Verktyg · Fuel
Kalori- och makrokalkylator
Hur mycket du ska äta varje dag, och i vilken fördelning, utifrån din kropp, din träning och ditt mål. Byggd på de ekvationer som mäter närmast hos personer som tränar.
Varje dag
Ange ålder, längd och vikt för att se dina siffror.
I utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning. Om du har diabetes, en hjärtsjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller en dietist först.
Så fungerar det, och hur exakt det är.
Först kommer viloförbrukningen, från den ekvation som mäter närmast för dig. Med kroppsfett, Cunninghams ekvation utifrån fettfri massa. Om du tränar, ten Haafs ekvation, den mest precisa i en metaanalys av idrottare från 2023, där den populära Mifflin–St Jeor-ekvationen hamnade för lågt. Om du inte tränar, Mifflin–St Jeor, den mest exakta i befolkningen i stort. Även den bästa ligger inom 10 % av en labbmätning för ungefär fyra av fem personer.
Underhållsnivån är viloförbrukningen gånger din aktivitetsnivå, enligt de nivåer som FAO, WHO och FN:s universitet använder. För att gå ner i fett, cirka 20 % under underhållsnivån: den takt där idrottare gick ner runt 0,7 % av sin vikt per vecka och behöll sina muskler. Den går aldrig under din viloförbrukning. För att bygga muskler, 10 % över, den nedre delen av intervallet för att gå upp utan mycket fett.
Proteinet följer forskningen om idrottsnutrition: mer när du går ner i fett, för att behålla muskler. Fett är 25 % av energin, aldrig under 20 %. Kolhydraterna är resten, kontrollerade mot vad riktlinjerna anger för din träning.
Se resultatet som en startpunkt. Väg dig under två eller tre veckor och justera med cirka 100–200 kcal om vikten rör sig annorlunda än målet. px justerar maten varje dag efter den träning du faktiskt gör.
Källor
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Frågor
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i fett när jag tränar?
Cirka 20 % under din underhållsnivå, vilket för de flesta ger en nedgång på ungefär 0,5–1 % av kroppsvikten per vecka. Snabbare än så brukar kosta muskler och prestation. Kalkylatorn sätter dig aldrig under din viloförbrukning.
Vilken BMR-ekvation är mest exakt?
Det beror på vem du är. För den som tränar var ten Haafs ekvation, eller Cunninghams om du vet ditt kroppsfett, mest exakt i en metaanalys av idrottare från 2023. I befolkningen i stort, Mifflin–St Jeor. Alla är uppskattningar: ungefär en av fem personer ligger mer än 10 % från vad ett labb skulle mäta.
Vilken makrofördelning ska jag använda?
Sätt proteinet utifrån din vikt först, håll fettet på 20–35 % av kalorierna och låt kolhydraterna fylla resten, anpassat efter hur mycket du tränar. En fast fördelning som 40/30/30 bortser från hur tung du är och hur hårt du tränar.
Hur exakta är kaloriräknare?
Inom cirka 10 % för de flesta. Använd siffran i två eller tre veckor, håll koll på vikten och justera. Det är vågen som har sista ordet, inte ekvationen.
I morgon bitti, redan bestämt.
Sju dagar gratis. Den här tiden nästa vecka känner px ditt normalläge.