カロリー・PFCバランス計算ツール

まず安静時のエネルギー消費を、あなたで実測値に最も近くなる計算式で出します。体脂肪率が分かれば、除脂肪量からCunningham式。トレーニングをしているなら、ten Haaf式。2023年のアスリートを対象としたメタ分析で最も精度が高く、広く使われているMifflin–St Jeor式は低く出ました。トレーニングをしていなければ、一般の人で最も正確なMifflin–St Jeor式。最良の式でも、ラボでの測定値の10%以内に収まるのはおよそ5人に4人です。

維持カロリーは、安静時エネルギーに活動量を掛けたもので、活動量はFAO、WHO、国連大学が使う区分にもとづきます。脂肪を落とすなら、維持カロリーの約20%下。アスリートが1週間に体重の約0.7%を減らし、筋肉を保てたペースです。安静時エネルギーを下回ることはありません。筋肉をつけるなら10%上。脂肪をあまり増やさずに増量できる範囲の下限です。

たんぱく質はスポーツ栄養の研究にしたがい、脂肪を落とすときは筋肉を保つために多めにします。脂質はエネルギーの25%で、20%を下回ることはありません。炭水化物は残りで、あなたのトレーニングに対してガイドラインが示す量と照らし合わせます。

結果は出発点として使ってください。2〜3週間体重を量り、目的と違う動きをしていれば約100〜200 kcal調整します。pxは、あなたが実際に行ったトレーニングに合わせて、毎日の食事を調整します。