Verktøy · Fuel
Kalori- og makrokalkulator
Hvor mye du bør spise hver dag, og fordelt hvordan, ut fra kroppen din, treningen din og målet ditt. Bygget på likningene som måler nærmest hos folk som trener.
Hver dag
Skriv inn alder, høyde og vekt for å se tallene dine.
Til informasjon, ikke medisinske råd. Har du diabetes, en hjertesykdom eller en annen medisinsk tilstand, spør legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog først.
Slik fungerer det, og hvor nøyaktig det er.
Hvileforbrenningen kommer først, fra den likningen som måler nærmest for deg. Med fettprosent, Cunninghams likning ut fra fettfri masse. Trener du, ten Haafs likning, den mest presise i en metaanalyse av idrettsutøvere fra 2023, der den populære Mifflin–St Jeor-likningen kom ut for lavt. Trener du ikke, Mifflin–St Jeor, den mest nøyaktige i befolkningen generelt. Selv den beste ligger innenfor 10 % av en labmåling for omtrent fire av fem personer.
Vedlikeholdsbehovet er hvileforbrenningen ganget med aktivitetsnivået ditt, fra nivåene FAO, WHO og FNs universitet bruker. For å gå ned i fett, omtrent 20 % under vedlikeholdsbehovet: tempoet der idrettsutøvere gikk ned rundt 0,7 % av vekten i uka og beholdt musklene. Det går aldri under hvileforbrenningen din. For å bygge muskler, 10 % over, nederst i området for å gå opp uten mye fett.
Proteinet følger forskningen på idrettsernæring: mer når du går ned i fett, for å holde på musklene. Fett er 25 % av energien, aldri under 20 %. Karbohydrater er resten, sjekket mot det retningslinjene gir for treningen din.
Se resultatet som et utgangspunkt. Vei deg over to eller tre uker og juster med omtrent 100–200 kcal hvis vekten beveger seg annerledes enn målet. px justerer maten hver dag etter treningen du faktisk gjør.
Kilder
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Spørsmål
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i fett når jeg trener?
Omtrent 20 % under vedlikeholdsbehovet ditt, noe som for de fleste gir et tap på rundt 0,5–1 % av kroppsvekten i uka. Raskere enn det koster gjerne muskler og prestasjon. Kalkulatoren setter deg aldri under hvileforbrenningen din.
Hvilken BMR-likning er mest nøyaktig?
Det kommer an på hvem du er. For folk som trener kom ten Haafs likning, eller Cunninghams hvis du vet fettprosenten din, ut som mest nøyaktig i en metaanalyse av idrettsutøvere fra 2023. I befolkningen generelt, Mifflin–St Jeor. Alle er anslag: omtrent én av fem ligger mer enn 10 % unna det en lab ville målt.
Hvilken makrofordeling bør jeg bruke?
Sett proteinet ut fra vekten din først, hold fettet på 20–35 % av kaloriene, og la karbohydratene fylle resten, tilpasset hvor mye du trener. En fast fordeling som 40/30/30 ser bort fra hvor tung du er og hvor hardt du trener.
Hvor nøyaktige er kalorikalkulatorer?
Innenfor omtrent 10 % for de fleste. Bruk tallet i to eller tre uker, følg med på vekten, og juster. Det er badevekta som har siste ord, ikke likningen.
I morgen tidlig, allerede bestemt.
Syv dager gratis. Denne tiden neste uke kjenner px normalen din.