운동하는 사람을 위한 칼로리·탄단지 계산기

원리와 정확도.

먼저 안정 시 에너지를, 당신에게 실제 측정값과 가장 가깝게 나오는 공식으로 계산합니다. 체지방률을 알면 제지방량에 기반한 Cunningham 공식. 운동을 한다면 ten Haaf 공식으로, 2023년 운동선수 대상 메타분석에서 가장 정밀했고 널리 쓰이는 Mifflin–St Jeor 공식은 낮게 나왔습니다. 운동을 하지 않는다면 일반 인구에서 가장 정확한 Mifflin–St Jeor 공식. 가장 좋은 공식도 실험실 측정값의 10% 이내에 드는 사람은 약 다섯 명 중 네 명입니다.

유지 칼로리는 안정 시 에너지에 활동량을 곱한 값이며, 활동량은 FAO, WHO, 유엔대학교가 사용하는 단계를 따릅니다. 체지방 감량에는 유지 칼로리보다 약 20% 적게. 운동선수들이 일주일에 체중의 약 0.7%를 줄이면서 근육을 지킨 비율입니다. 안정 시 에너지 아래로는 절대 내려가지 않습니다. 근육 증가에는 10% 많게. 지방을 많이 늘리지 않고 증량하는 범위의 하한입니다.

단백질은 스포츠 영양 연구를 따릅니다. 체지방을 감량할 때는 근육을 지키기 위해 더 많이. 지방은 에너지의 25%이며, 20% 아래로는 내려가지 않습니다. 탄수화물은 나머지이며, 당신의 훈련에 대해 가이드라인이 제시하는 양과 비교해 확인합니다.

결과는 출발점으로 삼으세요. 2–3주 동안 체중을 재고, 체중이 목표와 다르게 움직이면 약 100–200 kcal 조정하세요. px는 당신이 실제로 한 훈련에 맞춰 매일 식사를 조정합니다.

출처

px Insights에서

Fuel: 실제 훈련 부하에 맞춰 움직이는 훈련 영양 플랜
식단 기록만으로는 아무것도 바뀌지 않는다. 탄수화물과 단백질이 실제로 하는 훈련에 맞춰 어떻게 움직여야 하는지, 그리고 안심하고 버려도 되는 영양 규칙.

계산기

자주 묻는 질문

운동하면서 체지방을 빼려면 칼로리를 얼마나 먹어야 하나요?

유지 칼로리보다 약 20% 적게. 대부분의 사람은 일주일에 체중의 약 0.5–1%가 줄어듭니다. 그보다 빠르면 근육과 운동 능력을 잃기 쉽습니다. 계산기는 안정 시 에너지 아래로 설정하지 않습니다.

어떤 기초대사량 공식이 가장 정확한가요?

사람에 따라 다릅니다. 운동하는 사람에게는 2023년 운동선수 대상 메타분석에서 ten Haaf 공식이, 체지방률을 안다면 Cunningham 공식이 가장 정확했습니다. 일반 인구에서는 Mifflin–St Jeor 공식입니다. 모두 추정치입니다. 약 다섯 명 중 한 명은 실험실 측정값과 10% 넘게 차이 납니다.

탄단지 비율은 어떻게 정해야 하나요?

먼저 체중으로 단백질을 정하고, 지방은 칼로리의 20–35%로 유지하고, 나머지를 탄수화물로 채우되 훈련량에 맞추세요. 40/30/30 같은 고정 비율은 체중과 훈련 강도를 무시합니다.

칼로리 계산기는 얼마나 정확한가요?

대부분의 사람에게 약 10% 이내입니다. 그 숫자로 2–3주 지내면서 체중을 보고 조정하세요. 최종 판단은 공식이 아니라 체중계가 합니다.