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Calculadora de calorias e macros
Quanto comer por dia, e em que divisão, a partir do seu corpo, do seu treino e do seu objetivo. Feita com as equações que mais se aproximam da medição em quem treina.
Por dia
Digite sua idade, altura e peso para ver seus números.
Conteúdo educativo, não orientação médica. Se você tem diabetes, uma doença cardíaca ou outra condição de saúde, consulte antes seu médico ou um nutricionista.
Como funciona e qual a precisão.
Primeiro vem o gasto em repouso, pela equação que mais se aproxima da medição no seu caso. Com gordura corporal, a equação de Cunningham, a partir da massa livre de gordura. Se você treina, a equação de ten Haaf, a mais precisa numa meta-análise de 2023 com atletas, em que a popular equação de Mifflin–St Jeor ficou abaixo. Se você não treina, Mifflin–St Jeor, a mais precisa na população geral. Mesmo a melhor fica a menos de 10% de uma medição de laboratório em cerca de quatro em cada cinco pessoas.
A manutenção é o gasto em repouso multiplicado pelo seu nível de atividade, com os níveis usados pela FAO, pela OMS e pela Universidade das Nações Unidas. Para perder gordura, cerca de 20% abaixo da manutenção: o ritmo em que atletas perderam por volta de 0,7% do peso por semana e mantiveram o músculo. Nunca fica abaixo do seu gasto em repouso. Para ganhar músculo, 10% acima, a parte de baixo da faixa para ganhar sem muita gordura.
A proteína segue a pesquisa em nutrição esportiva: mais ao perder gordura, para segurar o músculo. A gordura é 25% da energia, nunca menos de 20%. O carboidrato é o resto, conferido com o que as diretrizes indicam para o seu treino.
Use o resultado como ponto de partida. Pese-se ao longo de duas ou três semanas e ajuste cerca de 100–200 kcal se o seu peso se mover diferente do objetivo. A px ajusta a comida todo dia ao treino que você realmente faz.
Fontes
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Perguntas
Quantas calorias comer para perder gordura treinando?
Cerca de 20% abaixo da sua manutenção, o que para a maioria das pessoas significa perder por volta de 0,5–1% do peso corporal por semana. Mais rápido que isso costuma custar músculo e desempenho. A calculadora nunca coloca você abaixo do seu gasto em repouso.
Qual equação de taxa metabólica basal é a mais precisa?
Depende de quem você é. Para quem treina, a equação de ten Haaf, ou a de Cunningham se você sabe sua gordura corporal, foi a mais precisa numa meta-análise de 2023 com atletas. Na população geral, Mifflin–St Jeor. Todas são estimativas: cerca de uma em cada cinco pessoas fica mais de 10% longe do que um laboratório mediria.
Que divisão de macros devo usar?
Defina primeiro a proteína a partir do seu peso, mantenha a gordura em 20–35% das calorias e deixe o carboidrato completar o resto, de acordo com quanto você treina. Uma proporção fixa como 40/30/30 ignora quanto você pesa e o quanto você treina pesado.
Qual a precisão das calculadoras de calorias?
Cerca de 10% para a maioria das pessoas. Use o número por duas ou três semanas, acompanhe seu peso e ajuste. A palavra final é da sua balança, não da equação.
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