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Calculateur de calories et de macros
Combien manger chaque jour, et dans quelle répartition, selon votre corps, votre entraînement et votre objectif. Construit sur les équations les plus proches de la mesure chez les personnes qui s’entraînent.
Chaque jour
Saisissez votre âge, votre taille et votre poids pour voir vos chiffres.
Contenu éducatif, pas un avis médical. Si vous avez du diabète, une maladie cardiaque ou une autre affection, demandez d’abord l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.
Comment ça marche, et avec quelle précision.
D’abord le métabolisme de repos, avec l’équation qui mesure le plus juste pour vous. Avec la masse grasse, l’équation de Cunningham, à partir de la masse maigre. Si vous vous entraînez, l’équation de ten Haaf, la plus précise dans une méta-analyse de 2023 chez des athlètes, où la populaire équation de Mifflin–St Jeor sous-estimait. Si vous ne vous entraînez pas, Mifflin–St Jeor, la plus juste dans la population générale. Même la meilleure reste à moins de 10 % d’une mesure en laboratoire pour environ quatre personnes sur cinq.
Le maintien, c’est le métabolisme de repos multiplié par votre niveau d’activité, d’après les niveaux utilisés par la FAO, l’OMS et l’Université des Nations unies. Pour perdre du gras, environ 20 % sous le maintien : le rythme auquel des athlètes ont perdu environ 0,7 % de leur poids par semaine en gardant leur muscle. Jamais en dessous de votre métabolisme de repos. Pour prendre du muscle, 10 % au-dessus, le bas de la plage pour prendre sans trop de gras.
Les protéines suivent la recherche en nutrition sportive : davantage en perte de gras, pour garder le muscle. Les lipides font 25 % de l’énergie, jamais moins de 20 %. Les glucides font le reste, comparés à ce que donnent les recommandations pour votre entraînement.
Prenez le résultat comme point de départ. Pesez-vous sur deux ou trois semaines et ajustez d’environ 100–200 kcal si votre poids évolue autrement que prévu. px ajuste l’alimentation chaque jour à l’entraînement que vous faites vraiment.
Sources
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Questions
Combien de calories manger pour perdre du gras en s’entraînant ?
Environ 20 % sous votre maintien, ce qui fait perdre à la plupart des gens environ 0,5–1 % de leur poids par semaine. Plus vite, on y perd souvent du muscle et de la performance. Le calculateur ne vous place jamais sous votre métabolisme de repos.
Quelle équation du métabolisme de base est la plus précise ?
Ça dépend de qui vous êtes. Pour les personnes qui s’entraînent, l’équation de ten Haaf, ou celle de Cunningham si vous connaissez votre masse grasse, est ressortie la plus précise dans une méta-analyse de 2023 chez des athlètes. Dans la population générale, Mifflin–St Jeor. Toutes sont des estimations : environ une personne sur cinq s’écarte de plus de 10 % de ce que mesurerait un laboratoire.
Quelle répartition des macros choisir ?
Fixez d’abord les protéines selon votre poids, gardez les lipides à 20–35 % des calories, et laissez les glucides compléter, selon votre volume d’entraînement. Un ratio fixe comme 40/30/30 ignore votre poids et la dureté de votre entraînement.
Quelle est la précision des calculateurs de calories ?
À environ 10 % près pour la plupart des gens. Utilisez le chiffre deux ou trois semaines, surveillez votre poids et ajustez. C’est votre balance qui a le dernier mot, pas l’équation.
Demain matin, déjà décidé.
Sept jours gratuits. À la même heure la semaine prochaine, px connaîtra votre normale.