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Calculadora de calorías y macros
Cuánto comer cada día, y en qué reparto, según tu cuerpo, tu entrenamiento y tu objetivo. Basada en las ecuaciones que más se acercan a lo medido en personas que entrenan.
Cada día
Introduce tu edad, altura y peso para ver tus números.
Contenido educativo, no consejo médico. Si tienes diabetes, una afección cardíaca u otra condición médica, consulta antes a tu médico o a un dietista.
Cómo funciona y qué precisión tiene.
Primero, el gasto en reposo, con la ecuación que más se acerca en tu caso. Con grasa corporal, la ecuación de Cunningham, a partir de la masa libre de grasa. Si entrenas, la ecuación de ten Haaf, la más precisa en un metaanálisis de 2023 con deportistas, en el que la popular ecuación de Mifflin–St Jeor se quedó corta. Si no entrenas, Mifflin–St Jeor, la más precisa en la población general. Incluso la mejor queda dentro del 10 % de una medición de laboratorio en unas cuatro de cada cinco personas.
El mantenimiento es el gasto en reposo multiplicado por tu nivel de actividad, según los niveles que usan la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas. Para perder grasa, alrededor de un 20 % por debajo del mantenimiento: el ritmo con el que los deportistas perdieron cerca del 0,7 % de su peso por semana y conservaron el músculo. Nunca baja de tu gasto en reposo. Para ganar músculo, un 10 % por encima, la parte baja del rango para ganar sin mucha grasa.
La proteína sigue la investigación en nutrición deportiva: más al perder grasa, para conservar el músculo. La grasa es el 25 % de la energía, nunca menos del 20 %. Los carbohidratos son el resto, comprobados frente a lo que dan las guías para tu entrenamiento.
Toma el resultado como punto de partida. Pésate durante dos o tres semanas y ajusta unas 100–200 kcal si tu peso no se mueve como pide el objetivo. px ajusta la comida cada día al entrenamiento que de verdad haces.
Fuentes
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Preguntas
¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa entrenando?
Alrededor de un 20 % por debajo de tu mantenimiento, lo que para la mayoría supone perder aproximadamente un 0,5–1 % del peso corporal por semana. Más rápido suele costar músculo y rendimiento. La calculadora nunca te pone por debajo de tu gasto en reposo.
¿Qué ecuación del metabolismo basal es la más precisa?
Depende de quién seas. Para quienes entrenan, la ecuación de ten Haaf, o la de Cunningham si conoces tu grasa corporal, salió como la más precisa en un metaanálisis de 2023 con deportistas. En la población general, Mifflin–St Jeor. Todas son estimaciones: aproximadamente una de cada cinco personas se aleja más de un 10 % de lo que mediría un laboratorio.
¿Qué reparto de macros debo usar?
Fija primero la proteína a partir de tu peso, mantén la grasa en el 20–35 % de las calorías y deja que los carbohidratos llenen el resto, según cuánto entrenes. Un reparto fijo como 40/30/30 ignora cuánto pesas y lo duro que entrenas.
¿Qué precisión tienen las calculadoras de calorías?
Un margen de alrededor del 10 % para la mayoría. Usa el número dos o tres semanas, observa tu peso y ajusta. La última palabra la tiene tu báscula, no la ecuación.
Mañana por la mañana, ya decidido.
Siete días gratis. A esta hora la semana que viene, px ya conoce tu normalidad.