会短暂减少出汗，从而抵消额外的降温效果，除非空气炎热、潮湿又不流通（Morris和Jay，2018）。IOC共识指出，10到15°C的凉饮确实会让人喝得更多。训练前喝冰的，训练中喝凉的、好喝的。

以Priya为例：热浪中的一次两小时跑，距离她的马拉松还有八周。第一次长距离跑用来做出汗测试；第二次按由此得出的计划进行。如果她把跑步挪到黎明，清早训练前该吃什么的问题也随之而来。

炎热的一周，是一份围绕你实际负荷制定的训练营养计划的一个输入。

出差时如何保持水分充足、吃得好？

先说一个误区。英国民航局给出的客舱湿度为10%到20%，并指出这不会导致脱水：一次八小时的飞行中额外流失的水分约为150毫升。干燥的空气会让你口干，感觉起来像口渴。2020年的一篇综述发现关于出行运动员的研究很少，也没有真正的证据说明飞行脱水对表现有多大影响（Zubac等人，2020）。有争议，证据也单薄。

让出差者脱水的，是日常作息。为了不走动去过道而少喝的水。一整天待在空调里，然后在35°C下跑步。为了一个早会而错过的早餐。

• 正常喝水，咖啡和茶也算在内。在一项针对72名男性的试验中，咖啡和茶在四小时内产生的尿量并不比水多；牛奶的水分保留得更好（Maughan等人，2016）。
• 从第一顿饭起就按当地时间吃。在10名年轻男性中，把进餐时间推迟五小时，使血糖节律移动了约5.7小时，而褪黑素，也就是大脑主时钟的标志物，没有移动（Wehrens等人，2017）。这只是一项小型实验室试验：一个合理的推动，不是治疗时差的办法。
• 选择路上安全的食物。从高收入国家前往低收入地区的旅行者中，旅行者腹泻影响20%到60%的旅行者（NaTHNaC，2025）。现做、趁热上桌的食物，自己剥皮的水果，经过巴氏杀菌的乳制品和密封饮料更安全。在温热环境中放置的自助餐、生贝类，以及卫生条件差的地方的冰块，风险更高。
• 像在家一样搭配酒店或机场的餐盘：一份蛋白质，一份碳水化合物，水果或蔬菜。我们关于能撑过排满一周的快手餐的指南，有拼一盘就能吃的版本。

以Tom为例：在新加坡开三天会，然后坐红眼航班回家。他保留一次真正的训练，其余的都缩短，正如我们的忙碌上班族的训练计划所建议的。红眼航班之后，他先看看睡得少之后要不要训练，并在了解睡得少对食欲渴求的影响的前提下安排早餐。

在炎热的一天或出差途中，px会做什么？

在获得位置权限的情况下，px会读取天气预报，在户外训练遇到极端高温时发出提示，并提供提前、推后或改到室内的选项。px会根据你的体重给出每日饮水参考。教练把它作为参考而不是处方来引用，也绝不会逼你喝到超过口渴。在长时间或高温的训练中，它的提示是补充电解质（钠），而不是只喝水。

炎热早晨的一张计划卡是这样写的（示意）：“上午11点前会到33°C，所以你的长距离跑可以放在早上6:30，或者改到跑步机上。这仍然是一次长时间训练，所以喝水时带上电解质，不要只喝水。”

出差途中，出行模式可以通过一次签到来设置，甚至可以为未来的某一天设置，它会影响教练的语气以及训练所假定的器械。日历上的航班以一个类别的形式传给教练，绝不会传送事件标题，所以你可以在对话中规划这趟行程。教练会帮你在外面吃得好，而如果你所在的地方有很棒的食物，它的建议很简单：去吃。

px不做的事：这个应用不会测量你的出汗率，你的饮水参考和饮食目标也不会因为高温或出行而改变。前者交给两次称重和免费的出汗率计算器。后者交给Ask px。

炎热的一周也好，出差也好，计划都会围绕它来安排。px把塑造你这一天的一切，变成今天的一份计划，横跨训练、心理和饮食，围绕你所追求的目标而定。试用px