Værktøjer · Fuel
Kalorie- og makroberegner
Hvor meget du skal spise hver dag, og i hvilken fordeling, ud fra din krop, din træning og dit mål. Bygget på de ligninger, der måler tættest hos folk, der træner.
Hver dag
Indtast alder, højde og vægt for at se dine tal.
Til oplysning, ikke medicinsk rådgivning. Har du diabetes, en hjertesygdom eller en anden medicinsk tilstand, så spørg din læge eller en diætist først.
Sådan virker det, og hvor præcist det er.
Hvilestofskiftet kommer først, fra den ligning, der måler tættest for dig. Med fedtprocent, Cunninghams ligning ud fra fedtfri masse. Træner du, ten Haafs ligning, den mest præcise i en metaanalyse af atleter fra 2023, hvor den populære Mifflin–St Jeor-ligning ramte for lavt. Træner du ikke, Mifflin–St Jeor, den mest præcise i befolkningen generelt. Selv den bedste ligger inden for 10 % af en laboratoriemåling for cirka fire ud af fem.
Vedligeholdelsesbehovet er hvilestofskiftet ganget med dit aktivitetsniveau, ud fra de niveauer, FAO, WHO og FN’s universitet bruger. For at tabe fedt, cirka 20 % under vedligeholdelsesbehovet: det tempo, hvor atleter tabte omkring 0,7 % af deres vægt om ugen og beholdt deres muskler. Det går aldrig under dit hvilestofskifte. For at opbygge muskler, 10 % over, i bunden af intervallet for at tage på uden meget fedt.
Proteinet følger forskningen i sportsernæring: mere, når du taber fedt, for at holde på musklerne. Fedt er 25 % af energien, aldrig under 20 %. Kulhydrat er resten, tjekket mod det, retningslinjerne angiver for din træning.
Brug resultatet som udgangspunkt. Vej dig over to eller tre uger, og justér med cirka 100–200 kcal, hvis din vægt bevæger sig anderledes end målet. px justerer maden hver dag efter den træning, du faktisk laver.
Kilder
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Spørgsmål
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe fedt, når jeg træner?
Cirka 20 % under dit vedligeholdelsesbehov, hvilket for de fleste giver et tab på omkring 0,5–1 % af kropsvægten om ugen. Hurtigere end det koster som regel muskler og præstation. Beregneren sætter dig aldrig under dit hvilestofskifte.
Hvilken BMR-ligning er mest præcis?
Det afhænger af, hvem du er. For folk, der træner, var ten Haafs ligning, eller Cunninghams, hvis du kender din fedtprocent, den mest præcise i en metaanalyse af atleter fra 2023. I befolkningen generelt, Mifflin–St Jeor. Alle er skøn: cirka én ud af fem ligger mere end 10 % fra det, et laboratorium ville måle.
Hvilken makrofordeling skal jeg bruge?
Sæt proteinet ud fra din vægt først, hold fedtet på 20–35 % af kalorierne, og lad kulhydraterne fylde resten, tilpasset hvor meget du træner. En fast fordeling som 40/30/30 ser bort fra, hvor tung du er, og hvor hårdt du træner.
Hvor præcise er kalorieberegnere?
Inden for cirka 10 % for de fleste. Brug tallet i to eller tre uger, hold øje med vægten, og justér. Det er badevægten, der har det sidste ord, ikke ligningen.
I morgen tidlig, allerede afgjort.
Syv dage gratis. På samme tid i næste uge ved px, hvad der er normalt for dig.